Gezond eten tijdens de ramadan

Kernboodschappen van dit artikel (leestijd 20 minuten)

• Effect op het lichaam: Tijdens het vasten gaat je lichaam meer opgeslagen vetten gebruiken als brandstof. Dit hoeft niet te betekenen dat je afvalt.
• Gezonde voeding: Er zijn twee hoofdmaaltijden tijdens de ramadan. De ochtendmaaltijd is belangrijk om niet over te slaan. Zo blijf je de rest van de dag energiek en voorkom je flinke hongerpieken.
• Kies voor onbewerkte voeding: Je hebt minder tijd om te eten. Daarom is het extra belangrijk dat wat je wél eet voedzaam en gebalanceerd is.
• Traditionele maaltijden: Met kleine aanpassingen in porties of bereidingswijze maak je traditionele maaltijden voedzamer en helpen ze om je energie op peil te houden.
• Drink voldoende: Zorg dat je genoeg drinkt en kies ook voor voeding die veel water bevat, zoals fruit, groente of soep.

1. Wat gebeurt er in je lichaam tijdens het vasten?

Als je niet vast, haalt je lichaam energie uit de voeding die je eet. Suikers en koolhydraten komen in je bloed als glucose en worden gebruikt als brandstof. Een deel wordt opgeslagen in je lever en spieren voor later. Ook vetten worden gebruikt als energie, vooral tussen maaltijden door of tijdens beweging.

Tijdens het vasten gebruikt je lichaam energie uit zowel glucose als vetten. In de eerste uren komt het grootste deel van de energie uit glucose uit je bloed en lever. Naarmate de vastenperiode langer duurt, raakt deze voorraad langzaam op en gaat je lichaam steeds meer vetten gebruiken als energie. Zo blijft je lichaam je stabiel van brandstof voorzien.

Systemen die even niet nodig zijn, worden tijdelijk minder actief, zoals je immuunsysteem of spijsvertering. Zodra het gevaar voorbij is, ontspant je lichaam weer en keert alles terug naar normaal.

• 0–6 uur na de laatste maaltijd: Je lichaam gebruikt vooral glucose uit je bloed en uit de voorraad in je lever en spieren als energie.
• 6–12 uur: De voorraad glucose raakt langzaam op. Je lichaam gebruikt steeds meer vetten als brandstof. Vet wordt afgebroken tot stoffen die je lichaam en hersenen energie geven.
• 12–16 uur: Je bent in een lichte vastenstaat. Je insuline daalt en je lichaam start herstelprocessen in je cellen. Onderzoek suggereert dat vasten mogelijk processen in je cellen stimuleert die betrokken zijn bij het opruimen en hergebruiken van oude of beschadigde onderdelen. Dit kan bijdragen aan het behoud van gezonde cellen [1].

De eerste dagen vasten kan voelen als een dip. Je hebt minder energie, je kunt hoofdpijn krijgen of licht duizelig zijn. Dit komt doordat je lichaam nog gewend moet raken aan het andere eet- en energiepatroon. Veel mensen ervaren vooral in de eerste drie tot vijf dagen de meeste honger, maar die komt en gaat meestal in golven.

Na een paar dagen raakt je lichaam vaak gewend aan het ritme. Verschillende onderzoeken laten zien dat je je dan energieker en helderder kunt voelen. Dat betekent niet dat je de hele dag vol energie zit, maar je concentratie en alertheid kunnen wel verbeteren [2, 3].

Meer rust in je hoofd

De eerste dagen vasten kan voelen als een dip. Je hebt minder energie, je kunt hoofdpijn krijgen of licht duizelig zijn. Dit komt doordat je lichaam nog gewend moet raken aan het andere eet- en energiepatroon. Veel mensen ervaren vooral in de eerste drie tot vijf dagen de meeste honger, maar die komt en gaat meestal in golven.
Na een paar dagen raakt je lichaam vaak gewend aan het ritme. Verschillende onderzoeken laten zien dat je je dan energieker en helderder kunt voelen. Dat betekent niet dat je de hele dag vol energie zit, maar je concentratie en alertheid kunnen wel verbeteren [2, 3].

2. Vasten betekent niet automatisch afvallen

Als je aan vasten denkt, denk je misschien aan gewichtsverlies. Sommige onderzoeken laten zien dat mensen aan het einde van de ramadan gemiddeld ongeveer 1 kg verliezen. Dit is meestal maar tijdelijk, want binnen een paar weken na de ramadan is het gewicht vaak weer terug [4]. Dit wordt ook vaak gezien bij mensen die meer dan 1 kg afvallen [5].

