Gezond afvallen: de complete gids voor duurzaam gewichtsverlies

Auteur: Jaap Versfelt. Reviewers: Dr. Yvo Sijpkens, internist HMC, Ir. Yneke Kootstra, voedingswetenschapper en opleider gezondheidsprofessionals, Academie Coaching en Leefstijl

Verschenen op: 1 december 2025
Gewijzigd op: 17 januari 2026

Kernboodschappen van dit artikel (leestijd 16 minuten)

• Complexiteit: Overgewicht is geen simpele balans van teveel eten en te weinig bewegen, maar een complexe metabole ontregeling waarbij hormonen zoals insuline en GLP-1, chronische ontsteking en de opslag van buikvet een centrale rol spelen.

• Omgeving: De huidige leefomgeving stimuleert gewichtstoename door de constante beschikbaarheid van ultrabewerkt voedsel, een zittende levensstijl, chronische stress en een verstoord dag-nachtritme.

• Gezondheidsrisico’s: Overgewicht en obesitas zijn een belangrijke oorzaak van metabole ongezondheid en verhogen het risico op ernstige ziekten zoals diabetes type 2, hart- en vaatziekten en diverse soorten kanker significant.

• Interventies: Hoewel medicatie (GLP-1) en bariatrische chirurgie effectief zijn voor fors gewichtsverlies, zijn ze niet zonder nadelen en pakken ze de onderliggende leefstijl niet aan, wat cruciaal is voor een blijvend resultaat.

• Aanpak: De combinatie van een koolhydraatbeperkt voedingspatroon en intermitterend vasten is een kansrijke leefstijlstrategie omdat het naast gewichtsverlies ook de onderliggende metabole verstoringen, zoals insulineresistentie, verbetert.

• Duurzaamheid: Blijvend succes vraagt om meer dan alleen een dieet; het vereist een integrale aanpak gericht op dieperliggende motivatie, goede slaap, stressmanagement, voldoende beweging en het slim inrichten van de eigen sociale en fysieke omgeving.

1. Wat is overgewicht en obesitas?

Overgewicht en obesitas betekenen dat er sprake is van een overmatige ophoping van lichaamsvet. Bij volwassenen wordt dit meestal gemeten met de Body Mass Index (BMI). Een BMI tussen de 25 en 29,9 wijst op overgewicht, vanaf 30 spreekt men van obesitas en bij een BMI van 40 of hoger van ernstige obesitas. Bij Aziatische populaties gelden lagere grenswaarden, 23 voor overgewicht en 27.5 voor obesitas.

Toch zegt BMI niet alles: het meet alleen de verhouding tussen lengte en gewicht en niet de verdeling van vet in het lichaam. Vooral vet rond de buik – het zogenaamde visceraal vet – is schadelijk, omdat dit het risico verhoogt op onder andere diabetes type 2 en hart- en vaatziekten. Daarom wordt vaak ook de buikomvang gemeten. Een te hoge buikomvang (bij mannen > 102 cm, bij vrouwen > 88 cm) wijst op een substantieel verhoogd gezondheidsrisico, ook bij een normaal BMI (WHO, 2008).

2. Hoe vaak komt overgewicht en obesitas voor?

Ook het overgewicht onder de Nederlanders nam sterk toe. Het aantal mensen met obesitas verdriedubbelde zelfs in de afgelopen veertig jaar.

Tabel 1. Ontwikkeling van overgewicht en obesitas in Nederland (Vzinfo.nl)

3. Waarom kom je aan? De wetenschap uitgelegd

3.1 Meer dan “minder eten en meer bewegen”

Vaak wordt overgewicht uitgelegd als een simpel rekensommetje: wie meer calorieën binnenkrijgt dan verbrandt, komt aan. Oftewel, het is een kwestie van een gebrek aan wilskracht. De werkelijkheid is veel complexer. Hormonen, slaap, stress en ontstekingsprocessen beïnvloeden hoeveel honger iemand ervaart en hoe efficiënt energie wordt opgeslagen of verbruikt. Daarom lukt blijvend gewichtsverlies vaak niet met alleen “minder eten en meer bewegen”.

