De ultieme keto-gids voor beginners

Ketogeen dieet – De basis

Wat is het Ketogeen dieet?

Het ketogeen dieet, of kortweg ‘keto’, is een dieet dat zich in de eerste plaats richt op een zeer laag gebruik van koolhydraten en ten tweede op een hoge vetconsumptie; het staat ook bekend als een Low Carb High Fat (LCHF) of ‘vetrijk-koolhydraatarm’ dieet. Kenmerkend voor dit dieet is om het lichaam in een staat van vetverbranding te brengen, waarbij het lichaam meer vet verbrandt in vergelijking met de hoeveelheid die verbrand wordt met een dieet bestaande uit een hoog koolhydraatgehalte. Daarbij zet je lichaam vetten om in kleine moleculen, de zogenaamde ketonlichamen (ketonen), die kunnen bijdragen aan ATP (in het Nederlands adenosinetrifosfaat, cellulaire energie). Door middel van het ketogeen dieet leren we het lichaam om beter te functioneren met vet als de alternatieve primaire energiebron, in plaats van glucose.

Er bestaan veel misvattingen over het ketogeen-dieet. Belangrijk om alvorens te starten eerst een flinke duik te nemen in de wereld van keto, ketose en ketonen.

Keto, ketonen, ketose en een ketogeen-dieet

Bij een standaard westers dieet, breekt het lichaam zijn belangrijkste voedselbron (koolhydraten) af in afzonderlijke suikereenheden, glucose genaamd. Glucose wordt vervolgens gebruikt als brandstof voor ons lichaam. Wanneer het ketogeen dieet (keto-dieet) gevolgd wordt, is de hoeveelheid koolhydraten dermate beperkt, dat glucose nauwelijks als brandstof gebruikt kan worden. Ook het verbranden van eiwitten verloopt via de zogenaamde glucose-verbranding. Enkel vet heeft zijn eigen verbrandingsproces binnen het lichaam. Namelijk ketose. Met als kleinste eenheid Ketonen. Dit is een volledig natuurlijk proces.

Bij een te kort aan glucose en een overschot aan vet (uit voeding of lichaamsvet), zal het lichaam overgaan op deze vorm van energie. Het lichaam zal primair altijd kiezen voor een glucoseverbranding omdat dit een snelle manier van energieverschaffing is. Echter zit er een groot verschil in de gezondheidsvoordelen van de eindproducten die de energievoorzieningen methoden, glucose en ketonen. Uit wetenschappelijk onderzoek blijken de voordelen van het leven op ketonen (in ‘ketose’ zijn) in plaats van glucose terug te vinden op verschillende aspecten van gezondheid. Onderstaand een opsomming van de vele gezondheidsvoordelen die behaald kunnen worden met het volgen van een ketogeen-dieet.

Wat zijn ketonen?

Ketonen zijn moleculen gevormd uit de vetten, die bijvoorbeeld vrij kunnen komen uit je buikvet. Dit gebeurt op grotere schaal bij een ketogeen dieet, maar alleen als de koolhydraatinname voldoende laag is, waardoor je je lichaam dwingt om te vertrouwen op een alternatieve bron van brandstof – vet. Kortom, je verandert vet in ketonen die, wanneer ze worden gebruikt voor energie, uiteindelijk worden omgezet in acetyl-CoA, het molecuul dat je cellulaire ‘motoren’ (mitochondria) daadwerkelijk gebruiken om ATP te maken.

Ketogenese is het proces van het maken van ketonen uit vetten. Wanneer dit snel genoeg gebeurt, ben je ‘in ketose’. Ketose is een metabolische toestand, maar er is geen exact getal dat je vertelt wanneer je in of uit ketose bent.

Waarom Keto?

Een van de meest bekende voordelen van het volgen van een ketogene-leefstijl is het vetverlies. Op internet zijn de succesverhalen talrijk. En hoe inspirerend die voor- en na foto’s ook zijn, toch is dat niet het enige voordeel van het volgen van een ketogeen-dieet. Hieronder een opsomming van het toepassen van het ketogeen-dieet en de positieve effecten die dat met zich mee kan brengen:

Ketose stimuleert vetverlies

Bij het volgen van een ketogeen dieet, is het uiteindelijke resultaat om het lichaam in een metabolische toestand te brengen waarbij in plaats van glucose voornamelijk lichaamsvet wordt verbrand. Voor mensen die gewicht willen verliezen (lichaamsvet), is het een geweldige manier om dat te doen. Studies hebben aangetoond dat, in vergelijking met een standaard caloriearm dieet met laag vetgehalte, het ketogene dieet superieur is voor zowel algeheel vetverlies als het handhaven van spiermassa .

Redenen voor verhoogd vetverlies bij een ketogeen-dieet zijn :

• Lagere insulinesecretie

• Verbeterde insulinegevoeligheid

• Lagere niveaus van ontsteking

• Eetlustonderdrukking door een hoger verzadigingseffect van eiwitten en vetten, die ook hongerhormonen reguleren

• Verhoogde lipolyse (vetafbraak)

Keto als mogelijke therapie voor neurologische aandoeningen

Hoewel aandoeningen als Parkinson, Alzheimer, migraine en autisme significante verschillen vertonen, hebben ze één ding gemeen: afwijkingen in cellulair energiegebruik. Studies hebben aangetoond dat het ketogene dieet gunstig kan zijn vanwege het neuroprotectief effect. Wat het exacte mechanisme is, is echter nog steeds onduidelijk.

Een van de mogelijke mechanismen stelt dat caloriebeperking neuroprotectieve effecten heeft, waaronder een verbeterde mitochondriale functie, verminderde oxidatieve stress en apoptose (celdood) en remming van pro-inflammatoire markers zoals cytokines, TNF en interleukines . Een ander mechanisme stelt dat het ketogene dieet beschermende effecten heeft als gevolg van normalisatie van het energiemetabolisme, waarbij neurodegeneratieve aandoeningen worden gekoppeld aan ontregeling van het energiemetabolisme . Een andere is dat ketonen, met name beta-hydroxyboterzuur (BhB), je genen reguleren om een ​​krachtige ontstekingsremmende stimulus te veroorzaken .

Ketonen als optimale hersenbrandstof

Onze hersenen draaien graag op een mix van vet, glucose en ketonlichamen. Beta-hydroxybutyraat (BhB), een van de belangrijkste ketonen in het lichaam, heeft het vermogen om de glucose behoefte van onze hersenen te verminderen tot ongeveer één derde! Dit is waarschijnlijk een situatie waar onze hersenen de voorkeur aan geven, gezien de delicate vetten en de hoge stofwisselingssnelheid. De hersenen absorberen ook ketonen goed omdat ze in staat zijn om snel de bloed-hersenbarrière te doorkruisen. Deze snelle absorptie :

• Verbetert geheugen, focus, leren en aandacht door het behoud van verschillende hersencellen

• Reguleert de productie van vrije radicalen op de juiste manier

• Vermindert ontstekingen

• Beschermt tegen traumatisch hersenletsel

• Vermindert het risico op dementie.

Ketonen, in het bijzonder BhB, helpen ook het centrale zenuwstelsel te beschermen door cellen te behouden die vertakte microglia worden genoemd en die worden aangetroffen in de hersenen en het ruggenmerg en die de neuronen beschermen .