Tegelijkertijd komen veel mensen juist aan tijdens de ramadan. Dat heeft vooral te maken met wat en hoeveel mensen eten én hoe ze bewegen. Tijdens de ramadan verandert niet alleen wanneer je eet, maar ook wat je eet en hoeveel. Sommige mensen eten grote porties, energierijk eten of eten met veel suiker. Na een dag vasten kan het verleidelijk zijn om jezelf te belonen of alles ‘in te halen’. Hierdoor eet je sneller te veel en energierijk eten dan een voedzame maaltijd. Daarnaast laten sommige studies zien dat mensen tijdens de ramadan minder bewegen [6].

3. Er zijn veel vormen van vasten

Vasten is niet uniek voor de Ramadan. Ook in andere religies wordt vasten toegepast, bijvoorbeeld:

• Christendom: Tijdens de vastentijd of op bepaalde dagen wordt sober gegeten of helemaal gevast. Sommige orthodox-christenen eten tijdens vastenperiodes helemaal geen dierlijke producten.
• Jodendom: Op de heilige dag Jom Kippoer en andere vastendagen wordt vaak 24 uur niets gegeten of gedronken.
• Boeddhisme en hindoeïsme: Sommige perioden of dagen zijn gewijd aan vasten of licht eten.

Daarnaast zijn er moderne vormen van vasten, zoals intermitterend vasten of tijdgebonden eten. Deze worden vaak gevolgd om gezondheidsredenen.

3. Gezonde voeding tijdens de ramadan

Tijdens de Ramadan is het extra belangrijk om gezond te eten, omdat je een groot deel van de dag niets eet. Gezond eten betekent gevarieerd en voedzaam eten, zodat je lichaam goed kan functioneren. Er zijn tijdens de Ramadan twee hoofdmaaltijden:

• Suhoor: de maaltijd vóór zonsondergang
• Iftar: de maaltijd bij zonsondergang

Sommige mensen nemen er nog een klein tussendoortje bij. Bijvoorbeeld als ze laat sporten of langer wakker blijven na de avondmaaltijd.

3.1 Suhoor (ochtendmaaltijd)

Vroeg opstaan voor de suhoor kan soms zwaar zijn. Door deze maaltijd niet over te slaan, blijf je de rest van de dag energieker. Een ontbijt maken hoeft gelukkig niet veel tijd te kosten. Bereid bijvoorbeeld overnight oats in de avond of kies voor een snelle yoghurt met fruit en granola.

Voorbeelden voedzame maaltijden tijdens de suhoor

Eieren met brood en avocado 
2 eieren (gebakken of gekookt) 
Sneetje volkorenbrood met avocado 
Handje noten 
Stukje komkommer of tomaat 
Glas water of kruidenthee

Havermout en fruit 
Havermout met melk of plantaardige variant 
Klein handje bessen of appelstukjes 
Lepel pindakaas of amandelpasta 
Glas water of kruidenthee

Snelle yoghurt met fruit en granola 
50 g granola volgens het recept Slow carb granola 
150 g Griekse yoghurt volvet of Turkse met vetgehalte van 10% 
50 g frambozen vers of diepvries 
Bekijk hier het recept.

Tips voor een voedzame maaltijd tijdens de suhoor

-Kies voor complexe koolhydraten in kleine hoeveelheden, zoals havermout, volkorenbrood of zilvervliesrijst. Ze worden langzaam opgenomen en geven langdurige energie. 
-Eiwitten en gezonde vetten helpen om langer een vol gevoel te houden. Denk aan eieren, noten, yoghurt of avocado. 
-Eet fruit of groenten bij je maaltijd voor extra vitamines en vezels. 
-Water of kruidenthee helpt je om te herstellen van het vochtverlies tijdens de nacht.

3.2 Iftar (avondmaaltijd)

Het is verleidelijk om meteen veel te eten. Je lichaam heeft juist tijd nodig om rustig van de vastenmodus over te schakelen naar verteren. Begin daarom rustig en geef jezelf de kans om te voelen wat je nodig hebt. Start met licht verteerbare voeding zoals soep, dadels en water. Dit helpt je lichaam rustig over te schakelen van vasten naar eten. Eet daarna een gebalanceerde maaltijd.

