Zo eet je gezond tijdens je zwangerschap

Kernboodschappen van dit artikel (leestijd 12 minuten)

• Energiebehoefte: Hoe verder je in je zwangerschap bent, hoe meer extra calorieën je nodig hebt. Gemiddeld gaat het om circa 70 tot 300 extra calorieën per dag.
• Behoefte verschilt per vrouw: De werkelijke behoefte verschilt per vrouw. Het hangt onder andere af van je gewicht vóór de zwangerschap en hoeveel je beweegt.
• Gezonde keuzes: De basis voor gezonde voeding tijdens de zwangerschap is hetzelfde als je niet zwanger bent. Wel zijn er enkele dingen waar je extra op moet letten, zoals niet te veel bewerkte producten eten en de inname van suiker beperken.
• Producten om te vermijden: Tijdens de zwangerschap heb je een verminderde afweer. Hierdoor moet je bepaalde voedingsmiddelen vermijden, zoals rauwe vis, rauw vlees en alcohol.
• Producten om te beperken: Sommige voedingsmiddelen kun je wél met mate nemen, bijvoorbeeld dranken met cafeïne.
• Extra eten: Kies zoveel mogelijk voor gezonde keuzes. Denk aan een handje noten, energierijk beleg en extra vetten in de salade.
• Eten bij misselijkheid: Bij misselijkheid helpt het om kleine porties verspreid over de dag te eten en droge en neutrale producten te eten. Vermijd daarnaast sterk ruikend voedsel en blijf voldoende drinken.

1. Hoeveel je moet eten, verschilt per persoon

We hebben helaas iets minder goed nieuws. Je hebt niet twee keer zoveel eten nodig. Jouw toekomstige baby is nog heel klein en heeft dus veel minder calorieën nodig dan jij. Hoeveel je extra nodig hebt, hangt onder andere af van:

• Het stadium van de zwangerschap: De behoefte aan extra calorieën neemt geleidelijk toe tijdens de zwangerschap. De richtlijn is: o Eerste trimester: +70 kcal o Tweede trimester: +260 kcal o Derde trimester: +500 kcal Soms is de verdeling per trimester anders, bijvoorbeeld +410 kcal in het tweede trimester en +300 kcal in het derde trimester. Dit is het geval wanneer je kind sneller groeit of wanneer je zelf merkt dat je al in het tweede trimester extra energie nodig hebt. Let op: dit is een algemene aanbeveling en hangt af van de zaken hieronder [1].
• Voedingsstoffen: Daarnaast heb je tijdens de zwangerschap meer behoefte aan bepaalde voedingsstoffen, zoals ijzer en vitamine D.
• Begingewicht en BMI: Je gewicht voor de zwangerschap heeft invloed op hoeveel extra kilo’s je tijdens de zwangerschap nodig hebt. Vrouwen met een hoger BMI hoeven vaak minder aan te komen, omdat ze al meer vetreserves hebben. Als je een lager BMI hebt, moet je juist wat meer aankomen. Een deel van de gewichtstoename bestaat uit vetmassa, wat dient als energiereserve voor de baby en later voor borstvoeding. Ook als je geen borstvoeding geeft, is deze vetreserve nodig. Na de bevalling val je dan meestal minder snel af.
• Hoeveel je beweegt: Vrouwen die veel bewegen, verbruiken meestal meer energie en hebben daardoor extra calorieën nodig. Het extra gewicht tijdens de zwangerschap verhoogt het calorieverbruik nog iets.
• Je stofwisseling: Sommige vrouwen hebben van nature een hogere of lagere caloriebehoefte.
• Zwangerschapscomplicaties: Bij bepaalde gezondheidsproblemen is de caloriebehoefte hoger. Bijvoorbeeld bij vrouwen met een hoge bloeddruk, zwangerschapsdiabetes of pre-eclampsie (hoge bloeddruk met eiwitverlies). Vaak is er dan ook meer behoefte aan specifieke voedingsstoffen zoals ijzer, foliumzuur en vitamine D. De arts geeft hier advies over.
• Meerlingzwangerschappen: Bij een zwangerschap van twee of meer kinderen is de caloriebehoefte hoger. Dit is niet simpelweg het dubbele, omdat een deel van de extra energie nodig is voor de placenta en niet alleen voor het groeiende gewicht van de kinderen.