Ketose als mogelijke anti-kankertherapie

Het ketogene dieet is onlangs bestudeerd als een adjuvante therapie voor de behandeling van kankerpatiënten. Waarom? Omdat het voordeel kan halen uit iets dat het Warburg-effect wordt genoemd, een verschijnsel waarbij kankercellen het beschikbare vet en zuurstof negeren om energie te maken en in plaats daarvan glucose en glutamine (een essentieel aminozuur) fermenteren. Door een ketogeen dieet ‘verhongeren’ de kankercellen effectief, ze krijgen namelijk niet hun uitgekozen brandstof, waardoor ze gevoeliger worden voor straling, chemo en andere therapieën . Aan de andere kant kunnen de gezonde cellen vetten en ketonen verbranden, omdat hun mitochondria gezond zijn. Alle kankercellen lijken enkele belangrijke mitochondriale defecten te hebben .

Om kankercellen te laten uithongeren, verminderen we de circulerende glucose, terwijl we voldoende vet opnemen om ketonenlichamen te produceren, die de normale lichaamscellen van brandstof te voorzien. Door het verlagen van de bloedglucose verlagen we ook de insuline en de insulineachtige groeifactor (IGF), die beide een rol spelen bij de groei en proliferatie van kankercellen . Dit gaat vaak gepaard met calorierestrictie voor maximale impact.

Hoewel het ketogene dieet gunstig kan zijn voor het behandelen van sommige kankers, maakt de complexiteit van kanker een remedie ingewikkelder dan alleen een ketogeen dieet volgen. We hebben nog steeds het probleem dat glutamine wordt gebruikt voor energie. Daarom zijn ketogene diëten geen wondermiddel voor kanker, maar eerder een belangrijk onderdeel van elke strategie die erop gericht is om de kankercellen metabolisch onder druk te zetten en de gezonde cellen te behouden.

Ketose zorgt voor minder chronische ontstekingen

Bij het volgen van een ketogeen dieet nemen de suikerniveaus drastisch af, wat belangrijk is om de ontstekingsniveaus in het lichaam te verminderen. Waarom? Omdat teveel suiker verschillende negatieve uitkomsten in het lichaam veroorzaakt:

• Overmatige insulinesecretie

• Dysbiose van de darm

• Verhoogt inflammatoire markers in het lichaam (cytokines, C-reactief proteïne, TNF-alfa, etc.)

• Overmatige vrije radicalen

• Activeert het begin en de ontwikkeling van het metabool syndroom

Door de inname van suiker (en zetmeel) te verminderen, blijven de insulinespiegels laag en ondervindt het lichaam niet de toename van insuline na het eten van koolhydraten die ontstekingen veroorzaakt.

Het ketogeen-dieet geeft een lager risico op hartaandoeningen

Dyslipidemie, een aandoening die wordt gekenmerkt door abnormale bloedlipideniveaus (ongewoon hoog), is een bekende marker, maar geen oorzaak van hart- en vaatziekten. Studies hebben aangetoond dat het volgen van het ketogene dieet gunstig kan zijn voor bloedlipidenprofielen. Dit omvat het verlagen van triglycerideniveaus en het verhogen van HDL-niveaus. Soms verbetert de algehele omvang van LDL-deeltjes, maar het is nog de vraag hoe vaak het gebeurt en of het ertoe doet .

Goed geformuleerde ketogene diëten zullen het risico op hart- en vaatziekten verlagen door het weglaten van suikers, meel en zaadoliën, die naast niet-voedingsfactoren zoals roken, samen de belangrijkste risicobron zijn.

Diabetes type 2 doorbreken en diabetes type 1 beheersen met keto

Insulineresistentie is de onderliggende factor bij diabetes type 2 en uit meerdere studies is gebleken dat het ketogene dieet gunstig is voor het omkeren van de diagnose. Dit komt doordat mensen die insulineresistentie vertonen bij het binnenkrijgen van koolhydraten hun vermogen verliezen om het binnenkomen en verlaten van vet uit hun vetweefsel te regelen.

Dit leidt uiteindelijk tot gevaarlijke vetophopingen in de lever, pancreas en andere gebieden waar het vet zich niet zou moeten ophopen (grote viscerale vetophopingen). Wanneer de inname van koolhydraten ernstig beperkt is, zoals bij het ketogene dieet, neemt het niveau van koolhydraten dat omgezet kan worden in vet ook af en wordt je vetweefsel meer normaal gereguleerd. Tekenen en symptomen van insulineresistentie verbeteren dus drastisch of verdwijnen volledig .

De resultaten bij het gebruik van keto waren vergelijkbaar bij behandeling van diabetes type 1. Een studie toonde aan dat het gebruik van een koolhydraatarm dieet zeer gunstig was voor het reguleren van glucoseregulatie bij proefpersonen met diabetes type 1 .

Het ketogene dieet is zeer effectief in het verlagen van de bloedglucose en helpt daarom de glykemische controle te verbeteren, die traditioneel wordt gemeten door nuchtere glucose en HbA1c . Er zijn betere, modernere maatregelen, zoals gegevens van een continue-glucosemonitor (CGM) of een klinische orale glucosetolerantietest (OGTT), samen met insulinemetingen. Je kunt ook een schatting van de insulineresistentie bekijken met onze McAuley-indexcalculator (binnenkort beschikbaar) als je je waarden voor nuchtere insuline en nuchtere triglyceriden kent.

Voor meer informatie over het ketogeen dieet bij diabetes kun je ook meer lezen in het artikel het ketogeen dieet als behandeling voor diabetes

Een lichaam in transitie, Keto-griep

Zoals bij de start van elk dieet of levensstijl, waarbij voordelen zijn, zijn er ook nadelen. Dat geldt ook voor keto. Hoewel sommige personen vrij gemakkelijk in ketose kunnen overgaan, is dat helaas niet voor iedereen het geval. We hebben een aantal voorzorgsmaatregelen geschetst die je moet weten en die je kunt ervaren bij het wijzigen van je dieet en levensstijl.

Bijwerkingen van het in ketose komen

Tijdens deze overgangsperiode is de kans groot dat je minder energie, spierzwakte en vermoeidheid zult ervaren – allemaal dingen die je atletische prestaties verminderen.

Maar goed nieuws, het is niet permanent. Als je eenmaal de eerste hobbel hebt genomen, zou je prestatie weer normaal moeten zijn (zo niet beter!).

Wees gewaarschuwd dat de eerste stadia van ‘vetaangepast’ moeilijk kunnen zijn, voor sommige mensen zelfs heel moeilijk. Hier zijn enkele bijwerkingen die je kunt tegenkomen bij het gebruik van Keto:

• Frequent urineren

• Duizeligheid

• Slaperigheid

• Hunkering

• Constipatie

• Diarree

• Spierkrampen

• Griepachtige symptomen (‘keto-griep’)

• Slaapproblemen

• ‘Fruitige’ adem

• Hartslagafwijkingen (hartkloppingen)

De symptomen die we hebben genoemd, zijn slechts enkele van wat je kunt ervaren. Iedereen past zich anders aan ketose aan en zal daarom verschillende symptomen ervaren bij de overgang. Ze zijn echter tijdelijk en zullen waarschijnlijk verdwijnen, zodra je lichaam in ketose gaat komen.

Keto-griep (ook wel bekend als koolhydraatontwenning)

Griep is nooit leuk, maar de ‘keto-griep’ kan vervelend zijn en is voor sommige mensen een reden om te stoppen met het ketogeen dieet. En dat is jammer, omdat het slechts van korte duur is, tegenover een leven lang voordelen. En bovendien met slechts minimale aanpassingen goed te doorstaan.

