Beter omgaan met stress met ademhalingsoefeningen

Auteur: Diëtist & leefstijlcoach Claire Orth

Verschenen op: 22 januari 2026
Gewijzigd op: 22 januari 2026

Kernboodschappen van dit artikel (leestijd 20 minuten)

• Stressreactie: Stress is een normale lichamelijke reactie, maar kan ongezond worden bij langdurige of herhaalde blootstelling.

• Soort gevaar: Je lichaam maakt geen onderscheid tussen echte en ingebeelde dreiging. De reactie op stress is hetzelfde.

• De ademhaling: De manier van ademhalen speelt een belangrijke rol in het vasthouden of loslaten van spanning.

• Ontspanning: Ademhalingsoefeningen helpen je lichaam sneller te kalmeren bij stress. Zo kan je sneller schakelen van stress naar ontspanning.

• Oorzaak stress: Ademhalingsoefeningen halen niet de oorzaak van stress weg, daarom is het belangrijk om hier ook mee aan de slag te gaan.

• Leefstijl: Daarnaast is een gezonde leefstijl belangrijk. Dit helpt om weerbaarder te zijn tegen stress.

1. Wat is stress?

Stress is een lichamelijke reactie op een uitdaging of dreiging. Het is een automatische vecht- of vluchtreactie. Het helpt je om in actie te komen. Je hartslag gaat omhoog, je ademhaling versnelt en je spieren spannen zich aan.

Je lichaam maakt geen onderscheid tussen echte en ingebeelde dreigingen. Een onverwachte situatie op je werk, een belangrijke e-mail of een confrontatie voelt voor je lichaam net zo belangrijk als een direct gevaar. Daardoor reageert je lichaam ook als er eigenlijk geen reden is voor paniek.

Naast vechten en vluchten kan je tijdens stress verstijven. Je hartslag stokt, je ademhaling hapert en je voelt je vastzitten. Dit is ook een manier van je lichaam met spanning om te gaan. Sommige mensen merken dit vooral bij plotselinge stress of als er geen uitweg lijkt Als stressmomenten steeds terugkomen of lang aanhouden zonder genoeg rust, kan je lichaam niet goed herstellen. Dat noemen we chronische stress. Chronische stress vergroot de kans op verschillende fysieke en mentale klachten, zoals angst, depressie en hart- en vaatziekten [1, 2].

Daarnaast beïnvloedt stress ook je leefstijl. Als je langdurig gespannen bent, krijg je bijvoorbeeld vaker trek in vette en zoete snacks en beweeg je minder. Dit kan je stressniveau weer verhogen, waardoor stress en ongezonde keuzes elkaar in stand houden [3].

2. De invloed van ademhaling op stress

Hoe je ademt, bepaalt voor een groot deel hoe snel je ontspant na stress. Je ademhaling heeft namelijk invloed op je zenuwstelsel. Dit werkt ook andersom: je zenuwstelsel beïnvloedt hoe je ademt. Hierdoor ontstaat er een wisselwerking die je kan helpen ontspannen en tegelijkertijd kan laten vastlopen bij chronische stress.

2.1 De rol van het zenuwstelsel

Het zenuwstelsel bestaat grofweg uit twee systemen:

Het sympathische zenuwstelsel

Dit systeem zet je lichaam in actie bij stress, zodat je klaar bent om te reageren op gevaar.

• Je hartslag stijgt en je spieren spannen zich aan.

• Je gaat sneller ademen. De ademhaling is oppervlakkig en hoog in de borst.

• De natuurlijke pauzes tussen ademhalingen worden korter of verdwijnen helemaal.  Sommige mensen gaan zuchten, anderen houden juist hun adem even in.

Het parasympathische zenuwstelsel

Dit systeem brengt je lichaam tot rust en bevordert herstel en ontspanning.

• Je hartslag daalt, je spieren ontspannen en je ademhaling wordt rustig.

