Stoppen met roken: voordelen en tips om het vol te houden

Auteur: Claire Orth, diëtist & leefstijlcoach
Medisch wetenschappelijke reviewer: Dr. Esther Croes, arts (niet praktiserend) en epidemioloog bij het Trimbos-instituut

Kernboodschappen uit het artikel

• Gevolgen gezondheid:Stoppen verkleint niet alleen de kans op diverse aandoeningen zoals hart- en vaatziekten, longziekten en kanker. Het verhoogt ook je levensverwachting en vermindert klachten bij chronische aandoeningen.
• Voordelen stoppen met roken:Stoppen met roken is niet alleen gezond voor jezelf, maar ook voor anderen. Daarnaast bespaar je geld en is het beter voor het milieu.
• Stoppen werkt meteen:De voordelen van stoppen beginnen al binnen minuten na de laatste sigaret en nemen toe naarmate de tijd verstrijkt.
• Stoppen loont altijd:Hoe eerder je stopt, hoe beter. Maar ook op latere leeftijd of bij bestaande gezondheidsproblemen levert stoppen met roken duidelijke voordelen op.
• Begeleiding: Stoppen met roken kan erg lastig zijn. Begeleiding vergroot de kans op blijvend stoppen met roken enorm. Je krijgt inzicht in je gedrag en leert nieuwe gewoontes aan. Dit kan ook zelfstandig, bijvoorbeeld met een app.
• Verbinding:Je hoeft het niet alleen te doen. Steun van anderen kan je helpen.

1. Waarom is stoppen met roken belangrijk?

Stoppen met roken is belangrijk voor jezelf en de mensen om je heen. Hieronder lees je wat roken doet met je gezondheid, je dagelijkse leven en je omgeving.

1.1 Roken verkort je leven

Roken is de belangrijkste vermijdbare oorzaak van ziekte en vroegtijdig overlijden in Nederland. Jaarlijks overlijden meer dan 20.000 mensen door de directe en indirecte gevolgen van roken. Dat is gemiddeld meer dan één persoon elk half uur. Het gaat niet alleen om mensen die overlijden aan longkanker, maar ook aan hart- en vaatziekten, COPD (longaandoening), beroertes en verschillende andere vormen van kanker [1]. Roken heeft dus een grote invloed op je levensverwachting. Rokers leven gemiddeld 10 tot 13 jaar korter dan niet-rokers. Ook als je af en toe rookt, leef je gemiddeld 5 jaar korter. Mensen die hun hele leven veel roken, hebben 23% kans om voor hun 65e te overlijden [2].

1.2 Roken vergroot de kans op veel gezondheidsproblemen
Vaak zijn mensen al jaren chronisch ziek voordat ze overlijden. Sommige rokers krijgen al op jonge leeftijd ernstige gezondheidsproblemen. Anderen worden pas later ziek, maar hebben al eerder klachten. Vrijwel iedereen die langdurig rookt, krijgt vroeg of laat te maken met gezondheidsklachten. Vaak zijn mensen al jaren chronisch ziek voordat ze overlijden.

Alle rokers merken wel een effect op hun kwaliteit van leven. Denk aan een stinkende adem, het minder ruiken en proeven van eten, een rauwe stem, rimpels en een grauwe huid, benauwdheid, slijmvorming en een rochelhoest of een slechte conditie.

1.3 Risico’s voor anderen

Mensen die zelf niet roken kunnen ook ziek worden door rook die ze inademen van anderen. Dit meeroken wordt ‘tweedehandsrook’ genoemd. Meeroken veroorzaakt jaarlijks meer dan 1000 sterfgevallen in Nederland [1]. Buiten roken is minder schadelijk voor anderen dan binnen roken. Maar zelfs dit levert risico’s op. De schadelijke stoffen van het roken neem je via huid, haar en kleding mee naar binnen. Zo kunnen ze op meubels en de vloer terechtkomen. Vervolgens kunnen anderen deze stoffen weer inademen. Jonge kinderen en huisdieren zijn hier extra gevoelig voor.

1.4 Roken zorgt voor zorgen
Roken raakt ook de mensen om je heen op een andere manier. Familieleden, vrienden en buren maken zich zorgen over de gezondheid van de roker. Als de roker ziek wordt, kan dit extra zorg en verantwoordelijkheden met zich meebrengen, bijvoorbeeld in de vorm van mantelzorg. Dat kan zwaar zijn en veel invloed hebben op het dagelijks leven van de naasten.

Stoppen met roken lukt vaak niet in één keer. De meeste mensen hebben meerdere stoppogingen nodig. Dat betekent niet dat je faalt. Zie het als een leerproces. Elke stoppoging geeft nieuw inzicht in wat voor jou werkt en wat niet.

2. Waarom het nooit te laat is om te stoppen met roken

Stoppen met roken heeft op elke leeftijd zin. Hierdoor verlaag je jouw risico op hart- en vaatziekten, longziekten, beroertes en verschillende vormen van kanker [2]. Hoe eerder je stopt, hoe groter de gezondheidswinst. Roken veroorzaakt schade die zich langzaam opstapelt. Als je jong bent en je fit voelt, vinden er al veranderingen plaats in je longen, bloedvaten en cellen. Sommige schade kan herstellen wanneer je stopt, andere schade is blijvend. Daarom geldt: hoe eerder je stopt, hoe beter [3].