Voorbeelden voedzame maaltijden tijdens de iftar

Soep met rijstmaaltijd
Soep (bijv. linzen- of groentesoep) 
2–3 dadels en een glas water 
Gebalanceerde maaltijd: gegrilde kip of vis, zilvervliesrijst of quinoa, groenten zoals broccoli, wortel of spinazie 
Optioneel: klein beetje yoghurt of hummus

Stoofpot
Lichtgroente smoothie of bouillon 
2–3 dadels en water 
Linzenstoofpot of kikkererwtenccurry, volkoren couscous, geroosterde groenten 
Handje noten of klein stukje pure chocolade als dessert

Tips voor een voedzame maaltijd tijdens de iftar

-Voeg eiwitten toe, zoals kip, vis, linzen of kikkererwten. 
-Kies voor complexe koolhydraten in kleine hoeveelheden, zoals zilvervliesrijst, quinoa of volkoren couscous. 
-Zorg voor genoeg groenten: rauw, gestoomd, gekookt of geroosterd. 
-Eet voldoende gezonde vetten zoals noten, hummus of een beetje olie. 
-Vermijd te veel snelle suikers, bijvoorbeeld in snoep, suikerhoudende drankjes en grote hoeveelheden gedroogd fruit (zoals dadels). Ze geven een korte piek, gevolgd door een energiedip. 
-Vermijd gefrituurde of zware gerechten of eet ze in kleine hoeveelheden. 
-Water of kruidenthee helpt je om te herstellen van het vochtverlies tijdens de nacht.

3.3 Tussendoortjes

Naast de hoofdmaaltijden kan je ook tussendoortjes nemen. Bijvoorbeeld als je na de Iftar gaat sporten en daarna nog iets wilt eten. Kies dan kleine, voedzame tussendoortjes. Zo voorkom je dat je te veel in één keer eet en blijft je energie meer stabiel.

Voorbeeld tussendoortjes

Yoghurt met fruit 
Een handje ongezouten noten 
Volkoren crackers met hummus of avocado

Tips voor voedzame tussendoortjes

-Kies kleine en voedzame porties. 
-Eet iets minder tijdens de hoofdmaaltijd als je weet dat je later een tussendoortje neemt. Zo voorkom je dat je te veel eet.
-Zorg voor een goede combinatie van eiwitten, vezels en gezonde vetten. 
-Vermijd grote hoeveelheden suiker of sterk bewerkte snacks.

Gezonde keuzes op een rij

4. Drink voldoende

Vasten is niet uniek voor de Ramadan. Ook in andere religies wordt vasten toegepast, bijvoorbeeld:

• Christendom: Tijdens de vastentijd of op bepaalde dagen wordt sober gegeten of helemaal gevast. Sommige orthodox-christenen eten tijdens vastenperiodes helemaal geen dierlijke producten.
• Jodendom: Op de heilige dag Jom Kippoer en andere vastendagen wordt vaak 24 uur niets gegeten of gedronken.
• Boeddhisme en hindoeïsme: Sommige perioden of dagen zijn gewijd aan vasten of licht eten.

Daarnaast zijn er moderne vormen van vasten, zoals intermitterend vasten of tijdgebonden eten. Deze worden vaak gevolgd om gezondheidsredenen.

Let op de signalen van uitdroging

Uitdroging zorgt voor verschillende klachten, zoals donkere urine, hoofdpijn, duizeligheid, een droge mond of vermoeidheid. Merk je één of meerdere van deze klachten? Let dan extra op hoeveel je drinkt en probeer meer te drinken. Neem contact op met je huisarts als de klachten ondanks extra drinken enkele dagen aanhouden.

5. Praktische tips & gezonde alternatieven

Tijdens de Ramadan horen bepaalde gerechten bij de traditie. Met een paar slimme aanpassingen kan je zorgen dat deze maaltijden helpen je energie stabiel te houden en echt voeden.

5.1 Gezonde maaltijden

Hieronder vind je een overzicht van maaltijden met manieren om ze aan te passen.

5.2 Gezonde dranken

Tijdens de Ramadan horen bepaalde gerechten bij de traditie. Met een paar slimme aanpassingen kan je zorgen dat deze maaltijden helpen je energie stabiel te houden en echt voeden.

6. Vasten met een aandoening of medicatie

Er zijn situaties waarin het vasten extra belangrijk is of juist voorzichtigheid vraagt. Mensen met een chronische aandoening hebben in principe een vrijstelling van de Ramadan, maar veel willen toch meedoen.