• Je buik en middenrif bewegen mee, waardoor er meer zuurstof naar organen en hersenen gaat. Het middenrif is een koepelvormige spier onder je longen, ongeveer ter hoogte van je onderste ribben. Bij een diepe, rustige ademhaling beweegt het middenrif mee. Het zakt naar beneden bij inademen en komt omhoog bij uitademen. Zo vullen je longen volledig en help je je lichaam ontspannen.

• Het lichaam krijgt signalen dat het veilig is, waardoor de spanning in je spieren afneemt en ontspanning makkelijker wordt.

Deze diepe en rustige ademhaling wordt ook wel een efficiënte ademhaling genoemd [4].

2.2 Ademhaling en stress houden elkaar in stand

Zolang je ademhaling hoog en snel blijft, krijgt je zenuwstelsel geen signaal dat het veilig is. Dit maakt het lastiger om te herstellen van stress, wat onder meer kan leiden tot een gevoel van onrust of vermoeidheid. Op de lange termijn raakt de samenwerking tussen het sympathische en parasympatische zenuwstelsel uit balans. Het sympathische zenuwstelsel blijft dominant, waardoor de ademhaling hoog en oppervlakkig blijft. Hierdoor krijgt je lichaam moeite om over te schakelen naar het parasympathische zenuwstelsel.

Je ademhaling wordt niet alleen bepaald door signalen van je zenuwstelsel. Ook de stand en spanning van je lichaam en spieren hebben invloed op hoe je ademt.

• Heupen: Als je heupen een beetje naar voren kantelen, staat er extra spanning op je onderrug en buikspieren. Daardoor kan je middenrif minder goed bewegen en adem je oppervlakkiger.

• Rug en onderrug: Als je onderrug gespannen of gebogen is, kan je buik en borst minder bewegen. Hierdoor is je ademhaling korter en sneller.

• Schouders en borst: Door opgetrokken schouders of gespannen borstspieren vindt je ademhaling vooral in de borst plaats. Je ademhaling wordt sneller en oppervlakkiger.

• Nek en hals: Spanning in de nek kan ervoor zorgen dat je oppervlakkig en hoog in je borst ademt.

Sommige diepe spieren, zoals de psoas, liggen dicht bij het middenrif. Deze diepe spier verbindt je onderrug met je bekken en bovenbenen. Er wordt aangenomen dat een gespannen psoas de beweeglijkheid van het middenrif iets beperken, waardoor de ademhaling oppervlakkiger wordt [5].

In lichaamsgerichte therapieën wordt de psoas gezien als een ‘stressspier’. Het idee is dat de psoas meebeweegt met stress. Volgens deze theorie kan de psoas ook reageren op psychologische stress. Een gespannen psoas zou het middenrif beïnvloeden, waardoor je ademhaling hoger en oppervlakkiger wordt. Dit mechanisme is gebaseerd op praktijkervaring en observatie. De precieze invloed van de psoas is nog niet wetenschappelijk bewezen en moet nog verder worden onderzocht.

3. Sneller ontspannen met een efficiënte ademhaling

Een efficiënte ademhaling is juist wat je lichaam dan nodig heeft. Dit is een diepe en rustige ademhaling. Je buik en middenrif bewegen mee, je hartslag daalt en je spieren ontspannen. Door deze manier van ademhalen krijgt je lichaam een signaal dat het veilig is en wordt het parasympathische zenuwstelsel geactiveerd.

Het goede nieuws is dat je je ademhaling bewust kunt beïnvloeden. Je kunt leren efficiënter te ademen. Zo help je jouw lichaam sneller terugschakelen van spanning naar ontspanning, zelfs als er nog kleine stressmomenten zijn. Een efficiënte ademhaling helpt ook bij het doorbreken van de vicieuze cirkel van een gespannen ademhaling en chronische stress.

Onderzoek laat zien dat langzame ademhaling kan zorgen voor een lagere hartslag en een betere hartslagvariatie (HRV). Een verzameling van 31 studies liet zien dat langzaam ademen leidt tot een lichte daling van de hartslag en een verbetering van HRV. Dit is een maat voor hoe goed je lichaam kan schakelen tussen inspanning en ontspanning.