Overschakelen naar vet als voedingsbron kan voor uitdagingen zorgen. Zeker wanneer het lichaam lange tijd gewend is aan glucose als energieleverancier. Het lichaam is immers gewend om glucose als snelle leverancier van energie ter beschikking te hebben. Wanner het lichaam geforceerd wordt om voornamelijk vet als energie ter beschikking te hebben, kunnen er in het begin bijwerkingen optreden. Deze bijwerkingen staan bekend als ‘de keto-griep’. Keto-griep is tijdens het starten met een kegeen-dieet een normaal verschijnsel en meestal van korte duur. Deze symptomen horen dus niet bij het ‘in ketose’ zijn, maar zijn het gevolg van de transitie van glucose-verbrander naar vet-verbrander.

Onderstaande symptomen kunnen zich voordoen:

• Misselijkheid

• Overgeven

• Constipatie

• Diarree

• Hoofdpijn

• Prikkelbaarheid

• Futloosheid

• Spierkrampen

• Duizeligheid

• Slecht concentratievermogen

• Slaapproblemen

Symptomen duren meestal niet langer dan een week, maar langer aanhouden van symptomen is geen uitzondering. Ieder lichaam is anders en past zich meer of minder makkelijk aan.

Hoe onaangenaam het ook is, er zijn er dingen die je kunt doen om de keto-griep te voorkomen;

Oorzaken keto-griep en wat is er aan te doen?

Wanneer er gestart wordt met het Ketogeen dieet, vindt er een verschuiving plaats van primair glucose als brandstof gebruiken, naar ketonen uit vet als brandstof gebruiken. Hierbij veranderen er interne processen in je lichaam. Koolhydraten hebben de sterkste insulinerespons. Door minder koolhydraten te eten, zakt de insuline-spiegel in het bloed. Dit is positief, zeker voor insuline-resistente en diabetespatiënten, echter zorgt insuline voor meer dan alleen de bloedsuikerregulatie. Insuline heeft effect op de nieren, die onder invloed van insuline natrium en water vast houden. Wanneer het insuline niveau lager wordt, zullen de nieren natrium en vocht afvoeren. Dit is te merken aan een frequentere toiletgang tijdens de overgang van glucose-verbranden naar vet-verbranden. Daarnaast zal het lichaam langzaam de glycogeenvoorraden kwijt raken. Elke gram glycogeen bindt drie gram water aan zich. Een gemiddeld persoon draagt zo’n 400 gram glycogeen bij zich. Zodra deze voorraad verminderd, verdwijnt ook deze aanzienlijke hoeveelheid vocht.

Het vochtverlies, veroorzaakt door verminderde glycogeenopslag en natrium veroorzaakt de bekende klachten van de keto-griep; Duizeligheid, misselijkheid, diarree, maagproblemen, verstopping en hoofdpijn. Dit kan opgevangen worden door het nemen van extra mineralen zoals Kalium en Natrium. Ook het drinken van (zelfgemaakte) bouillon, kan en goede aanvulling zijn.

Hoe zit het met tekorten aan voedingsstoffen?

De meeste diëten verhogen het risico op tekorten aan voedingsstoffen. Ondanks het feit dat het zeer restrictief lijkt, biedt een goed geformuleerd ketogeen dieet alles wat je nodig hebt. Het bevat meestal een breed scala aan dierlijk voedsel, groenten, noten en een beetje suikerarm fruit. Als je kiest voor een ketogeen dieet waarbij je vlees eet, kun je ook goed gevoed blijven. Hoe dan ook, houd mineralen als magnesium en kalium in de gaten en aarzel niet om magnesiumcitraat of kaliumcitraat aan te vullen in de beginfase van deze nieuwe manier van eten.

Moet je keto proberen?

Niet iedereen hoeft het ketogene dieet doen. Bijna niemand kan het ketogene dieet niet doen. Misschien past het ‘goede oude’ koolhydraatarme (maar niet-ketogene) dieet beter bij je. Of misschien carnivoor! Maar dat weet je pas als je het probeert. Nu we dat gezegd hebben, is hier een lijst van mensen die voorzichtig moeten zijn bij het uitproberen van keto en hun arts moeten laten weten waar ze aan beginnen; dit is om er zeker van te zijn dat eventuele medicatie-aanpassingen worden doorgevoerd.

• Mensen met hyperchylomicronemie

• Iedereen die medicijnen gebruikt – raadpleeg je arts voor mogelijke interacties

• Zwangere vrouwen of vrouwen die borstvoeding geven, moeten met hun arts praten (maar een goed geformuleerd ketogeen dieet is niet per se slecht voor zwangere vrouwen)

• Iedereen die eerder worstelde met een eetstoornis

• Iedereen met ernstige voedingstekorten (zorg ervoor dat het dieet helpt en niet belemmerend werkt voor bestaande problemen)

• Iedereen met een zeldzame ziekte waarbij het vetverbrandende metabolisme in gevaar wordt gebracht

• Mensen met een slechte vetabsorptie (maar zelfs zonder een galblaas kun je prima doen!)

• Diabetes type I of II, maar alleen omdat eventuele bloedsuikerspiegel en bloeddrukverlagende medicatiedoseringen moeten worden aangepast (verminderd en uiteindelijk weggegooid)

Als je een reeds bestaande aandoening hebt waarvan je denkt dat die beïnvloed wordt door keto, moet je altijd eerst je arts of medische professional raadplegen om je gezondheid en veiligheid te garanderen.

Hoe lang kan je in ketose blijven?

Dit hebben we gevraagd aan professor Hanno Pijl lid van de Raad van Advies van Stichting Je Leefstijl Als Medicijn.

Waarschijnlijk heel erg lang. Er zijn geen studies die over jaren hebben gekeken. Maar in principe zijn ketonen hele efficiënte brandstoffen. Maar een ketogeen dieet moet je heel zorgvuldig opbouwen. In die zin dat je er voor moet zorgen dat je voldoende vezelrijke koolhydraten moet blijven eten. Je mag dus maar heel weinig koolhydraten dus zorg er vooral voor dat het koolhydraten zijn uit groene groentes. Want daarin zitten veel goede vezels en micronutriënten die je nodig hebt. Dus je moet wel goed opletten maar als je het verstandig doet dan kun je waarschijnlijk heel lang in ketose blijven.

De meeste diëten verhogen het risico op tekorten aan voedingsstoffen. Ondanks het feit dat het zeer restrictief lijkt, biedt een goed geformuleerd ketogeen dieet alles wat je nodig hebt. Het bevat meestal een breed scala aan dierlijk voedsel, groenten, noten en een beetje suikerarm fruit. Als je kiest voor een ketogeen dieet waarbij je vlees eet, kun je ook goed gevoed blijven. Hoe dan ook, houd mineralen als natrium, magnesium en kalium in de gaten en aarzel niet om extra zout, magnesiumcitraat of kaliumcitraat aan te vullen in de beginfase van deze nieuwe manier van eten.

Voor mensen voor wie het ketogene dieet nieuw is, kan intermitterend vasten behoorlijk ontmoedigend lijken. Maar het is niets om bang voor te zijn. Hoewel een langere periode zonder eten absoluut vreselijk kan lijken, hoeft het niet zo te zijn, het is juist bevrijdend.

