Beter slapen? 5 tips voor een slaapproof slaapkamer

Auteur: Diëtist & leefstijlcoach Claire Orth

Verschenen op: 23 januari 2026
Gewijzigd op: 23 januari 2026

Kernboodschappen van dit artikel (leestijd 16 minuten)

• Beter slapen: Een goede slaapkamer helpt je om beter tot rust te komen. Een goede nachtrust is belangrijk voor het herstel van je lichaam en geest.

• Gevolgen van slecht slapen: Slecht slapen wordt in verband gebracht met verschillende gevolgen, zoals meer honger en meer stress. Het wordt ook in verband gebracht met een verhoogde kans op verschillende aandoeningen.

• Voorwaarden ‘slaapproof’ slaapkamer: Een ‘slaapproof’ slaapkamer is donker, koel, stil, fris, opgeruimd en vrij van schermen.

• Tips voor beter slapen: Ook als jouw slaapkamer niet kan voldoen aan deze voorwaarden, zijn er verschillende praktische tips om uit te proberen. Gebruik bijvoorbeeld een slaapmasker als je slaapkamer niet helemaal donker is.

1. Waarom jouw slaapkamer belangrijk is voor goede slaap

Je slaapkamer is meer dan een plek om te slapen. Het is een omgeving die je lichaam en geest helpt ontspannen, of juist wakker houdt. Zelfs kleine dingen kunnen al zorgen voor minder goede slaap.

Een goede nachtrust is niet alleen fijn, maar ook erg belangrijk voor je gezondheid. Slaap is namelijk nodig voor herstel van je lichaam en je geest. Slecht slapen kan volgens onderzoek onder andere de volgende gevolgen hebben.

1.1 Gevolgen op de korte termijn

• Meer honger en sneller kiezen voor ongezonde voeding Een slechte slaap verstoort de hormonen die je honger en verzadiging regelen, zoals leptine en ghreline. Dit kan leiden tot meer eetlust en trek in calorierijke voeding [1].

• Minder beweging Er is een duidelijk verband tussen beweging en betere slaap. Mensen die minder goed slapen, bewegen vaak minder. Tegelijkertijd lijken mensen die vaker bewegen, gemiddeld beter te slapen [2].

• Meer stress Slaaptekort hangt samen met verhoogde cortisolniveaus in rust. Dit betekent dat het lichaam al in een lichte stressstand staat, zelfs zonder directe aanleiding. Daarnaast hangt slaaptekort samen met een versterkte cortisolreactie op stressvolle prikkels, waarbij het lichaam sneller en heftiger op stress reageert [3]. Stress kan vervolgens ook effect hebben op hoe je eet en drinkt, en andersom.

1.2 Gevolgen op de lange termijn

• Meer kans op overgewicht, obesitas en metabole stoornissen, zoals diabetes type 2 Zowel een korte slaapduur (minder dan 7 uur) als een slechte slaapkwaliteit worden hiermee in verband gebracht. Slaaptekort kan de hormonen verstoren die honger en een vol gevoel regelen, waardoor je sneller trek hebt. Ook kan het de verwerking van suiker en vet in het lichaam ontregelen, wat invloed heeft op energie en vetopslag.

• Verhoogde kans op hart- en vaatziekten Daarnaast wordt onvoldoende slaap en slaapstoornissen in verband gebracht met een hoger risico op hoge bloeddruk, beroerte en hartziekten. Dit heeft onder andere te maken met dat slecht slapen kan zorgen voor een hogere bloeddruk, een verstoorde verwerking van suiker en vet in het lichaam en meer ontstekingen, wat het hart en de bloedvaten extra belast [4].

• Effect geheugen en denkvermogen Onvoldoende slaap kan leiden tot langzamere reacties, verslechterde aandacht en een slechter geheugen [5].

2. De basisvoorwaarden van een slaapproof slaapkamer

Hieronder lees je vijf belangrijke onderdelen van een slaapproof slaapkamer die bijdragen aan beter slapen.

Donker

Je lichaam werkt volgens een 24-uurs ritme (bioritme) dat wordt aangestuurd door licht. Zodra het donker wordt, maakt je lichaam het slaaphormoon melatonine aan. Dit hormoon maakt je slaperig. Licht verstoort dit proces. Dit geldt vooral voor blauw en fel wit licht. Vermijd deze soorten licht en maak gebruik van rood of warm geel licht.

Tips:

• Gebruik verduisterende gordijnen of rolgordijnen

• Gebruik een slaapmasker als volledige verduistering niet lukt.

• Plak standby-lampjes van tv’s, opladers of routers af.

• Leg je telefoon in een andere kamer of met het scherm naar beneden.

• Kies voor een klein nachtlampje met warm geel of rood licht. Of gebruik een dimbare lamp in plaats van fel plafondlicht.

Koel en fris

Je lichaam moet iets afkoelen om goed in slaap te vallen. Daarom is een koele slaapkamer (16–18 graden) belangrijk. Maar het gaat niet alleen om temperatuur. Frisse lucht en een aangename geur helpen ook voor beter slapen. Een te warme kamer, muffe lucht of sterke geuren kunnen je wakker houden of je slaapkwaliteit verminderen.

Tips:

• Zet de verwarming lager en ventileer regelmatig.

• Lucht de kamer regelmatig en zorg voor een neutrale of frisse geur.