Zelfs als je al jaren rookt, heeft stoppen nog steeds zin. De kans op aandoeningen neemt af, de kwaliteit van leven neemt toe en de levensverwachting kan stijgen [2]. Een goed voorbeeld van het effect van stoppen met roken zijn je longen. De longen worden zwart door roken. Door te stoppen met roken kunnen de longen deels hun natuurlijke, zachtroze kleur terugkrijgen. Longcellen die beschadigd zijn door tabak kunnen vervangen worden door gezonde cellen [4]. Hierdoor kunnen de longen zich gedeeltelijk herstellen en beter fcuntioneren. Longblaasjes die al blijvend kapot zijn, kunnen niet meer herstellen. Het is daarom geen reden is om het stoppen uit te stellen.

Ook als je al ziek bent, heeft stoppen zin. Roken heeft een negatief effect op je herstel bij aandoeningen en behandelingen. Zo gaat bij mensen met COPD de achteruitgang van de longfunctie langzamer als ze stoppen met roken. Bij hart- en vaatziekten neemt de kans op nieuwe klachten of ernstige gebeurtenissen af.

3. Wat doet roken met je gezondheid?

Dat roken ongezond voor je is, dat weet je allang. Maar wat doet roken precies met je gezondheid? Roken heeft invloed op bijna elk orgaan en elk systeem in je lichaam: je longen, je hart, bloedvaten, hersenen, huid en je afweer.

Bij elke sigaret adem je een enorme hoeveelheid schadelijke stoffen in. Die komen via je longen in je bloed terecht en verspreiden zich door je hele lichaam. Daardoor ontstaat schade op veel plekken. Eén van die schadelijke stoffen is koolmonoxide. Dit gas neemt de plek in van zuurstof in je bloed, waardoor je organen minder zuurstof krijgen en minder goed functioneren. Een andere vaak genoemde stof is ‘teer’. Eigenlijk is teer een verzameling van allerlei stoffen die bij de verbranding ontstaan. In teer zitten veel stoffen die kankerverwekkend of giftig zijn.

Longen en luchtwegen

Roken beschadigt je longen en luchtwegen. De kleine trilhaartjes (cilia) die normaal slijm en vuil afvoeren, werken minder goed. Daardoor hoest je vaker en ben je sneller ziek. Ook als je nog geen klachten hebt, kan je longfunctie al minder zijn dan bij niet-rokers. Dit maakt fietsen, traplopen of andere inspanning zwaarder. Roken vergroot de kans op COPD, longkanker en ernstige benauwdheid. COPD is niet te genezen, maar stoppen met roken is de belangrijkste stap om erger te voorkomen en je klachten te verminderen.

Astma
Roken kan ook astma verergeren. De luchtwegen raken extra geïrriteerd, waardoor benauwdheid, piepende ademhaling en hoesten vaker voorkomen. Rokers met astma hebben meer last van aanvallen en reageren vaak minder goed op hun medicijnen. Ook meeroken kan astma bij kinderen en volwassenen verergeren. Kinderen die in een huis wonen waar gerookt wordt, hebben bijvoorbeeld vaker last van benauwdheid en moeten vaker puffers gebruiken. Stoppen met roken helpt de luchtwegen te kalmeren en vermindert klachten. Medicijnen werken vaak ook beter.

Allergieën
Roken kan bestaande allergieën erger maken. Het irriteert de slijmvliezen in neus, luchtwegen en soms ook de huid. Daardoor krijg je vaker last van niezen, een verstopte neus, jeukende ogen of eczeem. Rokers met allergieën merken vaak dat hun klachten sterker zijn en langer aanhouden. Ook meeroken kan allergische klachten bij kinderen verergeren [6].

Hart en bloedvaten

Roken vernauwt je bloedvaten en maakt het bloed dikker, waardoor je hart harder moet werken. Zo neemt het risico op hartinfarct, beroerte, hoge bloeddruk en etalagebenen toe. Bij etalagebenen krijg je pijn of kramp in je benen tijdens het lopen door vernauwde bloedvaten. Deze effecten beginnen al bij een paar sigaretten per dag [7].

Extra risico’s voor vrouwen
Vrouwen die roken en tegelijk de pil gebruiken hebben een hogere kans op trombose (bloedstolsels). Dit kan leiden tot ernstige problemen zoals een hartinfarct of beroerte. Stoppen met roken verlaagt dit risico aanzienlijk [8].

Extra risico’s voor mannen
Roken kan leiden tot de vaatziekte van Buerger. Deze aandoening komt vooral voor bij mannen onder de 45 jaar. Hierbij raken kleine en middelgrote bloedvaten ontstoken. Dit zorgt voor pijn, wondjes of kan zelfs afstervend weefsel veroorzaken. Het enige dat helpt is stoppen met roken [9].

Stress en mentale gezondheid

Veel mensen roken omdat ze denken dat een sigaret helpt tegen stress of vervelende gevoelens.

Roken is schijnontspanning

In werkelijkheid geeft een sigaret alleen tijdelijk verlichting. Het neemt de ontwenningsklachten weg die ontstaan door nicotineverslaving. Daardoor lijkt het alsof roken ontspant, maar daarna kan de stress juist terugkomen of zelfs sterker zijn. Roken helpt dus niet echt tegen stress, financiële of persoonlijke zorgen verdwijnen er niet door. Het zorgt vooral voor afhankelijkheid en kan het moeilijker maken om op een gezonde manier met gevoelens om te gaan. Onderzoek laat zien dat mensen die stoppen met roken op termijn minder stress en spanning ervaren [10]. Langdurige stress kan leiden tot verschillende klachten, waaronder concentratieproblemen, prikkelbaarheid en slaapproblemen.

