5 ademhalingsoefeningen voor minder stress

Auteur: Diëtist & leefstijlcoach Claire Orth

Verschenen op: 22 januari 2026
Gewijzigd op: 22 januari 2026

Kernboodschappen van dit artikel (leestijd 16 minuten)

• Effect op stress: Stress zorgt vaak voor een snelle, hoge ademhaling die spanning in stand houdt. Door je ademhaling bewust te vertragen, geef je je lichaam een signaal dat het veilig is.

• Sneller ontspannen: Regelmatig oefenen helpt om sneller te schakelen van stress naar ontspanning. Als je vaak oefent, blijft je ademhaling soms ook rustiger tijdens stress.

• Kies wat bij je past: Er zijn veel verschillende ademhalingsoefeningen. Kies iets waarbij jij je prettig voelt.

• Maak het een routine: Doe de ademhalingsoefeningen regelmatig, zodat het sneller een gewoonte wordt. Houd ook bij wat je ervoor en erna voelt.

1. Wat zijn ademhalingsoefeningen en waarom helpen ze bij stress?

Ademhalingsoefeningen zijn eenvoudige manieren om je ademhaling bewust te vertragen en te verdiepen. Bij stress adem je vaak snel en hoog in je borst. Hierdoor blijft je lichaam alert.

Door rustiger en dieper te ademen, activeer je het deel van je zenuwstelsel dat zorgt voor ontspanning en herstel. Je hartslag daalt, je spieren ontspannen en je lichaam kan herstellen van spanning.

Ademhalingsoefeningen lossen de oorzaak van stress niet op. Wel helpen ademhalingsoefeningen om de lichamelijke stressreactie sneller te verminderen. Dat maakt het makkelijker om met stress om te gaan.

Het blijft belangrijk om ook te onderzoeken waar je stress vandaan komt. Als je weet wat de oorzaak is, kun je daar mee aan de slag. Heb je er weinig invloed op? Kijk dan hoe je er anders mee kan omgaan.

Daarnaast helpt een gezonde leefstijl je weerbaarder maken voor stress. Onderzoek laat zien dat mensen met een gezonde leefstijl een lagere kans hebben op chronische stress [1].

2. 5 ademhalingsoefeningen

Hieronder vind je vijf ademhalingsoefeningen die geschikt zijn op verschillende momenten van de dag. Kies er een die bij jou past.

2.1 Verlengde zucht (1-3 minuten)

Met deze oefening laat je opgebouwde spanning los en breng je jouw ademhaling weer op gang.

Wanneer?

• Bij acute stress of spanning

• Als je merkt dat je ademhaling onrustig is

• Na een schrikmoment of een druk gesprek

• Voor het slapengaan om de spanning van de dag los te laten

• Na een fysieke inspanning

Uitleg

1. Adem rustig in door je neus.

2. Neem bij het inademen nog een korte extra teug lucht.

3. Adem langzaam en volledig uit door je mond.

4. Pauzeer kort en herhaal dit 5 tot 10 keer.

Let op: Doe deze oefening rustig. Het gaat om ontspanning en niet om zo diep mogelijk inademen.

2.2 Adem in vier, uit zes (3-5 minuten)

Bij deze oefening verleng je bewust je uitademing, waardoor je lichaam makkelijker ontspant en je hoofd rustiger wordt.

Wanneer?

• Bij lichte spanning of prikkelbaarheid

• Tussen vergaderingen

• Tijdens een drukke werkdag

• Bij minder concentratie

• Voor het starten van een nieuwe taak

• Tijdens de koffie om je hoofd leeg te maken

Uitleg:

1. Adem 4 tellen in door je neus.

2. Adem 6 tellen rustig uit door je mond.

3. Herhaal 10 tot 12 keer.

Tip:Je kunt dit stil doen op kantoor of thuis, zonder dat iemand het merkt. Focus op de langere uitademing en voel je schouders zakken.

2.3 Neusademhaling met zachte pauze (3-5 minuten)

Met deze ademhaling vertraag je jouw ademhaling, waardoor je lichaam sneller kalmeert.

Wanneer?