• Gebruik in de zomer een ventilator of zonwerende gordijnen.

• Slaap in de zomer met een dun laken of koeler dekbed in plaats van een dik dekbed. Dit kan je ook doen als je partner zorgt voor veel warmte in het bed.

• Slapen je huisdieren in bed? Was je beddengoed vaker en geef je huisdier een vaste plek op het bed.

Stil

Geluid houdt je brein actief, ook als je het gevoel hebt dat je eraan gewend bent. Je lichaam blijft licht reageren op geluiden. Hierdoor slaap je minder diep of word je vaker wakker. Dat geldt niet alleen voor hard geluid, maar ook voor constante achtergrondgeluiden. Denk aan het verkeer of een snurkende partner.

Tips:

• Gebruik oordoppen als je last hebt van geluid van buiten of van je partner.

• Sluit ramen goed af of gebruik dikke gordijnen die ook geluid dempen.

• Zet storende apparaten uit de slaapkamer, zoals tikkende klokken.

• Kijkt je partner nog tv in bed? Vraag dan om oordopjes te gebruiken.

• Kan je geluid niet voldoende dempen? Gebruik eventueel een white-noise-app om geluiden te maskeren. Kies voor constante, zachte geluiden.

Opgeruimd

Een rommelige slaapkamer zorgt vaak voor onrust in je hoofd. Je blijft onbewust ‘aan staan’. Denk aan stapels kleding, spullen op de grond of een vol nachtkastje. Rust in de ruimte helpt je hoofd tot rust te komen, wat bijdraagt aan beter slapen.

Tips:

• Houd je slaapkamer zo leeg en rustig mogelijk.

• Gebruik je slaapkamer niet als opslagruimte. Je slaapkamer is alleen om te slapen en te ontspannen.

• Ruim elke avond 5 minuten op voordat je gaat slapen.

• Gebruik afgesloten opbergruimte.

Schermvrij

Schermen horen eigenlijk niet thuis in de slaapkamer. Niet alleen vanwege het blauwe licht, maar ook omdat ze je hersenen actief houden. Je bent sneller geneigd om ‘even nog iets te checken’, waardoor je lichaam weer in actiestand komt.

Tips:

• Laat je telefoon buiten de slaapkamer of leg deze uit het zicht, bijvoorbeeld in een lade. Zet je telefoon dan op vliegtuigstand.

• Probeer 1 tot 2 uur voor het slapen geen schermen te gebruiken.

• Als dat niet lukt, zet dan een blauwlichtfilter op je telefoon.

• Gebruik een losse wekker in plaats van je telefoon. Staat de tv in de slaapkamer? Overweeg om deze weg te halen of alleen overdag tv te kijken.

3. Werk stap voor stap aan een betere slaapkamer

Beter slapen begint met kleine stappen. Je hoeft niet alles aan te pakken. Bekijk wat nu de grootste oorzaak is van slecht slapen. Kies vervolgens daar een tip uit en begin daar vandaag mee. Denk bijvoorbeeld aan:

• De slaapkamer donkerder maken.

• Een opruimrondje doen.

• Temperatuur en ventilatie aanpassen.

• Kleine veranderingen kunnen al een groot verschil maken. Begin bij één punt en bouw het rustig uit.

Werk aan je slaaproutine

Een ‘slaapproof’ slaapkamer ondersteunt een goede nachtrust. Daarnaast is een goede slaaproutine belangrijk voor beter slapen. Denk aan:

• Vaste bedtijden: Probeer elke dag rond hetzelfde uur op te staan en naar bed te gaan.

• Rustige avondroutine: Laat het laatste uur voor het slapengaan rustig verlopen. Ga bijvoorbeeld lezen of doe ontspanningsoefeningen.

• Piekermoment plannen: Schrijf overdag je zorgen op, zodat ze ’s nachts minder malen.

• Overdag actief blijven: Bewegen helpt om ’s avonds slaperig te worden. Sport niet te laat. Dat kan juist beter slapen tegenwerken.

4. Wanneer heb je hulp nodig?

Een goede slaapomgeving is belangrijk, maar lost niet altijd je slaapprobleem op. Soms is er meer aan de hand. Ga naar de huisarts als:

• Je al weken slecht slaapt ondanks de aanpassingen

• Je overdag extreem moe bent, ook na een volle nacht

• Je partner zegt dat je erg snurkt of stopt met ademen in je slaap

• Je ‘s nachts last hebt van onrustige benen

• Je door veel piekeren niet in slaap komt.

Wacht hier niet te lang mee. Door op tijd hulp te vragen, voorkom je dat je slaapproblemen verergeren. De huisarts kan je doorverwijzen voor een slaaponderzoek, een test op slaapapneu of een gesprek met een psycholoog als piekeren langdurig aanhoudt.

5. Conclusie

Hoe je slaapkamer eruitziet, bepaalt of je lichaam en geest echt tot rust kunnen komen. Een slaapvriendelijke slaapkamer is donker, koel en fris, stil, opgeruimd en vrij van schermen.

Het hoeft niet moeilijk of duur te zijn. Kleine aanpassingen kunnen al een groot verschil maken. Begin vandaag met één ding: plak bijvoorbeeld een lampje af, zet de verwarming iets lager of leg je telefoon buiten zicht. Grote kans dat je al snel een verschil merkt.

Veelgestelde vragen (F.A.Q.)