Wat is intermitterend vasten (in het Engels IF)? Het betekent dat je je eetschema wijzigt, zodat je lichaam gedurende 24 uur zonder voedsel kan. Maar er zijn meerdere mogelijkheden om met tussenpozen te vasten. Je kunt het aanpassen aan je eigen planning – bijvoorbeeld de 16/8-methode is, waarbij je 16 uur niet eet en 8 uur wel, of om de andere dag vasten, de 24-uursmethode of één maaltijd per dag; je kunt IF aanpassen aan je eigen behoeften.

Ketogeen in de praktijk

De pijler voeding – eten en drinken

Onderstaand een aantal blogs waarin het onderwerp voeding centraal staat. Voor het berekenen van wat je dagelijkse calorie en macronutriënten inname ga je naar de voedingswijzer een macro-calculator.

Voor goede receptenboeken en andere leefstijlboeken kijk op onze pagina leefstijlboeken

Macronutriëntenanalyse

Afhankelijk van het feit of je strikt keto eet, of gewoon een dieet met weinig koolhydraten volgt, kunnen de verhoudingen van macronutriënten verschillen. Als je een stabiel gewicht hebt, ziet de verdeling van je macronutriënten er ongeveer als volgt uit:

75% vetten is inclusief je lichaamsvet dus niet alleen uit je voeding!

Je macronutriënten en calorieverbruik hangen ook af van je specifieke doelen en leefstijlfactoren zoals slaap, training, stressniveau en erfelijke factoren. Onthoud dat we allemaal uniek zijn en verschillende behoeften hebben, dus het is belangrijk om inzicht te hebben in je leefstijl en je macronutriënten aan te passen aan wat je lichaam nodig heeft. Dus iemand met veel overgewicht dient er rekening mee te houden dat het merendeel van de te verbranden vetten dus afkomstig moeten zijn van je eigen lichaamsvet. Daarom is het belangrijk om je persoonlijke macro’s te berekenen.

Persoonlijke macroberekening met onze calculator

Om beter je macronutriënten en calorieverbruik te kunnen berekenen hebben we een calculator ontwikkeld waarin je je gegevens in kan voeren. Je krijgt dan een document met een persoonlijk advies.

Bereken je dagelijkse energiebehoefte en verdeel deze over de bij jou passende verdeling van koolhydraten, eiwitten en vetten.

Hoe weet je of je in ketose bent?

Je lichaam geeft je geen duidelijk signaal “Ik ben in ketose” om je te laten weten of je het bent of niet, en soms is het afgaan op gevoelens niet zo eenvoudig. Hier zijn enkele belangrijke fysieke signalen om op te letten, die aangeven wanneer je in ketose bent.

• ‘Fruitige’ adem (meestal aan het begin)

• Minder verlangen naar suiker of zetmeel

• Verhoogde focus

• Stabiel energieniveau

Als je meer wil weten over hoe je het beste slechte koolhydraten kunt verwijderen uit je dieet en goed gewend kan raken aan keto, bekijk dan dit artikel!

Hoe kun je ketonen meten?

Een keto-dieet volgen betekent niet dat je constant je ketonen moet meten. Het is ligt meer voor de hand om op je intuïtie af te gaan ​​of je ‘in of uit’ ketose bent. De meeste mensen zullen er echter baat bij hebben hun ketonengehalte te controleren. Mensen met medische aandoeningen, waarbij een bepaald ketonengehalte vereist is, zullen dit regelmatig moeten blijven doen.

Als je niet helemaal zeker weet of je in ketose bent, zijn er een paar eenvoudige manieren om je ketonenwaarden te meten, die aangeven hoe ketogeen je bent:

• Urinetests (plassen op een strip)

• Ademtests (blazen in een apparaat)

• Bloedonderzoek (prikken in je vinger voor een druppel bloed)

Bloedonderzoek geeft het meest accurate beeld van hoe ketogeen je bent, maar adem- en urinetesten kunnen nuttig zijn, afhankelijk van de omstandigheden.

Soorten ketogene diëten

Het ketogene dieet lijkt vrij eenvoudig, maar er is niet één manier om het te doen. Om de meest gunstige uitkomsten te hebben bij een ​​dieet, is het belangrijk dat het goed bij jou en je levensstijl past. Daarom zijn er met keto een paar verschillende opties.

Elk heeft een kleine variatie op koolhydraten- versus vetinname om te voldoen aan jouw behoeften en je gezondheidsdoelen. Welk soort dieet je volgt, zal ook bepaald worden door je wens om vlees te eten of vegetarisch. Wanneer je kiest welke jou het beste bevalt, moet je ervoor zorgen dat je duidelijke doelen voor ogen hebt. Het kan zijn dat je een beetje moet experimenteren om te vinden wat voor jou werkt.

Het standaard ketogene dieet (SKD)

Het standaard ketogene dieet is de meest voorkomende versie. Bij SKD wordt het aantal netto-koolhydraten tussen 25-50 g gehouden, maar dit is niet in steen gebeiteld. Het richt zich op het houden van zeer lage, voldoende hoeveelheden eiwitten en veel vet.

Het gerichte ketogene dieet (TKD)

Deze versie is meer gericht op personen die zeer atletisch zijn en de behoefte voelen om 25-50 g koolhydraten te eten binnen 30 minuten voordat ze gaan trainen, om maximale prestaties te bereiken. Over de hoeveel koolhydraten die je ‘nodig hebt’ wordt nog fel gediscussieerd, dus we moedigen experimenten aan.

Het cyclische ketogene dieet (CKD)

Als je nog nooit keto hebt geprobeerd, kan de cyclische ketogene benadering een deel van de druk wegnemen. Het betekent dat periodes van koolhydraatbeperkt eten afgewisseld worden met periodes van meer koolhydraten (geen junkfoodfeest!). Deze versie is geweldig om inzicht te krijgen in wanneer je je in en uit ketose voelt. Wees voorzichtig, want je kunt niet elke dag in- en uitstappen; het is meer een paar weken wel keto en dan weer een paar dagen geen keto.

Het eiwitrijkere ketogeen dieet, waarbij vlees gegeten wordt

Hoeveel proteïnen je kunt eten voordat je uit de ketose gaat, is een ander veelbesproken onderwerp. De eiwitrijkere benadering van keto is vergelijkbaar met de standaard ketogene benadering, met als belangrijkste verschil dat men in principe 0 gram koolhydraten gebruikt en de eiwitinname aan de hogere kant is (25-35%). Sommige mensen zullen zeer lage ketonenniveaus zien met die hoeveelheid proteïne (<0,3 mmol/l bloed BhB*), terwijl anderen ruim boven 1 of zelfs 2 mmol/l bloed BhB zullen blijven. We zien hier veel individuele variabiliteiten. * BhB= Beta hydroxy Butyraat, oftewel beta-hydroxyboterzuur.

Intermitterend vasten en keto

Wat is intermitterend vasten (in het Engels IF)? Het betekent dat je je eetschema wijzigt, zodat je lichaam gedurende 24 uur zonder voedsel kan. Maar er zijn meerdere mogelijkheden om met tussenpozen te vasten. Je kunt het aanpassen aan je eigen planning – bijvoorbeeld de 16/8-methode is, waarbij je 16 uur niet eet en 8 uur wel, of om de andere dag vasten, de 24-uursmethode of één maaltijd per dag; je kunt IF aanpassen aan je eigen behoeften.