3.2 Vetverbranding en insuline

Insuline is een hormoon dat de opname van glucose uit het bloed in de cellen bevordert. Bij een hoog insulinegehalte slaat het lichaam energie op in vetcellen en wordt vetverbranding afgeremd. Een belangrijke oorzaak van vetopslag is een voedingspatroon rijk aan snel opneembare koolhydraten zoals suikerhoudende dranken en snacks. Deze zorgen voor snelle bloedsuikerpieken en daardoor hoge insulinespiegels.

Bij langdurige blootstelling aan veel insuline ontstaat insulineresistentie: de cellen reageren minder goed op insuline. Het lichaam maakt dan extra insuline aan, waardoor chronisch hoge waarden ontstaan die het opgeslagen vet blijven vasthouden en gewichtsverlies moeilijk maken (zelfs bij beperking van calorie inname). In Nederland heeft een substantieel deel van de volwassenen kenmerken van insulineresistentie, veel meer dan de 2,5 miljoen mensen met prediabetes en diabetes type 2 (Diabetesfonds).

3.3 Metabole ongezondheid en ontsteking

Insulineresistentie en obesitas versterken elkaar. Vooral buikvetweefsel kan ontstoken raken en gaat dan stoffen produceren die de insulinegevoeligheid verder verminderen. Zo ontstaat een vicieuze cirkel van ontsteking, insulineresistentie en gewichtstoename. Dat noemen we metabole disfunctie (ontregeling van de stofwisseling). Dit proces vergroot de kans op leververvetting, diabetes type 2, hoge bloeddruk en hart- en vaatziekten (Chait, 2020). Wereldwijd gaat het inmiddels om honderden miljoenen mensen die kampen met metabole disfunctie, en dit aantal groeit snel.

3.4 De rol van hongerhormonen

Naast het hormoon insuline speelt ook het hormoon GLP-1 een belangrijke rol in de regulatie van verzadiging en maaglediging. Bij mensen met een ontregelde stofwisseling — met name bij obesitas en insulineresistentie — is aangetoond dat de GLP-1-respons na de maaltijd verminderd kan zijn, waardoor de verzadiging later optreedt en de neiging tot overconsumptie toeneemt. Dit mechanisme is mede de reden dat nieuwe obesitas-therapieën zich richten op het nabootsen of versterken van het GLP-1-systeem. (Kabbani, 2024).

Daarnaast zijn er nog andere hormonen die invloed hebben, zoals ghreline, dat het hongergevoel stimuleert en stijgt bij slaaptekort en stress, en leptine, dat een seintje geeft dat er genoeg energie is opgeslagen maar bij obesitas minder goed werkt als gevolg van insuline resistentie (Rogers, 2023).

Interessant is dat maaltijden die rijk zijn aan (snel verteerbare) koolhydraten minder lang verzadigen. Daarentegen verhoogt een eiwit en vetrijk dieet het niveau van het verzadigingshormoon GLP-1 en verlaagt het hongerhormoon ghreline (Zhu, 2021).

Kortom, overgewicht is niet alleen een kwestie van wilskracht, maar het resultaat van een verstoord samenspel van hormonen en stofwisselingsprocessen: een hoog insulinegehalte, een verminderde werking van GLP-1, leptine- of ghrelineontregeling en chronische ontsteking. Daardoor raakt het lichaam als het ware ‘uit balans’: de rem op de eetlust werkt niet goed meer, vetopslag wordt gestimuleerd en vetverbranding afgeremd. Juist daarom vraagt de aanpak van overgewicht niet om kortstondige calorie-beperkte diëten, maar om structurele leefstijlveranderingen die deze processen weer in evenwicht brengen.

4. De invloed van onze omgeving op gewichtstoename

Onze leefomgeving is in de afgelopen vijftig jaar drastisch veranderd. Waar obesitas vroeger relatief zeldzaam was, is het tegenwoordig een wijdverbreid probleem. Deze snelle toename hangt nauw samen met maatschappelijke ontwikkelingen.

4.1 Ultrabewerkt voedsel

De beschikbaarheid van ultrabewerkt voedsel is enorm toegenomen. Industrieel geproduceerde producten met veel suiker, vet en zout zijn overal verkrijgbaar en worden zo samengesteld dat ze ons beloningssysteem prikkelen, waardoor we sneller te veel eten (Hall, 2019). Denk bijvoorbeeld aan frisdrank, chips, koekjes, snoep, kant-en-klaarmaaltijden en fastfood. Deze producten veroorzaken daarnaast pieken in bloedsuiker en insuline, wat vetopslag stimuleert. Uit recente cijfers blijkt dat ultrabewerkt voedsel inmiddels 61 procent van de energieinname van Nederlanders uitmaakt (bij kinderen zelfs 75%) (Vellinga, 2022). Dit betekent dat de gemiddelde consument dagelijks vooral producten eet die bijdragen aan overgewicht en metabole disfunctie.