• Bij een onrustige ademhaling

• Tijdens wandelen of rustig zitten

• Aan het einde van de dag

• Bij lichte stress voor een presentatie of een gesprek

• Bij minder concentratie

Uitleg:

1. Adem rustig in door je neus.

2. Neem bij het inademen nog een korte extra teug lucht.

3. Adem langzaam en volledig uit door je mond.

4. Pauzeer kort en herhaal dit 5 tot 10 keer.

2.4 Ritmische ademhaling met 5 tellen (5 minuten)

Het vaste ritme helpt om je aandacht naar je ademhaling te brengen en haalt je uit je hoofd.

Wanneer?

• Als je gedachten blijven malen

• Voor meer focus

• Bij innerlijke onrust

• Voor het maken van moeilijke beslissingen

• Bij een energiedip

• Bij minder concentratie

Uitleg:

1. Adem 5 tellen in door je neus

2. Adem 5 tellen uit door je mond

3. Houd het tempo gelijkmatig

4. Herhaal 5 minuten

Lukt 5 tellen niet of voelt het te lang? Begin dan met 4 tellen in en 4 tellen uit.

2.5 Mini adempauze

Met deze oefening stretch je jouw middenrif en borstspieren, vertraagt je ademhaling en ontspannen je spieren.

Wanneer?

• Voor een snelle reset

• Na lang zitten of werken achter de laptop

• Bij spanning in borst of schouders

• Voor het starten van een nieuwe taak

• Tijdens het wachten

• Tussendoor als korte pauze

Uitleg:

1. Ga rechtop zitten met een klein boek of tijdschrift op je borst

2. Adem rustig in door je neus, voel dat het boek omhoogkomt

3. Adem langzaam uit, voel het boek weer zakken

4. Herhaal 10 tot 15 keer

3. Zo ga je aan de slag met ademhalingsoefeningen

Ademhalingsoefeningen werken het best als je ze regelmatig doet. Zo raakt je lichaam eraan gewend en kan je ze sneller inzetten als je stress hebt. Probeer er daarom een routine van te maken. Als je de oefeningen alleen doet bij stress, duurt het vaak langer voordat je lichaam echt tot rust komt.

Bij stressmomenten helpen de oefeningen om je lichaam sneller te kalmeren. Voel je spanning in je nek, schouders of borst of merk je dat je ademhaling hoog of snel gaat? Doe dan een korte oefening. Hieronder lees je hoe je stap voor stap kan starten met ademhalingsoefeningen

1. Wees je bewust van je ademhaling

Ga even rustig zitten of staan en breng je aandacht naar je ademhaling. Voel waar je ademhaling zit:

• Borstademhaling: Beweegt je borstkas op en neer, terwijl je buik stil blijft? Dan adem je oppervlakkig. Dit kan spanning geven in nek, schouders en borst. Let tijdens het ademen bewust op deze spanning.

• Buik- of middenrifademhaling: Voel je buik en onderkant van je ribben uitzetten bij inademen en weer teruggaan bij uitademen? Dan adem je dieper en rustiger. Leg eventueel één hand op je borst en één hand op je buik: zo voel je het verschil meteen.

Door je middenrif bewust te gebruiken, adem je rustiger en laat je spanning in nek, schouders en borst makkelijker los. Deze spanning herken je aan een stijf, zwaar of pijnlijk gevoel.

2. Ontspan je lichaam

Laat je schouders zakken, rol je nek los en ontspan je romp.

Vind je het lastig om je middenrif te voelen? Ga dan op de grond of bed liggen en leg een boek op je buik en voel hoe het mee omhoog komt bij de inademing.

3. Begin met een eenvoudige oefening

• Kies een oefening die bij jou past. Begin bijvoorbeeld met de buikademhaling. Adem rustig in door je neus, voel je buik uitzetten en adem langzaam uit door je mond.

• Laat je uitademing iets langer duurt dan je inademing. Bijvoorbeeld 4 tellen in, 6 tellen uit.

4. Focus op ritme en diepte

• Zorg dat je ademhaling vloeiend en regelmatig is.

• Het middenrif beweegt mee en de borst blijft ontspannen.

5. Doe dit regelmatig en bouw op

• Stel een doel dat past bij jou. Begin bijvoorbeeld met 3 tot 5 minuten per keer, 1 of 2 keer per dag.