Als je nieuwsgierig bent naar intermitterend vasten, is het een goede zaak om dit te combineren met het ketogene dieet. Waarom? Omdat een duidelijk omschreven keto-dieet helpt de eetlust te normaliseren, wat mensen van nature ertoe beweegt om af en toe te vasten.

Voor meer informatie, kun je hier de complete gids voor periodiek vasten bekijken – het heeft alles wat je moet weten om aan de slag te gaan met intermitterend vasten!

Het begrijpen van Voedingslabels

Het lezen van voedingsetiketten is iets wat je doet met wat gezond verstand, maar het kan verwarrend zijn als je niet helemaal zeker bent wat je zoekt. En vooral met het ketogene dieet, waarbij je slechte vetten zoals zaadoliën en ‘verborgen’ koolhydraten probeert te vermijden, is het essentieel om voedingsetiketten te kunnen lezen en begrijpen.

Er zijn een paar basiscategorieën die je moet kunnen herkennen:

Portiegrootte

Bij veel Amerikaanse sites en recepten hebben ze het vaak over portiegrootte. Een portie amandelen kan 50 gram zijn, en een portie ijs een half kopje zijn. Dat verschil in maten is niet zo handig. Om de diverse voedingsmiddelen eenvoudiger te kunnen vergelijken, moet je voor alle producten dezelfde basishoeveelheid kiezen, bijvoorbeeld een standaardmaat van 100 gram.

Houd er rekening mee dat 1 portie (van wat dan ook) meestal kleiner is dan wat je in één keer eet. Dus als je informatie over voedsel opzoekt, moet je ervoor zorgen dat de portiegrootte overeenkomt met wat je werkelijk eet, of je kijkt naar de voedingswaarde per 100 gram.

Calorieën (en calorieën uit vet)

De calorische waarde van voedsel vertelt je nog niet of het al dan niet gezond voor je is, het is gewoon een feit. Bijvoorbeeld, 100 gram droge geroosterde, gezouten macadamianoten bevat 716 kcal, ongeveer 1/4 van de calorieën die een lange, sterke, actieve man per dag eet. Het is interessant om op te merken dat 1 gram vet bijna drie keer zoveel calorieën heeft als 1 gram koolhydraten, en meer dan het dubbele aantal calorieën van 1 gram eiwit.

Totaal vet

Dit is bij het ketogene dieet een van de belangrijke punten om naar te kijken op een voedingsetiket. Aangezien jouw dieet een vetgehalte heeft tussen de 70 en 80%, komt het grootste deel van de calorieën uit deze sectie. Als je niet zeker weet hoeveel calorieën je binnenkrijgt uit vet, vermenigvuldig dan het totale aantal grammen met 9 om erachter te komen.

Verzadigd vet

Verzadigd vet is tientallen jaren gedemoniseerd, maar het is niet allemaal slecht. Pure, volvette zuivel, rood vlees en schaaldieren samen zijn geweldige bronnen van verzadigde en onverzadigde omega-3-vetten.

Transvet

Als een product industrieel transvet bevat, zoals margarine of sommige gefrituurde producten, vermijd die dan ten koste van alles. Een uitzondering op deze regel is het van nature voorkomende transvet in zuivelproducten, geconjugeerd linolzuur (CLA), dat hoeft niet te worden vermeden.

Meervoudig onverzadigd vet

Als het gaat om meervoudig onverzadigd vet, kies dan voor de actieve vorm van omega-3 vetzuren uit bijvoorbeeld zalm, in plaats van de inactieve plantaardige versie uit vlas- of koolzaadolie. Vermijd de consumptie van zaadoliën zoals koolzaadolie, zonnebloemolie, sojaolie of lijnzaadolie. Je wilt overmatige consumptie van omega-6 PUFA’s vermijden, omdat ze ontstekingen bevorderen. Het Europese standaarddieet bevat vaak een onevenwichtige verhouding tussen omega-6 en omega-3, dus het is belangrijk om goed te letten op de hoeveelheid die je binnen krijgt. Probeer je te houden aan een verhouding tussen de 4:1 en 1:1.

Enkelvoudig onverzadigd vet

Deze vetten zijn een normaal onderdeel van elk dieet en zijn ook prima om te eten, of het nu om varkensvlees of een avocado gaat. Enkelvoudig onverzadigde vetten zijn stabieler dan meervoudig onverzadigde vetten, met name meervoudig onverzadigde vetten. Olijfolie bevat grote hoeveelheden enkelvoudig onverzadigd vet.

Totaal aantal koolhydraten

Dit is geen perfecte indicatie van het aantal koolhydraten dat je gaat eten, maar het is handig om te weten als je een keto-dieet volgt. Je hoort vaak de term ‘netto-koolhydraten’ in het ketogene dieet – dit betekent simpelweg dat je de inname van voedingsvezels (of de koolhydraten die uiteindelijk niet worden opgenomen als enkelvoudige suikers) aftrekt van het totale aantal koolhydraten. Het totale aantal koolhydraten omvat zowel de resorbeerbare als de niet-resorbeerbare die worden gefermenteerd door jouw darmbacteriën. Aangezien je bij het ketogeen dieet de inname van koolhydraten beperkt, moet je op de hoogte zijn van het aantal netto-koolhydraten van al het geconsumeerde voedsel, omdat te veel koolhydraten jou uit ketose kunnen halen. Als je niet zeker weet hoeveel calorieën je binnenkrijgt van koolhydraten, vermenigvuldig dan het totale aantal grammen met 4.

Vezels

Als je geniet van vezelrijk voedsel (zoals boerenkool, noten), dan is het prima om dit in het dieet op te nemen. Technisch gezien hoef je geen plantaardige vezels in je dieet te hebben. Als je spijsverteringsproblemen hebt, overweeg dan om het eten van bepaalde vezelrijke voedingsmiddelen en je algehele vezelinname te beperken. Dit kan soms helpen om de vertering te verbeteren of immunologische opvlammingen te minimaliseren. Hoe hoger het vezelgehalte van een voedingsmiddel, hoe hoger het totale aantal koolhydraten. Wanneer je echter de vezels van het totaal aftrekt, krijgt je een lager totaal van netto-koolhydraten.

Suiker

Suikers uit fruit dien je met mate te eten bij een ketogeen dieet. Ze dragen bij tot een hoger koolhydraatgehalte, waardoor je uit ketose raakt, grotendeels afhankelijk van hoe gevoelig je voor insuline bent.

Eiwit

Proteïne is een noodzakelijk onderdeel van elk dieet, dus eet veel voedsel met hoogwaardige eiwitbronnen zoals eieren, rundvlees, vis, kaas en schelpdieren. Met het keto-dieet is eiwit meestal 20-25% van het dieet. Als je niet zeker weet hoeveel calorieën je van eiwitten krijgt, vermenigvuldig dan het totale aantal gram eiwitten met 4 om dit te berekenen. Maak je geen zorgen dat een te grote hoeveelheid eiwitten je uit ketose haalt, vooral als je volvette rauwe zuivel en vette stukken vlees eet. Het is echter wel een feit dat bij sommige mensen de ketonenspiegel zo daalt, dat ze zich niet zo goed voelen als wanneer ze iets minder eiwitten eten.

Wist je dat?

Vezels zitten toch alleen in plantaardig voedsel? Nee! Er bestaan ook dierlijke vezels en je hebt ze waarschijnlijk wel eens gegeten. Dierlijke vezels zijn alle banden, pezen en botten en graatjes die je bijvoorbeeld van sardientjes uit blik krijgt. Of als je de laatste stukjes rib eye van een bot kluift. Als je een dier van kop tot staart opeet, is dat een andere manier om fermentatieve substraten binnen te krijgen (ook bekend als dierlijke vezels).