4.2 Minder beweging

De mechanisering van werk, de auto en beeldschermen hebben gezorgd voor een veel zittender leven dan vijftig jaar geleden. Het aantal uren dat we zitten blijft toenemen, nu al meer dan negen uur per dag (RIVM, 2022). Hierdoor is de dagelijkse energieverbranding afgenomen.

4.3 Stress en sociale prikkels

Sociale media, digitale prikkels en de 24/7-economie zorgen voor meer spanning en stress. Dit beïnvloedt hormonen die honger en verzadiging reguleren, en maakt gezond gedrag lastiger vol te houden (Hill, 2019).

4.4 Licht en dag/nacht ritme

Ook onze blootstelling aan licht is veranderd. Kunstmatig licht en schermgebruik tot laat in de avond verstoren het natuurlijke dag-nachtritme. Dit heeft gevolgen voor de slaapkwaliteit en kan via hormonale ontregeling bijdragen aan gewichtstoename. Een tekort aan slaap hangt samen met 250 kcal per dag meer voedselinname (Chaput, 2023).

Samen verklaren deze vier factoren waarom obesitas de afgelopen vijftig jaar zo explosief is toegenomen. Onze omgeving maakt op gezond gewicht blijven moeilijker dan ooit.

5. Gezond afvallen: De voordelen voor Je lichaam

Een te hoog gewicht heeft verstrekkende gevolgen voor de metabole gezondheid. Het risico neemt toe naarmate het vetpercentage stijgt:

• Hart- en vaatziekten. Zo verhoogt obesitas de kans op hart- en vaatziekten doordat het onder meer de bloeddruk, cholesterol en de werking van de bloedvaten ongunstig beïnvloedt (Kim, 2021).

• Kanker. Ook het risico op kanker is verhoogd. Na roken wordt obesitas gezien als de tweede belangrijkste vermijdbare oorzaak van kanker. Het gaat hierbij onder meer om darm-, borst-, slokdarm-, nier-, lever-, alvleesklier-, blaas- en baarmoederkanker (Recalde, 2023). Mensen met obesitas hebben een circa 17% hogere kans om te overlijden aan kanker.

• Andere gevolgen. Daarbij komen nog vele andere gevolgen: slaapapneu, artrose, psychiatrische klachten zoals depressie (Jokela, 2023), en een lagere kwaliteit van leven. Ook de kans om voortijdig te overlijden door welke oorzaak dan ook is verhoogd bij mensen met overgewicht of obesitas (Jayedi, 2020).

Het bereiken en behouden van een gezond gewicht is dus veel meer dan een cosmetisch doel: het is een van de krachtigste manieren om de metabole gezondheid te beschermen en ernstige ziekten te voorkomen.

6. Gezond afvallen met koolhydraatbeperking en vasten

Er bestaan verschillende manieren om fors overgewicht aan te pakken. Vijf veelbesproken interventies zijn: intermitterend vasten, het low-fat dieet, een koolhydraatbeperkt voedingspatroon, GLP-1 medicatie en bariatrische chirurgie. Elk van deze strategieën heeft eigen sterke en zwakke punten.

6.1 Intermitterend vasten (3-5% gewichtsverlies)

Bij intermitterend vasten beperkt men de periode waarin gegeten wordt, bijvoorbeeld tot 6 tot 8 uur per dag, met een vastenperiode van 16 tot 18 uur. Tijdens de eetperiode hoeft niet per se calorieën te worden geteld. Onderzoek laat zien dat dit gemiddeld leidt tot 3 tot 5 procent gewichtsverlies binnen enkele maanden (Ezpeleta, 2024).

Langere periodes zonder voedsel zorgen voor lagere insulinespiegels en stimuleren de vetverbranding. Vooral bij mensen met insulineresistentie kan dit gunstig uitpakken voor de stofwisseling. Het volhouden van intermitterend vasten gaat het beste met een eiwitrijk koolhydraatbeperkt voedingspatroon, dat trek in eten onderdrukt.