• Koppel het aan iets wat je al doet. Bijvoorbeeld tijdens je pauze, voor het koffiedrinken of voor bedtijd. Daarnaast kan je de ademhalingsoefeningen doen als je stress hebt.

• Is het onderdeel van je routine geworden? Doe dan eventueel langere ademhalingsoefeningen.

I

4. Tips om een goede start te maken met ademhalingsoefeningen

De tips hieronder helpen je om ademhalingsoefeningen bewuster te gebruiken en beter te laten aansluiten bij wat jij nodig hebt.

4.1 Houd bij wat je doet en wat het oplevert

Ademhalingsoefeningen werken vaak subtiel. Juist daarom helpt het om even stil te staan bij wat je doet en wat je merkt. Dat kan in een notitie, in je hoofd of op papier. Schrijf bijvoorbeeld voor en na een oefening op wat je voelt. Stel jezelf de vraag: hoe gespannen was je vooraf en wat veranderde er daarna? Zo ontdek je sneller welke oefeningen jou helpen en op welke momenten.

4.2 Let niet alleen op het voelt, maar ook op je lichaam

Je hoeft je niet meteen rustig te voelen. Let ook op lichamelijke signalen, zoals een langzamere ademhaling, ontspannende schouders of minder zuchten. Vaak reageert je lichaam eerder dan je hoofd.

4.3 Kijk vooral wat er ná de oefening gebeurt

Het effect zit niet altijd in het ademen zelf, maar in het gevoel daarna. Blijft je ademhaling rustiger? Zit je anders? Voel je iets meer ruimte in je borst of buik? Dat zijn tekenen dat je lichaam spanning loslaat, ook als je je niet ineens ontspannen voelt.

4.4 Pas de oefening aan de situatie aan

Niet elke ademhalingsoefening past bij elk moment. Bij onrust of stress werkt een langere uitademing vaak fijner. Bij vermoeidheid kan een langere uitademhaling je juist futloos maken. Wissel ook regelmatig af. Zo merk je welke ademhalingsoefeningen op welk moment het beste werken.

4.5 Gebruik ademhaling ook tussendoor

Bewuster ademen tussendoor helpt ook om spanning niet op te laten stapelen. Bijvoorbeeld tussen taken door, na een gesprek of voor je aan iets nieuws begint.

4.6 Combineer ademhaling eventueel met ontspanning of mindfulness

Het combineren van ademhalingsoefeningen met andere ontspannende oefeningen kan het effect versterken. Denk aan een korte wandeling, lichte rekoefeningen of een paar minuten aandacht voor wat je voelt en hoort. Het hoeft niet ingewikkeld te zijn.

Bewuster ademen tussendoor helpt ook om spanning niet op te laten stapelen. Bijvoorbeeld tussen taken door, na een gesprek of voor je aan iets nieuws begint.

4.7 Wees mild als het een keer niet lukt

Soms merk je weinig effect of je vergeet de ademhalingsoefeningen te doen. Dat hoort erbij. Ademhaling trainen is geen prestatie. Leg er daarom niet te veel druk op.

4.8 Verwacht geen oplossing voor alle stress

Ademhalingsoefeningen helpen je lichaam sneller te kalmeren, maar nemen de oorzaak van stress niet weg. Houd daarom aandacht voor slaap, beweging, herstel en een goede balans tussen dingen die energie kosten en geven.

5. Conclusie

Ademhalingsoefeningen helpen om je lichaam sneller te kalmeren tijdens stress. Regelmatig oefenen kan ervoor zorgen dat je ademhaling automatisch rustiger blijft tijdens stress. Kies ademhalingsoefeningen die passen bij jou. Vooral in het begin helpt het om bij te houden wat je voelt voor en na de oefening. Hierdoor zie je het effect van de oefeningen beter, wat motiveert om ermee door te gaan. Daarnaast wordt het sneller een gewoonte als je ademhalingsoefeningen dagelijks doet, gekoppeld aan iets wat je al doet. Zoals tijdens een koffiepauze of voordat je gaat slapen.

Veelgestelde vragen (F.A.Q.)