Het is ook belangrijk dat je niet alleen weet wat de hoeveelheid macronutriënten in jouw eten is, maar ook wat er in jouw voedsel zit. Zorg ervoor dat je, voordat je een product koopt, weet wat de ingrediënten zijn. Voedsel wordt zo verpakt dat het er gezond uitziet, maar als je de ingrediënten daadwerkelijk leest, zie je dat het soms niet zo is.

Hier zijn drie suggesties om te onthouden bij het bekijken van een ingrediëntenlijst:

1. hoe minder ingrediënten, hoe beter;

2. kijk uit voor de tientallen verschillende namen voor zetmeel en suikers;

3. vermijd alle producten met zaadoliën (maar dierlijke vetten, olijfolie, boter en kokosolie zijn prima).

En hoewel je misschien zou denken dat een product dat als ‘organisch’ of ‘volledig natuurlijk’ wordt omschreven wel gezond is, dan heb je het mis. Suiker is suiker, of het nu biologisch is of niet.

Probeer zoveel mogelijk verse voedingsmiddelen te kopen. Deze zouden het grootste deel van je voeding moeten uitmaken – ze hebben misschien niet eens een label, omdat ze niet verpakt zijn. Als je echter begint met het ketogene dieet, is het nuttig om je een ​​paar voorbeelden te geven van het calorie-, koolhydraat- en vetgehalte van de typische voedingsmiddelen die je gaat eten.

VOORBEELD 1:

Eieren (2% koolhydraten / 35% eiwit / 63% vet) en bacon (0% koolhydraten / 11% eiwit / 59% vet)

VOORBEELD 2:

Zalm (0% koolhydraten / 60% eiwitten / 40% vetten), Avocado (19% koolhydraten / 4% eiwit / 77% vet), Rucola (93% vezels), Tomaten (70% koolhydraten / 12% eiwit / 9% vet)

De waardes hierboven zijn per 100 gram

Het idee is dat je het uiteindelijk afstemt op je lichaam en merkt hoeveel je eet omdat je echt honger hebt, in plaats van een hunkering naar producten met een hoog suikergehalte (bijv. bananen, dadels) en junkfood (bijv. ijs, pizza, donuts, en zogenaamde “sportrepen”).

Terug naar de inhoudsopgave

Wat is keto (en wat niet!)

Er zijn miljoenen producten op de markt, voor vrijwel elk type dieet dat je maar kunt bedenken. Naarmate het ketogene dieet steeds populairder wordt, worden er natuurlijk ook producten op de markt gebracht voor degenen die keto volgen.

Maar we zullen nu een overzicht geven van wat op keto toegestaan is en wat niet.

Vlees en vis

Bij het volgen van een ketogeen dieet zijn er voldoende opties voor voeding van dierlijke oorsprong. Deze voedingsmiddelen worden meestal gezien als het ‘eiwit’ in iemands dieet. Dat is waar, in die zin dat je het volledige scala aan essentiële aminozuren ervan krijgt, maar dat niet alleen – je krijgt ook heel veel vitaminen, mineralen en essentiële vetzuren.

Wat belangrijk is, om in plaats van magere stukken vlees te kiezen, juist voor de vettere soorten te gaan – niet alleen hebben ze meer smaak, maar ze helpen ook om je vetopname te verhogen! Hiermee bedoelen we donkerdere delen van gevogelte, rib eye, lamsbout, varkensbuik of rundergehakt met een hoog vetgehalte (bijv. 85/15 in plaats van 90/10). Als het gaat om dierlijke eiwitten, zijn je opties onbegrensd. Hier is een korte lijst met mogelijkheden:

Hoewel keto de consumptie van knolgroenten beperkt, maar niet uitsluit, zijn er enkele keuzes die het gemakkelijker maken om ketogeen te blijven. Maar vergeet niet de hoeveelheid netto-koolhydraten in het oog te houden om ervoor te zorgen dat je binnen je limiet blijft.

Terug naar de inhoudsopgave

Fruit

Tijdens het volgen van keto is het het beste om fruit met hoge netto-koolhydraten (en een lager aantal vezels) te vermijden. Hoe hoger het aantal netto-koolhydraten, hoe groter de kans dat je over je dagelijkse koolhydratenhoeveelheid heen komt, waardoor er de rest van de dag niets meer overblijft.

Het is ook belangrijk om vruchtensappen, fruitconcentraten en gedroogd/ gedehydrateerd fruit te vermijden, omdat zowel het aantal calorieën als het aantal suikers (dus het aantal netto-koolhydraten) geconcentreerd is en hoger dan bij vers fruit. Hoewel gedroogd fruit een gezonde snackoptie lijkt, concentreert het droogproces de suikers en geeft ze een hoger koolhydraatgetal per gewicht.

Terug naar de inhoudsopgave

Zuivel

Zuivel is een van die grijze gebieden als het gaat om paleo en het oerdieet, maar dat hoeft het niet te zijn. Paleo is een afkorting voor ‘goed aangepast’ en veel mensen doen het goed op zuivel, ook al heeft geen enkele holbewoner dat ooit gehad. Dus als je een paar weken geen zuivel gebruikt en het daarna opnieuw introduceert, kun je zien of je beter af bent met of zonder.

Ga er voorlopig vanuit dat je zuivelproducten goed verdraagt! Neem alleen niet meer zuivel dan je vlees- of visinname. Probeer volvette en rauwe zuivel te kopen. Het vinden van rauwe zuivelproducten is in Europa veel eenvoudiger dan in de Verenigde Staten als gevolg van wetten en beperkingen. Je wilt vetarme of magere zuivelproducten vermijden, want deze zitten vol additieven die het vet dienen te vervangen. Blijf bij volle melk om de gezondheidsvoordelen en verzadiging te vergroten.

Als je bezig bent met vetverbranding en nog nooit hebt geprobeerd om de zuivel een aantal weken te verminderen of te elimineren, dan is dat het proberen waard. Hoewel de lijst niet volledig is, zijn hier enkele goede opties:

Vetten

Aangezien vetten een groot bestanddeel vormen van je dieet, zul je willen weten welke soorten je het best kunt consumeren. Keto zijn betekent niet dat je stukjes boter moet eten of jezelf in kokosolie moet verdrinken. Er zijn tal van manieren om vetten in het dieet te verwerken – ermee bakken en braden, vetbommen, sladressings, sausjes, op welke manier je maar wilt!

Vetten zijn cruciaal voor een goede lichaamsfunctie, maar als bronnen van geconcentreerd vet teveel vetbronnen vervangen afkomstig van puur dierlijk voedsel, kan dit het vetverlies stoppen. In het ketogene dieet concentreren we ons op enkele hoofdsoorten vet:

Verzadigd vet

Wees niet bang voor verzadigd vet, ondanks alles wat je waarschijnlijk erover hebt gehoord. Je vindt het in voedsel zoals vlees- en vissoorten, boter, reuzel, vet, kokosproducten en zuivelproducten! Dit zijn allemaal goede producten.

Enkelvoudig onverzadigd vet

Dit vind je in producten als varkensvlees, rundvlees, vis, olijfolie en natuurlijk olijven, avocado’s, noten en zaden. Enkelvoudig onverzadigde vetten zijn ook geweldig voor je. Geniet ervan!