Mentale gezondheid

Roken kan de mentale gezondheid beïnvloeden. Mensen die roken, hebben vaker last van klachten zoals angst, depressie of slaapproblemen, en bij mensen die deze klachten al hebben, kunnen de klachten versterkt of moeilijker te behandelen zijn. Daarnaast kan roken de werking van sommige medicijnen beïnvloeden, wat extra gevolgen kan hebben voor mensen met mentale problemen [11].

Als je jonger dan 25 jaar bent, is roken extra risicovol. In deze periode groeit en ontwikkelt je brein nog, vooral delen die belangrijk zijn voor emoties, concentratie en het beheersen van impulsen. Nicotine uit sigaretten kan deze ontwikkeling verstoren. Jongeren die roken, kunnen daardoor sneller last hebben van stemmingswisselingen, stress. Ook angst of moeite met leren en concentreren komt vaker voor. Hoe jonger iemand begint met roken, hoe groter de kans dat deze effecten langer blijven en het brein kwetsbaar blijft voor verslaving [12].

Je afweer en herstel

Roken verzwakt je afweer. Rokers worden sneller ziek en herstellen langzamer van infecties. Ook wond- en botgenezing gaan minder goed. Dit merk je bijvoorbeeld na een operatie, blessure of tandartsbehandeling.

Kanker en andere aandoeningen

Roken verhoogt niet alleen het risico op longkanker, maar ook op andere verschillende vormen van kanker. Zo komen kanker van de mond, keel, slokdarm, blaas, alvleesklier en nieren vaker voor bij rokers. Ook vergroot roken de kans op diabetes type 2 en kan het bijdragen aan het ontstaan van oogaandoeningen en chronische nierschade. Het kan ook zorgen voor verminderde vruchtbaarheid, problemen tijdens de zwangerschap en risico’s voor de baby, zoals een laag geboortegewicht. Hoe langer en meer je rookt, hoe groter het risico [6].

Metabole verstoringen

Roken is geassocieerd met metabole verstoringen, zoals veranderingen in glucose‑ en vetmetabolisme, die het risico op type 2 diabetes, dyslipidemie (te veel cholesterol of triglyceriden in het bloed), hoge bloeddruk en andere componenten van het metabool syndroom verhogen. Stoppen met roken kan deze risico’s verminderen en draagt bij aan een betere stofwisselingsgezondheid [10].

CTA: Metabole disfunctie
Bij metabole disfunctie is de stofwisseling ontregeld. Leefstijl speelt een belangrijke rol in het voorkomen en behandelen van metabole disfunctie. Lees verder

Blok: Gezondheidsrisico’s voor mensen om je heen

Roken is niet alleen slecht voor jou, maar ook voor de mensen om je heen. De rook die jij uitblaast, ademen anderen in. Zelfs korte blootstelling kan schadelijk zijn.

Volwassenen die meeroken hebben meer kans op hart- en vaatziekten, beroerte en longkanker. Voor zwangere vrouwen kan het zorgen dat een baby te licht wordt geboren. Kinderen krijgen vaker last van astma, luchtweginfecties of oorontstekingen. Baby’s die in een rookhuis liggen, hebben een grotere kans op wiegendood.

Zelfs een paar minuten kan al effect hebben, en de schade blijft soms nog uren merkbaar. Als je al hartproblemen hebt, loop je extra risico [13].

4. Wat gebeurt er in je lichaam als je stopt met roken?

Stoppen met roken heeft direct effect op je lichaam. Al binnen minuten na je laatste sigaret begint het herstel. Sommige effecten merk je al binnen weken, andere bouwen zich in de jaren daarna verder op [5].

• Na 20 minuten: De hartslag en bloeddruk dalen.
• Na 12 uur: Het koolmonoxide in het bloed is weer normaal en het zuurstoftransport verbetert. Het lichaam krijgt zo weer meer zuurstof voor alle organen, wat nodig is om goed te functioneren.
• Na 2 tot 12 weken:Longfunctie en bloedsomloop zijn verbeterd.
• Na 1 tot 9 maanden:De rokershoest is verminderd en je voelt je minder kortademig.
• Na 12 maanden: Het risico op coronaire hartziekten is ongeveer gehalveerd.
  Bij een coronaire hartziekte slibben de bloedvaten rond je hart dicht, waardoor het hart minder zuurstof krijgt.
• Na 1–2 jaar: Het risico op een hartaanval is ongeveer gehalveerd.
• Na 4–5 jaar: Het risico op een beroerte is bijna gelijk aan dat van iemand die nooit rookte.
• Na 10–15 jaar: Het risico op longkanker is ongeveer de helft van dat van iemand die blijft roken.
• Rond 15 jaar:Het risico op hart- en vaatziekten is ongeveer gelijk aan dat van iemand die nooit heeft gerookt.

In onderstaande tabel staan de belangrijkste voordelen op een rij.

Let op: Gebruik je medicatie en stop je met roken? Verminder dan zelf nooit zomaar de medicatie. Overleg dit altijd met een arts.