2. Wat zijn gezonde keuzes tijdens de zwangerschap?

In het algemeen zijn veel gezonde keuzes tijdens de zwangerschap hetzelfde als wanneer je niet zwanger bent. Het belangrijkste is een gevarieerd en voedzaam voedingspatroon, zodat jij en je baby alles binnenkrijgen wat nodig is. Dit bestaat uit:

• Groente en fruit: Vers of uit de diepvries. Was de groente en fruit altijd goed. Varieer in kleur om alle vitamines, mineralen en andere voedingsstoffen binnen te krijgen.
• Volkorenproducten: Brood, crackers, pasta, rijst, aardappelen en havermout. Kies minimaal de helft voor volkoren graanproducten. Meer is beter, omdat volkorenproducten meer vezels en andere voedingsstoffen bevatten.
• Eiwitten: Vlees, vis, peulvruchten, noten en zuivel. Eet niet te veel soja en varieer met andere peulvruchten, zoals linzen en kikkererwten. Verhit vlees en vis altijd goed om bacteriën en parasieten te doden die schadelijk kunnen zijn voor je baby. Wil je toch biefstuk of varkenshaas rosé eten? Kies dan niet voor plakvlees of vlees dat geïnjecteerd is. Geïnjecteerd vlees bevat vaak veel zout, conserveermiddelen en andere toevoegingen. Vries het vlees eerst minimaal 4 dagen in bij -12 graden of 3 dagen bij -20 graden.
• Gezonde vetten: Vis, avocado, noten, zaden en oliën.
• Eet één tot twee keer per week vette vis met een lage concentratie giftige stoffen, zoals zalm en forel uit aquacultuur. In vette vis zitten omega-3-vetzuren, die goed zijn voor de ontwikkeling van de hersenen en ogen van je baby.
• Voldoende vocht: Water, thee of melk. Beperk het drinken van suikerhoudende dranken. Ze leveren weinig vitamines, mineralen en vezels. Ook kan te veel suiker leiden tot overgewicht of zwangerschapsdiabetes. Verder kan te veel suiker schommelingen in je energie veroorzaken, terwijl deze tijdens de zwangerschap al groter zijn.

Af en toe iets ongezonds eten moet natuurlijk kunnen. Een goed streven is om 80% gezonde voeding te eten en 20% ongezonde voeding. Uit onderzoek blijkt dat vrouwen die tijdens hun zwangerschap veel sterk bewerkte voedingsmiddelen eten (snacks, kant-en-klare maaltijden en frisdrank) vaak een minder gezond eetpatroon hebben. Ze krijgen dan minder groente, fruit en vezels binnen. Ook komen deze vrouwen vaak meer aan in gewicht dan nodig is [2]. Probeer daarom sterk bewerkte
voedingsmiddelen zoveel mogelijk te beperken.

Sommige voeding heeft extra aandacht nodig of kan beter vermeden worden. Hierover lees je hieronder meer.

3. Waar moet je op letten en welke voeding moet je vermijden tijdens de zwangerschap?

Tijdens de zwangerschap is je weerstand iets lager. Dit vergroot de kans op een voedselinfectie. Daarnaast zijn er voedingsmiddelen die schadelijk kunnen zijn voor de ontwikkeling van je baby vanwege stoffen zoals vitamine A in hoge doses, alcohol, te veel cafeïne en giftige stoffen in vis. Sommige producten kun je beter helemaal vermijden, andere kun je wel eten maar met aanpassingen. Zoals goed verhitten, invriezen of eten met mate. Hieronder vind je een overzicht van de belangrijkste voeding, met uitleg waarom ze risico’s kunnen opleveren en wat wél veilig is.

4. Zo maak je gezonde keuzes tijdens je zwangerschap

Gezond eten tijdens de zwangerschap kan best lastig zijn. Je hebt vaak minder energie en veel aan je hoofd. Met een paar praktische tips wordt gezond eten een stuk makkelijker.

4.1 Maak een lijst van gezonde voeding en recepten

Er zijn verschillende producten die je beter kunt vermijden. Het helpt om een lijst te maken van voedzame producten en recepten die jij lekker vindt. Vervang producten die niet mogen door veilige alternatieven, zoals paté door hummus of sushi door vegetarische sushi.

4.2 Verdeel het over de dag

Eet regelmatig kleine porties. Zo eet je niet te veel tegelijk en blijft je energie stabiel.

• Eet kleine, gezonde snacks tussen de hoofdmaaltijden, zoals een handje noten, yoghurt, fruit of volkoren crackers.
• Maak maaltijden energierijker door extra eiwit, groenten of gezonde vetten toe te voegen.
• Kies tussendoor voor voedzame snacks, zoals een cracker met 100% pindakaas of notenpasta, een extra sneetje volkorenbrood of noten en fruit door je kwark.
• Beleg je boterham dubbel met bijvoorbeeld een extra plak kaas of avocado.