6.2 Caloriebeperkt laag vet dieet (circa 10%)

Een voedingspatroon met weinig vetten was jarenlang de standaardaanpak. Het dieet kan leiden tot gewichtsverlies, vooral als het gepaard gaat met een beperking van calorieën en veel vezels. Gemiddeld ligt het gewichtsverlies in studies rond de 9 tot 14 procent van het lichaamsgewicht na een jaar (Brinkworth, 2009, Kakoschke, 2021).

Dit dieet kan gepaard gaan met een afname van de insuline. Echter, vanwege de aanhoudende consumptie van koolhydraten komen verbeteringen in insulineresistentie en bloedsuikerregulatie minder goed uit de verf dan bij een koolhydraatbeperkt voedingspatroon.

6.3 Koolhydraatbeperkt voedingspatroon (circa 10%)

Bij een koolhydraatbeperkt dieet wordt de inname van zetmeel en suikers (brood, pasta, rijst, suiker) sterk verlaagd. Dit verlaagt insulinespiegels en kan de vetverbranding stimuleren. Op korte termijn leidt dit vaak tot meer gewichtsverlies dan een low-fat dieet. Gemiddeld ligt het gewichtsverlies in studies op hetzelfde niveau als bij een laag vet dieet: 9 tot 14 procent van het lichaamsgewicht na een jaar (Brinkworth, 2009, Kakoschke, 2021).

Koolhydraatbeperking verbetert daarnaast de insulinegevoeligheid en andere kenmerken van metabole ontregeling, zoals hoge bloedsuiker en verhoogde triglyceriden. Het effect is groter dan bij een laag vet dieet. Daarnaast stimuleert volwaardige eiwitrijke en vetrijke voeding een gevoel van verzadiging. Bij mensen met overgewicht die afvallen blijft het LDL-cholesterol meestal stabiel of daalt licht.

6.4 GLP-1 medicijnen (circa 15%)

Nieuwe medicijnen zoals semaglutide bootsen het hormoon GLP-1 na, dat normaal gesproken zorgt voor verzadiging en een vertraagde maaglediging. Bij hoge doseringen van deze middelen laten studies forse gewichtsafnames zien (gemiddeld 15 procent van het lichaamsgewicht) (Wilding, 2021).

In de praktijk blijkt echter dat circa 70 procent van de gebruikers binnen twee jaar stopt met deze medicatie, vaak door bijwerkingen of kosten (Rodriguez, 2025). Wanneer de behandeling stopt, verdwijnen ook de gezondheidsvoordelen en worden ze snel weer zwaarder (tot bijna het gewicht waarop ze zijn gestart).

GLP-1 agonisten kunnen in lage doseringen wel gebruikt worden voor het starten met leefstijlverandering. Door het onderdrukken van ‘cravings’ (met name naar suikers) wordt het makkelijker om van leefstijl te veranderen. Onderzoek laat zien dat een combinatie met therapeutische koolhydraatbeperking (zie sectie 6.3 hierboven) kan leiden tot blijvend gewichtsverlies, ook na het stoppen met de GLP-1 medicatie.

6.5 Bariatrische chirurgie (circa 25%)

Operaties zoals een gastric bypass of gastric sleeve zijn de meest ingrijpende behandeling, maar ook de meest effectieve. Patiënten verliezen circa 25 procent van hun gewicht en houden dit verlies in veel gevallen jarenlang vast (Biter, 2024). Daarnaast verbeteren diabetes en andere metabole aandoeningen vaak sterk.

Daartegenover staan de risico’s van een operatie en de noodzaak om levenslang voedingssupplementen te gebruiken en medische controles te ondergaan. Zonder leefstijlaanpassing kan het gewicht in de loop der jaren geleidelijk weer toenemen.

Tabel 2 Vergelijking van vijf interventies voor gewichtsverlies

Geen enkele interventie is ideaal voor iedereen. Laag vet diëten zijn minder ingrijpend maar vaak lastig vol te houden en verbeteren metabole ontregeling slechts beperkt. Koolhydraatbeperkt eten en intermitterend vasten laten echter zien dat ze, naast gewichtsverlies, ook duidelijk bijdragen aan een betere insulinegevoeligheid en herstel van metabole processen. GLP-1 medicatie kan tijdelijk krachtige effecten geven, maar veel mensen stoppen en verliezen de gezondheidswinst weer. Bariatrische chirurgie heeft de grootste en meest blijvende effecten, maar is ingrijpend en alleen geschikt voor ernstig overgewicht.