5. Waarom roken zo verslavend is

Vroeger noemden we roken ‘een slechte gewoonte’. Inmiddels weten we dat roken een serieuze verslaving is. Bij een tabaksverslaving moet je leren omgaan met de lichamelijke afhankelijkheid van de nicotine en ook je dagelijkse gewoontes veranderen.

Lichamelijke afhankelijkheid
Nicotine activeert het beloningssysteem. Bij de meeste rokers is dat vele keren op een dag, bij elke sigaret. Daar raakt het lichaam aan gewend. Maar nicotine wordt snel afgebroken in het lichaam. Dan heeft het lichaam behoefte aan een nieuwe hoeveelheid nicotine. Dat voelt als onrust, prikkelbaarheid en stress. Dat zijn ontwenningsverschijnselen. Een nieuwe sigaret roken voelt dan als ontspannend.

Het is goed om je te beseffen dat een sigaret niet werkt tegen stress. Een sigaret helpt niet je financiële zorgen op te lossen. Een sigaret helpt niet tegen een vervelende collega op je werk. Een sigaret helpt niet tegen de kat die de bank kapot heeft gekrabd. En ook niet tegen de bende in de kamer van je puberkind. Een sigaret helpt alleen om, eventjes, de ontwenningsverschijnselen op te lossen. En die ontwenningsverschijnselen zijn veroorzaakt door de vorige sigaretten in je leven. Zo houden sigaretten je lichamelijk gevangen.

Als je stopt met roken kan de lichamelijke afhankelijkheid van sigaretten een korte periode heel zwaar zijn. Je kan last krijgen van:

• Onrust of prikkelbaarheid
• Hunkering naar een sigaret
• Concentratieproblemen
• Hoofdpijn
• Toegenomen eetlust of gewichtstoename
• Stemmingswisselingen of somberheid
• Rusteloosheid of angstgevoelens

De lichamelijke afkickverschijnselen zijn meestal een week na het stoppen al heel veel minder. Hou vol dus!

Vaste routines en gewoonten
Roken heeft nog een tweede kant: de routines en gewoontes die je in je leven rondom roken. Roken is vaak onderdeel van dagelijkse routines. Je hersenen koppelen deze momenten automatisch aan een sigaret, waardoor roken bijna vanzelf gaat. Stoppen met roken houdt in dat je deze gewoontes moet doorbreken. Denk aan:

• Een sigaret bij de koffie in de ochtend
• Een sigaret na de maaltijd
• Roken tijdens pauzes op werk of school
• Roken tijdens autorijden
  
  
• Automatische reactie op stress en emoties
  Sommige mensen grijpen automatisch naar een sigaret als ze gespannen, verdrietig, boos of juist blij zijn. Roken voelt dan als een manier om emoties te reguleren, zelfs als je weet dat het niet echt helpt. Deze automatische reacties versterkt de gewoonte. Je brein koppelt emoties aan een sigaret. Het is dan belangrijk om te oefenen met andere manieren om stress en emoties te verwerken, zoals ademhalingsoefeningen, bewegen of een korte pauze nemen. Zo doorbreek je het patroon dat roken koppelt aan emoties.

Zelfs als je al jaren bent gestopt met roken kunnen deze routines en gewoontes er soms voor zorgen dat je ineens weer trek krijgt in een sigaret. Bijvoorbeeld bij een stressvol moment. Dat klinkt allemaal lastig. Maar wist je daar er twee keer zoveel ex-rokers in Nederland zijn dan rokers? Dat kan jij ook! Met een goede voorbereiding vergroot je de kans om succesvol blijvend te stoppen.

Blok: Onderschat de invloed van je omgeving niet

Rookvrije omgevingen maken stoppen een stuk makkelijker. Zit je op een werkplek waar niet gerookt wordt, of kom je weinig mensen tegen die roken? Dan ervaar je minder verleiding en is de kans groter dat je het volhoudt. Steeds meer plekken worden rookvrij, mede dankzij initiatieven zoals Rookvrije Generatie. Zij zetten zich in om kinderen rookvrij te laten opgroeien door scholen, sportclubs en andere publieke plekken rookvrij te maken en tabaksproducten minder zichtbaar te maken. Zo helpt de omgeving gewoontes te doorbreken en het makkelijker te maken om niet te (her)beginnen met roken.

6. Hoe stop je blijvend?

Stoppen met roken lukt zelden alleen met wilskracht. Dat komt niet omdat je niet sterk genoeg bent, maar doordat roken zo verslavend is. Je hebt de grootste kans op blijvend stoppen met roken als je begeleiding krijgt van een stoppen-met-rokencoach die je helpt met gedragsverandering.

Stoppen gaat niet alleen over de sigaret zelf, maar ook over de gewoontes eromheen. Mensen die succesvol stoppen, begrijpen waarom ze roken en wat een sigaret voor hen betekent. Welke momenten voor jou het lastigste zijn, verschilt van mens tot mens. De een heeft vooral behoefte aan een sigaret bij verveling en de ander juist bij stress.

Deze inzichten helpen om roken te vermijden in stressvolle momenten, bij afleiding of tijdens een pauze. Het is ook belangrijk om ontwenningsverschijnselen serieus te nemen. Nicotinevervangers of medicatie kunnen de eerste, onrustige fase draaglijker maken. Dit vergroot de kans dat je stopt en het volhoudt [14].