4.3 Kies voor gezonde extra’s

Je lichaam heeft tijdens de zwangerschap iets meer energie nodig, vooral in het tweede en derde trimester. Kies uit de gezonde lijst hierboven bij ‘Wat zijn gezonde keuzes tijdens de zwangerschap?’ Hieronder vind je een paar voorbeelden.

• Een handje noten of zaden.
• Energierijk beleg zoals avocado, notenpasta of vette vis.
• Peulvruchten als snack, bijvoorbeeld geroosterde kikkererwten.
• Extra fruit of noten in kwark of havermout.
• Extra vetten in een salade, zoals olijfolie of avocado.
• Een zelfgemaakte smoothie van fruit, yoghurt en eventueel noten of havermout.
• Maak kleine snacks iets groter, bijvoorbeeld een lepel hummus bij een volkoren cracker of een handje noten bij je fruit.

4.4 Tips bij misselijkheid

Misselijkheid komt vaak voor en maakt het lastiger om genoeg te eten. Toch is het belangrijk om voldoende voedingsstoffen binnen te krijgen. Voor zowel jouw energie als de groei van de baby. Wat kan helpen:

• Eet kleine porties verspreid over de dag: Grote maaltijden maken misselijkheid vaak erger.
• Eet droge en neutrale producten: Denk aan crackers, toast en rijstwafels.
• Gemberthee of gember in water: Gember helpt bij sommige mensen tegen misselijkheid.
• Vermijd sterk ruikend voedsel: Dit maakt misselijkheid vaak erger. Word je al misselijk bij de geur van eten? Vraag dan iemand anders om te koken, zodat je de keuken zoveel mogelijk kunt vermijden.
• Drink voldoende: Drink kleine slokjes verspreid over de dag.
• Experimenteer: Probeer verschillende voeding en voedingscombinaties. Soms vind je tijdens je zwangerschap iets anders opeens wel erg lekker, wat je voor de zwangerschap niet lekker vond. Ook kan je smaak tijdens de zwangerschap veranderen. Dan lukt iets wat eerst niet goed ging, later ineens wél.
• Eet op vaste tijden: Zo voorkom je dat je te lang niet eet en te grote hoeveelheden eten eet. Grote maaltijden versterken juist de misselijkheid. Vaste tijden eten kan ook rust geven aan je lichaam en je geest.

Blijft de misselijkheid aanhouden en lukt het niet om genoeg te eten? Neem contact op met je arts of verloskundige.

4.5 Maak gezond eten makkelijker

Door vermoeidheid door de zwangerschap is de kans groter dat je sneller naar iets ongezonds grijpt. Maak het jezelf daarom makkelijker. Een beetje voorbereiding en kleine aanpassingen maken het een stuk eenvoudiger om gezond te eten.

• Mealpreppen: Bereid meerdere maaltijden en snacks van tevoren. Zo kun je altijd snel iets gezonds pakken.
• Porties klaarzetten: Heb je de neiging om te veel te eten? Maak porties vooraf klaar. Bijvoorbeeld verschillende bakjes met een portie ongezouten noten of een schaaltje met yoghurt en muesli.
• Handige snacks bij de hand: Zorg dat je een kleine voorraad makkelijke, gezonde snacks in huis hebt. Zo heb je altijd iets gezonds achter de hand.
• Vaste eetmomenten: Eet op vaste momenten om je energie stabiel te houden. Zo voorkom je dat je te lang niets eet en daardoor in de verleiding komt ongezonde keuzes te maken.
• Eenvoudige maaltijden: Kies vaker voor snelle, voedzame gerechten die weinig voorbereiding vragen. Er zijn veel gezonde recepten die binnen 30 minuten klaar zijn. Bijvoorbeeld een lasagna uit de pan, frisse salade met gekookt ei of een boerenomelet.

5. Conclusie

Tijdens de zwangerschap hoef je dus niet twee keer zoveel te eten, maar wel iets meer dan normaal. Hoeveel dit precies is hangt af van je situatie, zoals je gewicht en hoeveel je beweegt. De basis van gezonde voeding blijft hetzelfde als wanneer je niet zwanger bent. Wel zijn er voedingsmiddelen die je moet vermijden of waar je extra op moet letten. Goede voorbereiding, structuur en kleine aanpassingen maken het een stuk makkelijker om tijdens je zwangerschap gezond te blijven eten.

Veelgestelde vragen (F.A.Q.)