12 bronnen van vitamine B3 en hun rol in je voeding
Vitamine B3, ook wel niacine genoemd, helpt je lichaam om energie te halen uit koolhydraten, vetten en eiwitten. Het speelt een rol bij het functioneren van de huid, het zenuwstelsel en het spijsverteringsstelsel. Je lichaam maakt het deels zelf aan uit het aminozuur tryptofaan, maar via voeding binnenkrijgen blijft belangrijk. Een tekort kan leiden tot vermoeidheid, een ruwe huid, somberheid en concentratieproblemen. Je vindt vitamine B3 onder andere in vlees, vis, volkorenproducten, noten en pinda’s.
Wat zijn de functies van vitamine B3 in het lichaam?
Vitamine B3 speelt een belangrijke rol in hoe je lichaam energie aanmaakt en hoe je hersenen en huid functioneren. Het helpt bij het omzetten van koolhydraten, vetten en eiwitten in bruikbare energie. In hoge doses wordt niacine soms medisch ingezet bij cholesterolbehandeling met als doel om het LDL cholesterol te verlagen en het HDL cholesterol te verhogen, maar dit valt buiten de voedingskundige toepassing.
Vitamine B3 is nodig voor de aanmaak van stoffen zoals serotonine, die invloed hebben op je stemming, eetlust en slaap. Het kan de huid ondersteunen door ontstekingen te remmen en de huidbarrière te versterken, waardoor acne kan worden tegen te gaan.
Vitamine B3 helpt daarnaast de darmen goed te laten werken en draagt bij aan een gezonde darmflora. Ook speelt het een rol bij de aanmaak van de hormonen, waaronder insuline, cortisol en schildklierhormonen.
Wat zijn de symptomen van een vitamine B3-tekort?
Een tekort aan vitamine B3 komt niet zo vaak voor, omdat je lichaam het ook deels zelf kan aanmaken uit het aminozuur tryptofaan. Toch kan een tekort ontstaan, bijvoorbeeld als de opname in je darmen verstoord is, zoals bij PDS (prikkelbare darm syndroom), of bij overmatig alcoholgebruik.
Mogelijke klachten kunnen bruinige huiduitslag, vooral op plekken die veel zon krijgen, een rode, pijnlijke tong, diarree, vermoeidheid, somberheid of depressieve gevoelens, verwardheid of geheugenproblemen, hoofdpijn en weinig eetlust zijn. In ernstigere gevallen kunnen huidproblemen (dermatitis) of verschijnselen die lijken op dementie optreden.
Wat is de top 12 van vitamine B3 rijke voeding?
Paddenstoelen
Lever
Kalkoenfilet
Ansjovis
Kipfilet
Canadees spek, soort ham
Zalm
Tarwezemelen
Buffel
Tonijn
Varkensfilet
Lendebiefstuk
Deze informatie is samengesteld op basis van bronnen zoals het Voedingscentrum, aangevuld met inzichten van Stichting Je Leefstijl als Medicijn. Voor specifieke informatie over nutriëntdichtheid en geavanceerde inzichten in micronutriënten is gebruikgemaakt van Optimising Nutrition.
Auteur
Nieuwsbrief
Ontvang tips, nieuwe artikelen en inspiratie voor een gezondere leefstijl.