Meervoudig onverzadigd vet

Er is een verschil tussen natuurlijk voorkomende meervoudig onverzadigde vetten gevonden in vlees, noten en fruit versus de geconcentreerde bronnen zoals zaadoliën (bijv. zonnebloemolie, sojaolie, pindaolie, lijnzaadolie en maïsolie). Zorg ervoor dat je die bewust vermijdt.

Transvet

Deze industriële vetten zijn het product van bewerking en chemische verandering, waardoor ze erg ongezond zijn. Natuurlijk voorkomende transvetten, zoals CLA, afkomstig van herkauwers zijn volkomen gezond.

Bij het ketogene dieet, waarbij het deels gaat om vetrijk eten, draait het er niet alleen om, dat je je bord vult met elk type vet dat je maar kunt vinden. Het is belangrijk om te weten welke soorten vetten aanwezig zijn in verschillende voedingsmiddelen, hoeveel we daadwerkelijk consumeren en een smakelijk gevarieerd geheel krijgen. Dit geldt vooral als je je overmatige hoeveelheid omega-6 uit zaadoliën wilt verminderen, om je verhouding tussen omega-6 en omega-3 vetzuren te verbeteren.

In een typisch dieet slaat de verhouding tussen deze twee vetten vaak door naar omega-6. Hoewel beide vetzuren noodzakelijk zijn en een belangrijke signaleringsrol spelen, zijn omega-3-vetten ontstekingsremmende precursoren en de omega-6 bevorderen juist ontstekingen. Een eenvoudige vuistregel is 1. vermijd zaadoliën, en 2. eet veel vet rood vlees en vette zeedieren. Dit zal de immuunrespons van je systeem verbeteren nu je bronnen van chronische ontsteking hebt verwijderd.

Vraag je je af welke soorten vet dan een goede keuze zijn? Dit zijn er enkele:

• Olijfolie

• Kokosnootolie

• Avocado-olie

• Olijven

• Noten en zaden

• Notenboter met weinig PUFA

• Reuzel (bij voorkeur gepasteuriseerd

• Rundervet (bij voorkeur van met gras gevoerde runderen)

• Eendenvet

• MCT olie

• Ghee

• Boter

• Mayonaise (gemaakt met hoogwaardige avocado- of olijfolie)

• Avocado

• Eidooiers

Wees echter voorzichtig met je keuze bij het bakken. Als je op hoge temperatuur bakt, kies dan bij vetten en oliën met een hoog kookpunt zoals reuzel, ghee en kokosolie om te voorkomen dat je de delicate vetten verbrandt.

Kruiden

Hoe maak je flauw eten goed op smaak? Het draait allemaal om de specerijen. Met keto is er niet veel in de specerijenafdeling wat buiten de toegestane grenzen valt. Vers of gedroogd, beide zijn geweldige toevoegingen aan elk recept.

Hier zijn een paar verse kruiden die zowel heerlijk zijn, als smaak en voedingswaarde bieden:

• Peterselie

• Koriander

• Rozemarijn

• Tijm

• Salie

• Munt

Heb je geen verse kruiden bij de hand? Probeer dan gedroogde:

• Basilicum

• Komijn

• Koriander

• Kaneel

• Oregano

• Piment

• Nootmuskaat

• Kerrie

• Cayennepeper

• Chili

• Dille

Geen zin om alleen specerijen op je eten te strooien? Wat vind je er dan van om die te combineren met wat olijfolie en je vlees te marineren? Of doe ze in een saus om je maaltijd een smakelijke wending te geven. De opties zijn eindeloos, als het gaat om verschillende combinaties die je kunt gebruiken.

Kruiden en specerijen zijn bijna calorie- en koolhydraatvrij.

Smaakmakers

Dit is een van de lastigste onderdelen bij het keto dieet. Je standaardsauzen zoals ketchup, dressings, BBQ-saus en soms zelfs mosterd zitten over het algemeen vol met suiker en additieven. Hoewel we niet zeggen dat je ze helemaal moet weglaten, is het goed om de voedingswaarde ervan te controleren voordat je de mist ingaat.

Hier zijn enkele sauzen en kruiden die mogelijk veilig zijn:

• Mosterd

• Mierikswortel

• Sambal

• Mayonaise (zelf) gemaakt van olijfolie

Maar beter nog, waarom zou je niet proberen om je eigen specerijen en sauzen te maken? Als je bijvoorbeeld op zoek bent naar een topping voor biefstuk, probeer dan eens een beurre blanc, bruine boter of mosterdbotersaus (knoflook, mosterd en boter). Sauzen en specerijen hoeven niet ingewikkeld te zijn of vol suiker. Soms is simpel beter.

Terug naar de inhoudsopgave

Wat te vermijden bij een ketogeen dieet

Nu we hebben behandeld wat goed is om te eten bij een ketogeen dieet, moeten we bedenken wat in het algemeen niet goed is.

Granen: deze zijn een grote no-go op een goed geformuleerd keto-dieet en moeten strikt worden vermeden. Elk op tarwe gebaseerd product zoals granen, gebak, brood en de meeste snoep zit vol met koolhydraten en moet worden vermeden. Dit omvat alle granen en pseudo-granen zoals boekweit, quinoa, rogge, gerst, haver en dergelijke.

Peulvruchten: peulvruchten bevatten net als granen veel koolhydraten en moeten worden vermeden. Ze zijn voedzamer dan granen, maar niet in vergelijking met dierlijk voedsel. Dit omvat bonen zoals kikkererwten, zwarte bonen, linzen, kidneybonen, en ja, zelfs pinda’s. Als je voedselallergieën hebt, vermijd ze dan. Je kunt ze als bijgerecht gebruiken en toch in ketose blijven als je insulinegevoeligheid hoog is, als je veel spiermassa hebt, of net klaar bent met een zware training.

Industriële zaadoliën:Vaak sterk verwerkte, industriële zadenoliën moeten waar mogelijk strikt worden vermeden vanwege het risico van oxidatie en ranzigheid.

Vetarme producten: met een keto-dieet, is ons doel om veel vet te eten, dus waarom zou je vetarm willen? Vermijd deze producten omdat ze geladen zijn met ongezonde additieven die het vet vervangen en schoppen je eetlust regelsysteem in de war.

Suiker: Vermijd strikt suiker en vooral producten met toegevoegde suikers. Het is te vinden in alles, van sappen en frisdranken tot sauzen en ontbijtgranen. Als je voorverpakt voedsel koopt, zorg er dan voor dat je het etiket leest om er zeker van te zijn dat er geen toegevoegde of verborgen suikers zijn. Als je zin hebt in zoet, zoek dan producten met natuurlijke zoetstoffen zoals xylitol, erythritol of stevia. Ze kunnen geschikt voor jou zijn als ze geen verlangen naar zoetigheid opwekken en je geen klachten bij je spijsvertering ondervindt erdoor. Experimenteer opnieuw!

Fruit: ondanks dat het een natuurlijk, heel voedsel is, worden de meeste vruchten gekweekt als suikerbommen. Kies voor de hierboven genoemde opties met weinig suiker, zoals bessen.

Zetmeelrijke groenten: dit omvat wortelgroenten zoals aardappelen, yams en zoete aardappelen. Zo nu en dan een kleine portie matig zetmeelrijke groenten, zoals wortels en pastinaak zorgen ervoor dat je ketogeen blijft, als je niet te insulineresistent bent (zie het gedeelte over groente hierboven).