Bij bepaalde aandoeningen kan vasten sneller gezondheidsnadelen opleveren, vooral als je niet goed let op je leefstijl en medicatie. Soms kan het zelfs gevaarlijk worden. Veranderingen zonder overleg verhogen namelijk het risico op hypo’s of andere complicaties bij mensen met diabetes en andere chronische ziekten [7]. Daarom is het bij een chronische aandoening altijd belangrijk om met je arts te overleggen. Soms zijn aanpassingen nodig in je voedingspatroon, medicatie of het moment van medicatie inname.

Enkele aandoeningen en aandachtspunten

• Het is extra belangrijk om te focussen op een stabiele bloedsuiker en kleine, eiwitrijke maaltijden.
• De suhoor overslaan kan leiden tot lage bloedsuikers of overeten tijdens de iftar.
• Overleg met je zorgverlener of je medicatie moet worden aangepast.

• Let op je zoutinname en probeer te voorkomen dat je te veel zout binnenkrijgt.
• Voldoende drinken is extra belangrijk als je plasmedicatie gebruikt. Je kan sneller uitgedroogd raken als je onvoldoende water drinkt.
• Overleg met je zorgverlener of je medicatie moet worden aangepast.

• Bij veel aandoeningen waarbij voeding belangrijk is, is het verstandig om met je zorgverlener te overleggen. Gebruik je medicijnen? Dan is dat altijd belangrijk. Sommige medicijnen moeten op vaste tijden worden ingenomen en vasten kan ook invloed hebben op de werking van medicijnen [7].

7. Conclusie

Vasten tijdens de ramadan kan goed zijn voor je lichaam en geest. Je schakelt over op vetverbranding en het kan mogelijk bijdragen aan gezonde cellen. Voor sommige mensen zorgt het voor meer rust in het hoofd. Het duurt vaak een paar dagen voordat je lichaam gewend raakt aan het ritme, maar daarna kan je meer energie en concentratie voelen.

Als je grote porties en suikerrijke gerechten eet kan je snel aankomen. Ook krijg je dan soms minder van de voedingsstoffen binnen die je lichaam nodig heeft. Daarom is het belangrijk om bewust te eten en drinken. Sla de suhoor niet over, kies voornamelijk voor onbewerkte voeding en eet voldoende eiwitten.

Veelgestelde vragen (F.A.Q.)

Hoe ga ik om met honger tijdens de ramadan?

Sla de suhoor niet over. Zorg bij zowel de suhoor als de iftar voor gebalanceerde maaltijden met voldoende eiwitten, gezonde vetten en vezels. Eet rustig en kauw voldoende. Zorg ook dat je genoeg drinkt. Dorst kan soms voelen als honger. Soms is het ook geen echte honger, maar een craving. Je hebt zin in iets zoets of vets zonder dat je lichaam dat echt nodig heeft. Probeer daar bewust van te zijn en afleiding te zoeken. 
 
Heb je na de iftar nog honger? Neem iets lichts, zoals een paar dadels of een handje noten.

Hoe ga ik om met honger tijdens de ramadan?

Sla de suhoor niet over. Zorg bij zowel de suhoor als de iftar voor gebalanceerde maaltijden met voldoende eiwitten, gezonde vetten en vezels. Eet rustig en kauw voldoende. Zorg ook dat je genoeg drinkt. Dorst kan soms voelen als honger. Soms is het ook geen echte honger, maar een craving. Je hebt zin in iets zoets of vets zonder dat je lichaam dat echt nodig heeft. Probeer daar bewust van te zijn en afleiding te zoeken. 
 
Heb je na de iftar nog honger? Neem iets lichts, zoals een paar dadels of een handje noten.

Hoe ga ik het beste om met eten bij anderen?

Je hebt niet altijd invloed op wat er bij anderen op tafel staat. Wel kun je aangeven dat je gezonder wilt eten. Vaak kan er dan iets simpels worden aangepast. Neem bijvoorbeeld zelf wat salade of rauwkost mee. Lukt dit niet en heb je alleen keuze uit ongezonde keuzes? Eet het dan in kleine hoeveelheden en eet eventueel thuis nog iets gezonds, zoals een salade of extra groenten.

Ik eet niet zoveel tijdens de ramadan, maar beweeg veel minder. Wat kan ik doen?

Probeer toch in beweging te blijven. Je hoeft niet naar de sportschool te gaan. Elke beweging telt. Doe lichte activiteiten zoals wandelen en rekken.

Vasten met diabetes type 2

Wil je meer weten over vasten met diabetes type 2? Lees het interview met Wim Tilburgs en Saïda Tilburgs-Benfatimi.

Lees het interview