Daarnaast helpt steun van je omgeving enorm. Vraag de mensen om je heen om je te helpen. Nog fijner is het om samen te stoppen. En als dat niet lukt, om niet te roken waar jij bij bent. Om er begrip voor te hebben dat je even een kort lontje hebt. De plek waar je leeft en werkt heeft veel invloed op je succes. Gelukkig zijn er steeds meer rookvrije omgevingen.

Terugval kan gebeuren en zegt niets over jou als persoon. Het is een signaal dat er nog iets veranderd kan worden, bijvoorbeeld hoe je omgaat met stress, gewoontes of verwachtingen. Sommige mensen hebben een ‘alles-of-niets'-gedachte. Door een sigaret denken ze: ‘nu is alles verpest’ en beginnen ze weer volledig te roken. Onthoud dat elke sigaret die je niet rookt, een stap is naar blijvend stoppen met roken. En elke keer dat het even niet lukte ben je toch weer wat wijzer geworden over de valkuilen die je kan tegenkomen.

Ook is het belangrijk om je denkpatronen te herkennen en te veranderen. Het leren herkennen van gedachtekronkels, negatieve gedachten en zelfsabotage is een belangrijk onderdeel van echt stoppen met roken.

• Gedachtekronkels: Steeds terugkerende gedachten die je in cirkels laten denken, bijvoorbeeld dat stoppen onmogelijk is.
• Negatieve gedachten: Gedachten die je ontmoedigen of klein maken, zoals ‘ik kan dit nooit volhouden’.
• Zelfsabotage: onbewust gedrag dat je eigen doel tegenwerkt, bijvoorbeeld jezelf belonen met een sigaret of excuses zoeken om toch te roken.

7. Keuzes bij stoppen met roken

Stoppen met roken kan op verschillende manieren. Je kunt het helemaal zelfstandig doen of met begeleiding, en je kunt kiezen om in één keer te stoppen of geleidelijk af te bouwen. Ook kun je besluiten wel of geen hulpmiddelen te gebruiken en wie je bij het stoppen met roken betrekt. Ieder mens is anders. Welke keuzes passen bij jou?

Hieronder ontdek je welke keuzes je moet maken.

7.1 Alleen stoppen of met professionele hulp

Stoppen hoef je niet alleen te doen. Hulp vragen vergroot je kans op blijvend stoppen enorm. Zelfs als je nog nooit eerder bent gestopt, maakt ondersteuning het verschil. Het helpt je beter voorbereid te zijn, valkuilen te herkennen en vol te houden.

Onderzoek laat zien dat gedragsmatige ondersteuning via 1-op-1-coaching of groepscoaching de kans op succes bij stoppen met roken aanzienlijk vergroot [15, 16]. In combinatie met begeleiding vergroot het gebruik van medicijnen die de trek in een sigaret verminderen de kans op succesvol stoppen. Apps en online cursussen om te stoppen met roken lijken vaak beter te werken dan helemaal niets, vooral als ze interactief zijn en gepersonaliseerde feedback geven. Ze kunnen je een steuntje in de rug geven [17].

Zelfhulp vergroot de kans op stoppen iets ten opzichte van niets, maar is minder effectief dan stoppen met begeleiding. Onthoud wel dat iedereen anders is. Gemiddeld werkt een bepaalde aanpak beter, maar dat kan voor jou anders zijn. Bijvoorbeeld: als je van jezelf heel zelfstandig bent, graag je eigen tempo bepaalt en het liever alleen doet, kunnen apps of een online cursus een mogelijkheid zijn. Houd er wel rekening mee dat je hierdoor veel van jezelf vraagt.

7.2 In één keer stoppen met roken of afbouwen

Meestal werkt in één keer stoppen beter dan afbouwen.

In één keer stoppen

Als je onder begeleiding stopt met roken, stop je meestal in een keer met roken. Hiervoor wordt gekozen om een paar redenen. In één keer stoppen geeft snelheid en duidelijkheid. Het is meteen klaar. Voor sommige mensen werkt dat mentaal beter.

Het nadeel is dat de ontwenningsverschijnselen vaak sterker zijn. Hierdoor is de kans op terugval zonder extra hulp groter. Deze methode wordt daarom vaak gecombineerd met het gebruik van nicotinevervangers. Tegelijkertijd duren de ontwenningsverschijnselen korter en went je lichaam sneller aan leven zonder nicotine.

Afbouwen van roken

Bij het afbouwen van roken rook je eerst minder en verminder je dit totdat je helemaal gestopt bent. Het lijkt makkelijker, maar is vaak lastiger vol te houden. De verleiding blijft vaak namelijk langer bestaan. Je moet telkens opnieuw een keuze maken om minder te roken. Dat kan het lastiger maken om vol te houden. Kies je hiervoor? Dan is het belangrijk om een goed en duidelijk afbouwplan te hebben. De richtlijn hierbij is om binnen twee weken geen sigaretten meer te roken. Bovendien kun je bij minderen soms nog bijna evenveel nicotine en schadelijke stoffen binnenkrijgen als toen je meer sigaretten rookte. Je gaat (vaak onbewust) dieper inhaleren of vaker een trekje nemen dan toen je nog meer rookte. Daardoor kan het effect van minderen vaak kleiner zijn dan je denkt.