Sommige mensen denken dat het eten van keto zeer beperkend is; dat klopt wel, in die zin dat je junkfood moet beperken, maar het is niet zo dat er geen andere opties beschikbaar zijn (dierlijke voedingsmiddelen, zuivelproducten, niet-zetmeelrijke groenten en suikerarm fruit).

We hebben je een overzicht gegeven van wat keto is en wat niet. We denken dat de lijst van dingen die je mag eten er helemaal niet zo slecht uitziet. Maak voedselcombinaties, voeg wat kruiden toe en experimenteer! Keto draait niet alleen om vet eten, tijdens de fase waarin je vet wilt verliezen.Wees creatief met je maaltijden en bedenk nieuwe, spannende en heerlijke manieren om keto te eten.

Keto vs Low-Carb

De woorden keto en koolhydraatarm worden vaak door elkaar gebruikt, maar er is wel een verschil. Zoals we eerder vermeldden, is ketose een metabolische toestand waarbij het lichaam vet gebruikt als brandstof en er ketonen worden geproduceerd met een hoge snelheid, zodater een meetbare ketonenspiegel in het bloed ontstaat? Eenmaal aanwezig in de bloedsomloop voeren ze signalerende taken en leveren een bijdrage aan de energieproductie (ATP). Een koolhydraatarm dieet daarentegen verwijst simpelweg naar het eten van minder koolhydraten; het is niet zo belangrijk als een verschuiving in iemands fundamentele metabole toestand. Het is niet noodzakelijkerwijs beter of slechter, alleen anders. Het betekent gewoon dat het koolhydraatgehalte om verschillende redenen rond een bepaald percentage wordt gehouden. Een alternatief is het volledig vermijden van koolhydraten wat zero-carb (of carnivoor) wordt genoemd.

Behalve het metabolisch effect, kan het weglaten van koolhydraten bij een koolhydraatarm dieet je vaak traag, moe en gewoon chagrijnig maken, omdat het lichaam nog steeds probeert glucose als energiebron te gebruiken, ook al heb je dat niet. Alles wat er nog over is als brandstof, is vet. Wanneer glucose- en glycogeenvoorraden te laag worden voor het lichaam, zal het lichaam veel water wegspoelen, samen met de elektrolyten, en kunnen we van allerlei vervelende bijwerkingen gaan voelen, zoals prikkelbaarheid, verminderde fysieke prestaties, onbedwingbare trek en hormonale effecten en onevenwichtigheden.

Werkt het veganistische keto-dieet?

Een veganistisch dieet is erg hoog in koolhydraten, omdat de energie in plantaardig voedsel meestal uit zetmeel of suiker komt – denk aan bonen en peulvruchten, fruit, knolgewassen wortelgroenten, enz. Om aan bepaalde voedingsvereisten te voldoen, zoals bijvoorbeeld eiwitten, heeft het lichaam wat we noemen “complete eiwitten” nodig – dit bevat alle essentiële aminozuren in de juiste hoeveelheden die nodig zijn voor de opbouw van eiwitten en alle moleculen die je lichaam nodig heeft. Een veganistisch dieet kan dit niet leveren, daarom kunnen we een vegetarisch of veganistisch dieet niet aanbevelen.

Voedsel van dierlijke oorsprong voldoet wel aan de voedingsbehoeften. Bij een veganistisch dieet is er geen plantaardig voedsel om aan die behoefte aan complete eiwitten te voldoen, noch aan de behoefte aan het essentiële vetzuur, DHA (Docosahexaeenzuur) . Om een inherent tekort aan micronutriënten bij een vegetarisch dieet te voorkomen, moet het eieren en volvette zuivelproducten bevatten. Met andere woorden, het enige ‘plantaardige’ dieet dat het proberen waard is, zou een ovo-lacto-vegetarisch dieet zijn. Zelfs hierbij zal men baat hebben bij gerichte B12- en DHA-suppletie met hulp en toezicht van een deskundige gezondheidsprofessional die je bloedwaarden controleert.

Laten we chiazaadjes en pintobonen als voorbeeld gebruiken, een combinatie waarvan veel veganisten denken dat ze ‘complete eiwitten’ geven. Chiazaden en pintobonen hebben zeer kleine hoeveelheden methionine of glycine en wat er is, is niet zo biologisch beschikbaar. Je kunt beide essentiële aminozuren in de juiste hoeveelheden echter wel vinden in rood vlees of witte vis waar het meer biologisch beschikbaar is. Je krijgt niet genoeg essentiële aminozuren bij een veganistisch dieet en bovendien neem je ze slecht op, wat betekent dat ze een lage biologische waarde hebben (BV= biological value).

Maar chiazaden en pintobonen zijn beide zeer rijk aan koolhydraten en zijn daarom niet keto. Bestaat er dus zoiets als een veganistisch keto-dieet? Het antwoord is ja, technisch gezien wel. Maar houd er rekening mee dat als een veganistisch dieet al moeilijk is zonder een tekort te krijgen aan micronutriënten, een veganistisch ketodieet nog moeilijker is. Hoewel het standaard veganistische dieet vaak veel koolhydraten bevat, is dit niet mogelijk bij het ketodieet, omdat anders ketose wordt tegengewerkt.

Hier zijn een paar tips over voedingsmiddelen die moeten worden toegevoegd en voedingsmiddelen om te vermijden.

Vermijd deze voedingsmiddelen:

• Suikervruchten (mango’s, bananen, sinaasappels, ananas, enz.)

• Suiker, met name geconcentreerde bronnen (agave, ahornsiroop, melasse, enz.)

• Granen (tarwe, gerst, haver, rogge, rijst, enz.)

• Knollen met veel zetmeel (zoete aardappelen, yams, aardappelen, enz.)

• Peulvruchten (kikkererwten, linzen, kidneybonen, bruine bonen, enz.)

Hoewel het lijkt alsof we zojuist een groot deel van een veganistisch dieet hebben uitgeschakeld, zijn hier enkele voedingsmiddelen die je wél kunt eten als je vegan keto volgt:

• Laag-glycemisch fruit (bramen, bosbessen, frambozen, etc.)

• Veganistische vleesvervangers (tofu, tempeh, enz. – let wel op de bewerking hiervan, want ze zijn meestal zeer bewerkt en daardoor eigenlijk niet zo gezond)

• Gefermenteerd voedsel (kimchi, zuurkool, enz.)

• Gezonde oliën (uit olijven, avocado, kokos, MCT, etc.)

• Noten en zaden (amandelen, paranoten, pecannoten, walnoten, zonnebloempitten, pompoenpitten, enz.)

• Avocado’s

• Groenten (bladgroenten, broccoli, kool, bloemkool, paprika’s, enz.) – let op: neem liever boven de grond gekweekte, omdat die een veel lager aantal koolhydraten hebben dan knolgewassen)

• Volle zuivelalternatieven (yoghurt op basis van kokosmelk, notenkaas, enz.)

• Paddestoelen (shiitake, maitake, koningsoester, oesterzwam, enz.)

• Zoetstoffen (stevia, erythritol, monniksfruit, etc.)

• Zeegroenten (dulse, nori, kelp, etc.)

Samenvattend, als je ‘plantaardig’ keto gaat, kies dan voor een lacto-ovo-vegetarisch dieet om ernstige tekorten aan voedingsstoffen te voorkomen. Wat een mondvol!

Meer lezen: Leefstijlnieuws – onderzoek / wetenschap