Deze effecten waren het duidelijkst bij mensen die regelmatig ademhalingsoefeningen deden. De meeste studies zijn uitgevoerd bij gezonde volwassenen, dus de effecten bij mensen met aandoeningen kunnen anders zijn [6].

4. Je ademhaling trainen met ademhalingsoefeningen

Met ademhalingsoefeningen leer je je lichaam sneller over te gaan van een hoge, gespannen ademhaling naar een diepe, efficiënte ademhaling [7]. Zo leert je lichaam:

• Het middenrif actief te gebruiken, zodat je ademhaling dieper en rustiger wordt.

• De spanning in borst en schouders los te laten, waardoor er geen of minder spanning blijft hangen.

• Je hartslag en stressniveau beter te reguleren.

• Het parasympathische zenuwstelsel actiever te maken, zodat je sneller overschakelt van spanning naar ontspanning.

Dit betekent niet dat je nooit meer een stressademhaling zult hebben. Met regelmatige oefenen leer je je ademhaling bewuster en sneller weer efficiënt te maken. Na verloop van tijd kan dit voordelen opleveren in het dagelijks leven. Je lichaam krijgt vaker signalen dat het veilig is en blijft daardoor langer rustig, zonder dat je er bewust bij stil hoeft te staan.

Daarnaast helpt het oefenen met ademhalingsoefeningen om bewust rustmomenten in te bouwen, wat bijdraagt aan een betere balans tussen ontspanning en inspanning.

Er is meer nodig dan een efficiënte ademhaling

Ademhalingsoefeningen pakken de oorzaak van stress niet aan, maar helpen je lichaam wel sneller terug te schakelen naar rust. Combineer dit daarom met:

• Werken aan de oorzaak van stress.  Stress heeft vaak meerdere oorzaken tegelijk. Je hoeft niet alles tegelijk op te lossen. Begin met één ding dat je kunt veranderen. Juist die kleine stap werkt vaak beter dan alles tegelijk willen aanpakken.

• Een gezonde leefstijl.  Voldoende slaap, beweging en ontspanning en gezonde voeding.

• Een goede balans tussen dingen die energie geven en energie kosten.

5. Hoe ga je aan de slag?

Ademhalingsoefeningen werken het best als je ze regelmatig doet. Zo raakt je lichaam eraan gewend en kan je ze sneller inzetten als je stress hebt. Probeer er daarom een routine van te maken. Als je de oefeningen alleen doet bij stress, duurt het vaak langer voordat je lichaam echt tot rust komt.

Bij stressmomenten helpen de oefeningen om je lichaam sneller te kalmeren. Voel je spanning in je nek, schouders of borst of merk je dat je ademhaling hoog of snel gaat? Doe dan een korte oefening. Hieronder lees je hoe je stap voor stap kan starten met ademhalingsoefeningen

1. Wees je bewust van je ademhaling

Ga even rustig zitten of staan en breng je aandacht naar je ademhaling. Voel waar je ademhaling zit:

• Borstademhaling: Beweegt je borstkas op en neer, terwijl je buik stil blijft? Dan adem je oppervlakkig. Dit kan spanning geven in nek, schouders en borst. Let tijdens het ademen bewust op deze spanning.

• Buik- of middenrifademhaling: Voel je buik en onderkant van je ribben uitzetten bij inademen en weer teruggaan bij uitademen? Dan adem je dieper en rustiger. Leg eventueel één hand op je borst en één hand op je buik: zo voel je het verschil meteen.

Door je middenrif bewust te gebruiken, adem je rustiger en laat je spanning in nek, schouders en borst makkelijker los. Deze spanning herken je aan een stijf, zwaar of pijnlijk gevoel.

2. Ontspan je lichaam

• Laat je schouders zakken, rol je nek los en ontspan je romp.

• Vind je het lastig om je middenrif te voelen? Ga dan op de grond of bed liggen en leg een boek op je buik en voel hoe het mee omhoog komt bij de inademing.