7.3 Kies wie jou gaat steunen

Sociale steun is erg belangrijk bij het stoppen met roken. Mensen die hun omgeving betrekken bij het stoppen, houden het vaak beter vol. Sociale steun kan van verschillende mensen komen, zoals:

• Partner, familie of vrienden
• Collega’s
• Lotgenoten
• Online community

Vertel tegen je omgeving dat je stopt en ga op zoek naar iemand die je kan steunen. Maak van tevoren afspraken met elkaar, zodat ze weten wat je van hen verwacht. Samen ervaringen delen, moeilijke momenten bespreken of successen vieren geeft motivatie én houvast.

Steun van andere mensen helpt enorm. Denk aan online groepen, lotgenotencontact of persoonlijke steun van vrienden of familie.

7.4 Wel of geen nicotinevervangers of medicatie?
Medicatie kan helpen om het stoppen vol te houden. Ze nemen de verslaving niet weg. Wel helpen ze ontwenningsverschijnselen verminderen, zoals onrust, prikkelbaarheid en sterke trek in een sigaret.

Hulpmiddelen werken het beste als je ze combineert met aandacht voor gedrag en gewoontes. Alleen een (nicotine)pleister gebruiken is een pleister op een houten been. Het helpt niet tegen de reden dat je rookt.

Overzicht van hulpmiddelen

Daarnaast zijn er andere hulpmiddelen op de markt, die zouden helpen met het stoppen met roken. Zoals hypnotherapie, acupunctuur en lasertherapie. Voor deze hulpmiddelen is er geen overtuigend wetenschappelijk bewijs [16].

Blok: Een e-sigaret is geen oplossing

Sommige mensen stappen van een gewone sigaret over op een e‑sigaret (een vape), omdat ze denken dat dit helpt bij het stoppen. Dat de trek wordt tijdelijk verlicht. De reden waarom je rookt blijft bestaan en de nicotineverslaving houdt aan. Veel mensen vinden een vape ook niet lekker. Bovendien is een e‑sigaret zeker niet volledig veilig. Als je vapet én rookt is dat zelfs extra schadelijk. Een e‑sigaret is dus geen gezond alternatief en helpt de meeste mensen niet van de verslaving af.

8. Soorten stoppen-met-rokenprogramma's

Je kunt je op verschillende manieren aanmelden voor een programma's voor stoppen met roken. Dit kan bijvoorbeeld via je huisarts of een zorgverlener. Sommige zorgverleners maken zelf een plan en geven je advies en steun. Als je onder behandeling bent in een ziekenhuis is er soms ook mogelijkheid om daar stoppen-met-roken begeleiding te krijgen. Daarnaast zijn er mogelijkheden voor hulp met stoppen met roken via sommige werkgevers, zorgverzekeraars, buurthuizen of via de kerk of een moskee.

De vorm van begeleiding kan kort, intensief of extra intensief zijn.

1. Korte begeleiding
Dit zijn meestal een paar korte gesprekken, vaak in de huisartsenpraktijk. Het is bijna altijd één-op-één en voor als je een steuntje in de rug nodig hebt.

2. Intensieve begeleiding
Deze begeleiding kan individueel of in groepsverband plaatsvinden. Bij groepsbegeleiding zijn er meerdere afspraken. In totaal duurt de groepsbegeleiding minimaal 4,5 uur. Bij individuele begeleiding gaat het om 6 à 7 gesprekken van minimaal een half uur. Het is verspreid over minimaal drie maanden. Daarna is het mogelijk om indien nodig een of meerdere opvolggesprekken te hebben.

3. Extra-intensieve begeleiding
Sommige mensen hebben extra ondersteuning nodig, zoals zwangere vrouwen of mensen met een aandoening die verband houdt met roken. Bijvoorbeeld mensen met chronische obstructieve longziekte (COPD) of een recent doorgemaakt hartinfarct.

[blok] Programma Rookvrije Ouders

Stoppen met roken is het beste dat je voor je kind kunt doen. Dit programma is speciaal voor (toekomstige) ouders willen stoppen met roken. Ontdek hier hoe je als (toekomstige) ouder hulp kunt krijgen.

Voor mensen die extra ondersteuning nodig hebben, bijvoorbeeld zwangere vrouwen (zoals bij het programma Rookvrije Ouders) of patiënten met ernstige gezondheidsproblemen die verband houden met roken, zoals COPD of een recent hartinfarct.

Blok: Vergoedingen

Hulp bij stoppen met roken door een kwaliteitsgeregistreerde stoppen-met-rokencoach, huisarts of POH wordt volledig vergoed vanuit de basisverzekering. Je betaalt hier geen eigen risico voor. Als het nodig is, krijg je ook medicatie vergoed bij de behandeling. Sommige zorgverzekeraars bieden aanvullende pakketten, waarbij je meer soorten behandeling vergoed krijgt. De voorwaarden verschillen per aanvullend pakket.

Zorgverzekeraars vergoeden begeleiding bij het stoppen met roken maximaal 3 keer per jaar. Wil je een ander programma volgen? Informeer daarom altijd eerst bij je zorgverzekeraar of via je huisarts.

9. Wanneer is professionele hulp verstandig?

De kans om succesvol te stoppen met roken is het grootst onder begeleiding, daarom is het altijd aan te raden om hier gebruik van te maken.

Er zijn een paar situaties waarbij het extra belangrijk is om hulp te zoeken of te overleggen met je huisarts.

