Fit en energiek blijven tijdens de ramadan

Auteur: Diëtist & leefstijlcoach Claire Orth

Verschenen op: 19 februari 2026
Gewijzigd op: 19 februari 2026

Kernboodschappen van dit artikel (leestijd 20 minuten)

• Effect op het lichaam: Je lichaam gaat tijdens het vasten in de ramadan steeds meer vetten gebruiken als brandstoffen.

• Gezonde voeding: Gezond eten bevat alle voedingsstoffen die je lichaam nodig heeft. Gezonde voeding helpt om je energieker te voelen en minder snel een dip te krijgen.

• Blijf in beweging: Elke beweging telt. Maak bijvoorbeeld een korte wandeling of doe een paar rek- en strekoefeningen.

• Slaap: Let op dat je voldoende slaapt. Beperk daarnaast schermen in de avond en eet geen grote maaltijden vlak voor het slapengaan.

• Ontspanning: Plan korte pauzes voor jezelf, zoals een wandeling, stretchen, ademhalingsoefeningen of even rustig zitten. Dit helpt je op te laden.

• Doe het samen: Deel je voornemens met anderen of zoek een buddy.

1. Wat gebeurt er in je lichaam tijdens het vasten?

Als je niet eet, haalt je lichaam zijn energie uit de voedingsstoffen die al aanwezig zijn. Koolhydraten en suikers komen in je bloed als glucose en dienen als directe brandstof. Een deel van die glucose wordt opgeslagen in je lever en spieren voor later gebruik. Ook vetten leveren energie, vooral tussen maaltijden of tijdens beweging.

Tijdens een vastenperiode schakelt je lichaam over op zowel glucose als vetten. In de eerste uren haalt het voornamelijk energie uit de glucose in je bloed en uit de lever. Na verloop van tijd raakt deze voorraad langzaam op, waarna het lichaam steeds meer vetten gaat verbranden om de energie op peil te houden.

Daarnaast worden systemen die tijdelijk niet nodig zijn, zoals je spijsvertering of immuunsysteem, tijdelijk minder actief. Zodra het lichaam merkt dat het niet langer ‘in nood’ is, herstelt alles weer en keert terug naar de normale werking.

• 0–6 uur na je laatste maaltijd: je lichaam gebruikt vooral glucose uit je bloed en de reserves in lever en spieren.

• 6–12 uur: de glucosevoorraad neemt af. Het lichaam schakelt geleidelijk over op vetten, die worden afgebroken tot energie die ook je hersenen kunnen gebruiken.

• 12–16 uur: je bevindt je in een lichte vastenfase. Je insuline daalt en je cellen starten herstelprocessen. Onderzoek laat zien dat vasten bepaalde processen kan stimuleren die oude of beschadigde celonderdelen opruimen en hergebruiken, wat bijdraagt aan gezonde cellen [1].

De eerste dagen kan dit voelen als een dip. Je voelt je minder energiek, hebt mogelijk hoofdpijn of duizeligheid.

Toch zit er ook een voordeel aan vasten. Volgens studies raakt je lichaam na een paar dagen gewend aan het ritme, waardoor je je vaak energieker en helderder voelt [2, 3].

Je krijgt niet ineens een enorme energieboost, maar je concentratie en alertheid nemen wel toe. De honger wordt geleidelijk minder intens. Vooral in de eerste dagen kan honger zwaar aanvoelen, meestal rond de 3 tot 5 dagen het meest. Gelukkig is dit gevoel vaak tijdelijk.

2. Eet voedzaam en drink voldoende

Tijdens de ramadan eet je een groot deel van de dag niets. Daarom is het extra belangrijk dat je bij de maaltijden gezonde, voedzame keuzes maakt. Daarnaast is het van belang om voldoende te drinken tijdens het ontvasten.

2.1 Eet gezond en niet te veel

Gezond eten betekent gevarieerd en voedzaam eten. Hierdoor kan jouw lichaam goed functioneren. Tijdens de ramadan is de verleiding groot om te veel te eten, omdat je langere tijd niets hebt gegeten. Sommige mensen voelen het idee dat ze alles ‘moeten inhalen’ wat ze overdag hebben gemist. Ook wordt door sommige mensen veel gekozen voor energierijk of suikerhoudend eten, zoals zoet gebak, koekjes, suikerhoudende drankjes of grote porties gefrituurd eten.

Een gebalanceerde maaltijd ondersteunt je tijdens de ramadan. Combineer complexe koolhydraten, eiwitten, gezonde vetten en groenten. Je voelt je daardoor de rest van de dag energieker en minder moe. Ook voorkom je hiermee snelle energiedips na de maaltijd.

Er zijn tijdens de ramadan twee hoofdmaaltijden:

• Suhoor: de maaltijd vóór zonsondergang

• Iftar: de maaltijd bij zonsondergang

Sommige mensen nemen er nog een klein tussendoortje bij. Bijvoorbeeld als ze laat sporten of langer wakker blijven na de avondmaaltijd.

2.2 Drink voldoende

Tijdens de ramadan is er minder tijd om te drinken. Dit maakt het uitdagend om genoeg te drinken. Te weinig drinken kan leiden tot verschillende klachten, zoals hoofdpijn, vermoeidheid en concentratieproblemen. Drink niet te veel koffie, thee of energiedrank. Dit kan je uitdrogen.