3. Begin met een eenvoudige oefening

• Kies een oefening die bij jou past. Begin bijvoorbeeld met de buikademhaling. Adem rustig in door je neus, voel je buik uitzetten en adem langzaam uit door je mond.

• Laat je uitademing iets langer duurt dan je inademing. Bijvoorbeeld 4 tellen in, 6 tellen uit).

4. Focus op ritme en diepte

• Zorg dat je ademhaling vloeiend en regelmatig is.

• Het middenrif beweegt mee en de borst blijft ontspannen.

5. Doe dit regelmatig en bouw op

• Stel een doel dat past bij jou. Begin bijvoorbeeld met 3 tot 5 minuten per keer, 1 of 2 keer per dag.

• Koppel het aan iets wat je al doet. Bijvoorbeeld tijdens je pauze, voor het koffiedrinken of voor bedtijd. Daarnaast kan je de ademhalingsoefeningen doen als je stress hebt.

• Is het onderdeel van je routine geworden? Doe dan eventueel langere ademhalingsoefeningen.

6. Voorbeelden van ademhalingsoefeningen

Er zijn veel verschillende soorten ademhalingsoefeningen. Hieronder vind je een paar voorbeelden. Kies een ademhalingsoefening die past bij hoelang je er tijd aan wilt besteden en bij de situatie.

6.1 Buikademhaling (3-5 minuten)

Met deze oefening laat je je middenrif actief zakken en je buik opzetten. Dit vertraagt je ademhaling, ontspant je schouders en helpt spanning in je borst los te laten.

Wanneer?

• Als je gespannen of moe bent,

• Voor een korte pauze op werk of thuis

• Bij lichte spanning in schouders of nek

• Voor ontspanning na inspanning

• Voor concentratie of focus

Uitleg

1. Ga rustig zitten of liggen, handen op je buik.

2. Adem in door je neus en voel je buik omhoogkomen.

3. Adem langzaam uit door je mond, voel je buik zakken.

4. Herhaal 3 tot 5 minuten.

6.2 4‑7‑8 ademhaling (2 minuten)

Met deze ademhaling verleng je de uitademing, waardoor je parasympathische zenuwstelsel wordt geactiveerd. Je hartslag daalt, je borst en schouders ontspannen en je voelt sneller rust in je lichaam.

Wanneer?

• Voor het slapen gaan

• Na een stressmoment

• Als je aan het piekeren bent

• Als je oppervlakkig ademt

• Voor een rustigere start van de dag

Uitleg:

1. Adem 4 tellen in door je neus.

2. Houd je adem 7 tellen vast.

3. Adem 8 tellen uit door je mond.

4. Herhaal dit 4 tot 6 keer.

6.3 Box breathing (2-3 minuten)

Met deze oefening train je een regelmatige en diepe ademhaling. Dit helpt je middenrif en borstkas soepel te bewegen.

Wanneer?

• Tijdens stressvolle momenten

• Voor een presentatie

• Voor het slapen

• Tijdens drukke werkdagen

• Bij een snelle hartslag of gespannen gevoel

• Als je merkt dat je gedachten alle kanten opgaan

Uitleg:

• Adem 4 tellen in.

• Houd 4 tellen vast.

• Adem 4 tellen uit.

• Houd 4 tellen vast.

• Herhaal dit 5 tot 7 keer.

7. Conclusie

Een stressademhaling kan langdurige spanning in stand houden, waardoor ontspannen lastig wordt. Het veranderen van je ademhaling helpt om je lichaam sneller te kalmeren. Als je regelmatig oefent, merk je dat dit ook effect heeft op dagelijkse situaties, zelfs zonder dat je actief ademhalingsoefeningen doet.

Ademhalingsoefeningen lossen niet de oorzaken van stress op. Het is daarom belangrijk om die ook aan te pakken. Daarnaast blijft een gezonde leefstijl belangrijk om je lichaam beter te ondersteunen.

Veelgestelde vragen (F.A.Q.)