• Meerdere stoppogingen gehad: Begeleiding helpt om terugval te voorkomen en nieuwe strategieën aan te leren. Zo vergroot je de kans dat je nu blijvend stopt met roken.
• Psychische klachten of veel stress:Stoppen is extra lastig als je stress of angst ervaart. Stoppen onder begeleiding zorgt voor structuur en geeft handvatten hoe je met moeilijke momenten kan omgaan zonder te roken.
• Een chronische aandoening:Roken heeft extra veel invloed op je gezondheid bij een chronische aandoening. Begeleiding helpt om veilig te stoppen. Gebruik je medicatie? Vertel dan je huisarts dat je gaat stoppen met roken.
• Zwangerschap: Stoppen is belangrijk voor jou en je baby. Begeleiding geeft extra ondersteuning en tips om succesvol te stoppen.
• Verslavingsgevoelig: Als je eerder een andere verslaving hebt gehad of snel afhankelijk wordt, helpt begeleiding om terugval te voorkomen en nieuwe gewoontes op te bouwen. Dit verkleint ook de kans dat je rookverslaving plaatsmaakt voor een andere verslaving.
• Het gebruik van bepaalde medicatie: Bij sommige medicatie kan stoppen met roken de werking van medicatie veranderen. Dit geldt bijvoorbeeld voor medicijnen bij kankerbehandelingen, psychiatrische medicatie en medicijnen voor hart- en vaatziekten en longziekten. Informeer dan altijd je arts dat je stopt met roken.
• Moeite met structuur of nieuwe gewoontes aanleren:Merk je dat het moeilijk is om nieuwe gewoontes vol te houden of heb je moeite met structuur? Dan is begeleiding ook aan te raden.

10. Zo maak je een goede start

Stoppen met roken lukt het best als je goed voorbereid bent. Alleen rekenen op je wilskracht werkt maar bij een enkeling. Het gaat om het hebben van een concreet plan, krijgen van inzicht in je eigen gedrag en slimme keuzes in je omgeving. Er is veel hulp beschikbaar, zoals begeleiding door een coach of ondersteunende medicijnen, maar uiteindelijk ben jij het die moet stoppen. Het komt niet vanzelf en ook de beste coach of pil kan het niet voor je doen. Zij kunnen je alleen steunen.

Hieronder vind je een overzicht van stappen en tips om je te helpen stoppen met roken. Als je kiest voor begeleiding, dan doorloop je veel van deze stappen samen met een coach. Toch kan het waardevol zijn om de lijst door te nemen en alvast na te denken over je plan.

1. Maak je motivatie duidelijk
   Zet op papier waarom je wilt stoppen en houd dit lijstje bij je.
2. Kies je methode en plan je datum
   Bepaal of je in één keer stopt of geleidelijk afbouwt en plan een concreet moment om te beginnen.
3. Bepaal of je zelfstandig of onder begeleiding wilt stoppen met roken
   Stop je zelfstandig? Volg dan de rest van deze tips. Stop je onder begeleiding? Dan bespreek je veel van deze stappen met je coach of tijdens het programma, maar het kan nog steeds waardevol zijn om de hele lijst door te nemen en je eigen plan voor te bereiden.
4. Inzicht in rookmomenten
   Noteer wanneer en waarom je rookt.
5. Maak een plan

Een plan is een concreet overzicht van wat je gaat doen om te stoppen met roken. Hierin staat het volgende:

• Hoe je rookmomenten gaat vervangen
  Bedenk gezonde alternatieven zoals water, korte pauzes of ademhalingsoefeningen.
• Wie je gaat steunen
  Betrek je vrienden, familie of een buddy.
• Hoe je omgaat met ontwenningsverschijnselen
  Bedenk hoe je omgaat met stress, prikkelbaarheid en trek in nicotine. Overweeg eventueel ondersteunende hulpmiddelen, zoals nicotinevervangers of medicatie.
• Hoe je omgaat met jouw persoonlijke uitdagingen
  Maak een plan hoe je omgaat met jouw valkuilen en obstakels. Als je eerder hebt geprobeerd te stoppen, ga dan na waarom het toen niet lukte. Maak je huis, werkplek en auto rookvrij en vermijd verleidingen. Heb je last van negatieve gedachten? Bedenk van tevoren wat je jezelf kunt zeggen om door te zetten als het even lastig is.
• Wat je doet bij terugval
  Denk na over hoe je positief blijft bij een terugval. Bedenk hoe je weer doorgaat als het even misgaat.
• Evalueren en bijstellen
  Plan vaste momenten om jezelf op een gezonde manier te belonen. Evalueer je voortgang en pas eventueel je plan aan. Vier kleine successen, zoals een week rookvrij zijn of een lastig rookmoment toch doorzetten.
  

[aandachtsblok] Online informatie

Er zijn verschillende websites met informatie en tips om te stoppen met roken. Op de website ikstopnu.nl van het Trimbos‑instituut vind je betrouwbare informatie, tips, opdrachten en een stappenplan om zelf te stoppen. Je kunt er ook gratis oefeningen en hulpmiddelen vinden die je helpen inzicht te krijgen in je rookgedrag. Daarnaast vind je informatie over stoppen met roken op www.thuisarts.nl.

Als je nog niet zeker weet of je definitief wilt stoppen met roken, doe dan eens mee met Stoptober, in de maand oktober. In heel Nederland worden rokers uitgedaagd om 28 dagen niet te roken. Stoptober vraagt de mensen in je omgeving om je daarbij te ondersteunen. Als je je aanmeldt ontvang je tips via e-mail en de organisatie deelt handige adviezen op sociale media. Het blijkt dat heel veel deelnemers die het 28 dagen hebben volgehouden daarna helemaal niet meer willen gaan beginnen met roken. Heel succesvol dus!