2.3 Omgaan met sociale verwachtingen

De ramadan gaat natuurlijk ook over samenzijn, traditie en gezelligheid. Die gezelligheid kan soms lastig zijn voor je gezonde keuzes. Tafels vol zoetigheid, meerdere gangen en mensen die je aansporen om extra te nemen. Je kan snel het gevoel krijgen dat je moet ‘meedoen.’ In grote groepen eten we sneller meer dan we van plan waren, omdat je minder bewust eet. Ook zijn we geneigd om ons eetgedrag en tempo onbewust aan te passen aan anderen. Als je snel eet, voel je minder snel dat je vol zit.

3. Blijf in beweging

Veel mensen bewegen tijdens de ramadan minder. Dat is logisch. Je slaapt anders, eet op andere momenten en in de eerste dagen kan je energie lager zijn. Toch is het juist nubelangrijk om in beweging te blijven. Het houdt je spieren actief, draagt bij aan een stabielere bloedsuikerspiegel en kan zorgen voor meer energie.

3.1 Lichte beweging

Dit hoeft geen zware work-out te zijn. Doe iets wat je leuk vindt en haalbaar is voor jou. Denk bijvoorbeeld aan:

• Een wandeling, bijvoorbeeld aan het einde van de middag, net voor de iftar of na de iftar.

• Rek- en strekoefeningen om je lichaam soepel te houden.

• Lichte oefeningen thuis, zoals yoga of een paar oefeningen met lichaamsgewicht. Zoals squats, lunges, wall sits, planken.

Bewegen na de maaltijd

Onderzoek laat zien dat lichte tot matige activiteit de bloedsuikerstijging na een maaltijd kan verminderen, zowel bij mensen met als zonder type 2‑diabetes. Denk bijvoorbeeld aan een korte wandeling of rustig fietsen. Het beste effect wordt gezien bij mensen die 10–20 minuten bewegen, zo’n 10–30 minuten na een maaltijd. Dit effect vindt vooral plaats na het eten van maaltijden die veel koolhydraten bevatten [4].

3.1 Intensieve beweging of sporten

Wil je wél wat intensiever bewegen of sporten? Kies dan een goed moment: voor de suhoor of één à twee uur na de iftar. Te snel na de iftar eten is niet verstandig. Dan krijg je eerder last van misselijkheid, steken in je zij, een opgeblazen gevoel of duizeligheid. Je lichaam moet dan namelijk het bloed verdelen. Na het eten gaat het bloed vooral naar je spijsvertering en tijdens het sporten juist naar je spieren. Het werkt niet optimaal als dit tegelijkertijd moet.

Eet je een grote maaltijd? Wacht dan ongeveer 2 uur voordat je gaat sporten. Wil je liever eerder sporten? Eet dan eerst een kleine lichte maaltijd, zoals soep. Na ongeveer 30-60 minuten kan je dan gaan sporten. Lichte beweging kan je wel meteen na het eten doen.

4. Slaap goed en voldoende

Tijdens de ramadan verschuift je slaapritme. Soms sta je al vroeg op voor het ochtendgebed en eet je pas laat in de avond. Daardoor slaap je sneller minder dan normaal.

Slaaptekort doet meer dan je moe maken. Het kan zorgen voor meer honger, minder energie en een minder goed werkende stofwisseling. Slaaptekort kan de insulinegevoeligheid verminderen, wat een onderdeel is van metabole disfunctie. Daarnaast heeft het invloed op glucose- en vetstofwisseling en verhoogt het de kans op het metabool syndroom en obesitas [5, 6].

5. Zorg voor voldoende ontspanning

Tijdens de ramadan verandert je dagritme en moet je lichaam zich aanpassen aan het vasten. Dit kost extra energie. Het is daarom extra belangrijk om genoeg rust te nemen.

Plan korte momenten voor jezelf, die je helpen om op te laden. Denk aan:

• Een rustige wandeling: Ga even naar buiten voor frisse lucht. Lichte beweging kan energie geven.

• Stretchen of lichte beweging: Dit helpt je lichaam te ontspannen.

• Ademhalingsoefeningen of meditatie: Een paar minuten ademhalen helpt je lichaam te kalmeren.

• Even zitten en niets doen: Een klein moment zonder afleiding kan vernieuwde energie geven.

6. Doe het samen

Het helpt om je voornemen te delen met de mensen om je heen. Laat familie, vrienden of collega’s weten dat je tijdens de ramadan bewust gezonder wilt eten. Zo kunnen zij rekening met je houden en is de kans kleiner dat je in de verleiding komt om ongezondere keuzes te maken.

Misschien is er wel iemand in je omgeving die ook gezonder wil leven. Dan kun je elkaar samen inspireren en steunen, bijvoorbeeld door samen te wandelen of gezonde recepten uit te wisselen.

7. Conclusie

Met slimme keuzes blijf je tijdens de ramadan fit, gezond en energiek. Kies voor gebalanceerde maaltijden, drink voldoende en blijf bewegen. Zorg daarnaast voor goede slaap en neem regelmatig even de tijd om te ontspannen. Het helpt om je voornemens met anderen te delen, zodat mensen je kunnen steunen. Door deze keuzes haal je het meeste uit deze periode.

Veelgestelde vragen (F.A.Q.)