11. Conclusie

Stoppen met roken is een proces dat vraagt om een goede voorbereiding. Het gaat niet alleen om wilskracht. Inzicht in je eigen gedrag, begeleiding en sociale steun vergroten de kans dat je blijvend stopt. Het is nooit te laat om te beginnen, maar nog beter is om vandaag een eerste stap te zetten.

Vandaag beginnen betekent niet altijd meteen stoppen met roken. Het kan ook betekenen dat je een plan maakt, je huisarts belt voor advies, of je aanmeldt voor een programma. Ook moet je met sommige medicijnen al voor de stopdatum beginnen. Al deze acties hebben één ding gemeen: Ze brengen je dichter bij het moment dat je geen sigaret meer oppakt. Bovendien vergroot dit de kans op succes, omdat je je beter kunt voorbereiden op de uitdagingen die het stoppen met roken met zich meebrengt.”

Bronnen

1. VZinfo. (z.j.). Gevolgen van roken: sterfte.
   https://www.vzinfo.nl/roken/gevolgen/sterfte
2. Reep‑van den Bergh, C. M. M., Harteloh, P. P. M., & Croes, E. A. (2017). Doodsoorzaak nr. 1 bij jonge Nederlanders: de sigaret. Nederlands Tijdschrift voor Geneeskunde, 161, D1991.
   https://www.ntvg.nl/artikelen/doodsoorzaak-nr-1-bij-jonge-nederlanders-de-sigaret
3. Pierce, J. P. (2022). Quitting smoking by age 35 years—A goal for reducing mortality. JAMA Network Open, 5(10), e2231487.
   https://doi.org/10.1001/jamanetworkopen.2022.31487
4. Yoshida, K., Gowers, K. H. C., Lee‑Six, H., Chandrasekharan, D. P., Coorens, T., Maughan, E. F., Beal, K., Thakrar, R. M., Butler, C. R., & Stratton, M. R. (2020). Tobacco smoking and somatic mutations in human bronchial epithelium.Nature, 578, 266–272.
   https://doi.org/10.1038/s41586-020-1961-1
5. Centers for Disease Control and Prevention. (2024). Benefits of quitting smoking. U.S. Department of Health and Human Services. van
   https://www.cdc.gov/tobacco/about/benefits-of-quitting.html
6. Saulyte, J., Regueira, C., Montes‑Martínez, A., Khudyakov, P., & Takkouche, B. (2014). Active or passive exposure to tobacco smoking and allergic rhinitis, allergic dermatitis, and food allergy in adults and children: A systematic review and meta‑analysis. PLoS Medicine, 11(3), e1001611. https://doi.org/10.1371/journal.pmed.1001611
7. World Health Organization. (2020). Health benefits of smoking cessation.
   https://www.who.int/tobacco/quitting/benefits/en
8. Long, D. (2003). Smoking as a coping strategy. Nursing Times, 99(33), 50–53. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12953654/
9. Kleinjan, A., & van Hylckama Vlieg, A. (2007). Smoking increases the risk of venous thrombosis and acts synergistically with oral contraceptive use. American Journal of Hematology, 83(2), 97–102. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17726684
10. Olin, J. W. (2015). Thromboangiitis obliterans (Buerger disease). PMCID: PMC4633979.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26649109/
11. Yang, S.-Y., et al. (2024). Metabolic profiling of smoking, associations with type 2 diabetes and interaction with genetic susceptibility. European Journal of Epidemiology, 39, 667–678. https://doi.org/10.1007/s10654-024-01117-5
12. Fluharty, M., Taylor, A. E., Grabski, M., & Munafò, M. R. (2017). The association of cigarette smoking with depression and anxiety: A systematic review. Nicotine & Tobacco Research, 19(1), 3–13. https://doi.org/10.1093/ntr/ntw140
13. Kota, D. J., & Robinson, T. E. (2023). Age‑dependent effects of tobacco smoke and nicotine on cognition and the brain: A systematic review of the human and animal literature comparing adolescents and adults. Neuroscience & Biobehavioral Reviews, 146, 105038. https://doi.org/10.1016/j.neubiorev.2023.105038
14. Centers for Disease Control and Prevention. (2025, 31 januari). Health problems caused by secondhand smoke. U.S. Department of Health and Human Services. https://www.cdc.gov/tobacco/secondhand-smoke/health.html
15. Farmacotherapeutisch Kompas. (z.d.). Stoppen met roken. Geraadpleegd 23 januari 2026, van https://www.farmacotherapeutischkompas.nl/bladeren/indicatieteksten/stoppen_met_roken
16. Stead, L. F., Carroll, A., & Lancaster, T. (2017). Group behaviour therapy programmes for smoking cessation. Cochrane Database of Systematic Reviews, 3, CD001007. https://doi.org/10.1002/14651858.CD001007.pub3
17. Lancaster, T., & Stead, L. F. (2005). Individual behavioural counseling for smoking cessation. Cochrane Database of Systematic Reviews, (2), CD001292. https://doi.org/10.1002/14651858.CD001292.pub2
18. Brown, J., & Smith, A. (2023). Digital interventions for smoking cessation: Systematic review and meta-analysis. Journal of Medical Internet Research, 25(1), e45111. https://www.jmir.org/2023/1/e45111