Juist omdat koolhydraatbeperking en intermitterend vasten – naast gewichtsverlies – zorgen voor structurele verbeteringen in de stofwisseling, vormen ze samen de meest kansrijke leefstijlbehandeling. Daarom werken we in de rest van dit artikel uit hoe je met deze combinatie kunt starten.

7. Koolhydraatbeperking en intermitterend vasten in de praktijk

7.1 Slim eten: kies vers, vermijd bewerkt

Zoals uitgelegd in paragraaf 3.4, zorgen eiwit en gezonde vetten voor langere verzadiging (GLP-1↑, ghreline↓) en helpen zo “pieken en dalen” in trek te voorkomen. Kies daarom voor volwaardige, minimaal bewerkte producten die veel eiwit en gezonde vetten leveren, en laat ultrabewerkt voedsel zoveel mogelijk staan.

Koolhydraten (om te beperken) zitten vooral in brood, ontbijtgranen, rijst, pasta, aardappelen, vruchtensap, frisdrank, koek, gebak en in “verborgen” suiker in sauzen of zogenaamd gezonde repen. Dit zijn vaak ook ultrabewerkte producten, die niet alleen veel koolhydraten leveren maar ook de verzadiging verlagen en de spontane energie-inname verhogen met gemiddeld 500 tot 600 kcal per dag (waardoor afvallen lastig wordt) (Hall, 2019). Ultrabewerkte producten zijn makkelijk te herkennen aan verpakkingen, met merknamen en lange ingrediëntenlijsten.

Voorbeelden van goed verzadigende, gezonde koolhydraatbeperkte voedingsmiddelen zijn:

• Vette vis: zalm, makreel, haring, sardines (eiwit + omega-3).

• Eieren: veelzijdig, uitstekende eiwitkwaliteit.

• Vlees/gevogelte: kip(dij), kalkoen, rund, lam.

• Volle zuivel & kaas: Griekse yoghurt/volle kwark, cottage cheese/hüttenkäse, (oude) kaas.

• Plantaardige eiwitbronnen: tofu/tempeh, lupine/sojaboontjes, seitan.

• Noten, pitten, zaden: amandelen, walnoten, pompoen- en zonnebloempitten, lijnzaad.

• Vruchten met vetten: avocado, olijven.

• Koken & bakken: extra vierge olijfolie, roomboter/geklaarde boter (ghee); voor koude bereidingen evt. walnoot- of lijnzaadolie.

7.2 Opties voor intermitterend vasten

De combinatie met intermitterend vasten kan op verschillende manieren worden toegepast. Een optie is het avondmaal over te slaan en het eetvenster vroeg op de dag te leggen (ontbijt en lunch). Dit sluit goed aan bij de biologische klok, maar is sociaal soms lastig vol te houden. Een alternatief is juist het ontbijt over te slaan en pas rond de lunch te starten met eten. Dit is iets minder gunstig voor afvallen, maar sociaal vaak eenvoudiger.

Voorbeelden uit de praktijk:

Variant 1 – Ontbijt en lunch, géén avondeten

• Ontbijt (±700 kcal): omelet van 3 eieren met groente en kaas (25 g eiwit), plus een hand noten.

• Lunch (±1100 kcal): saladebowl met kipfilet of zalm (40 g eiwit), olijfolie en avocado, aangevuld met groente en eventueel een portie volle kwark met bessen.

• Snacks/dranken (±200 kcal): alleen indien nodig, bijvoorbeeld een handje olijven of noten; water, koffie en thee zonder suiker; alcohol zoveel mogelijk beperken.

Variant 2 – Ontbijt overslaan, wel lunch en avondeten

• Lunch (±900 kcal): grote salade met 40 g eiwit (bijv. kip, tonijn of eieren), veel groente, olijfolie en zaden.

• Avondeten (±1000 kcal): vis of kip met groentebed en extra vet/eiwit (bijv. olijfolie, noten of kaas), of een koolhydraatarme stoofschotel.

• Snacks/dranken (±100 kcal): bijvoorbeeld een gekookt ei of wat groente met dip; water, koffie en thee zonder suiker; alcohol zoveel mogelijk beperken.

8. Blijvend afvallen: hoe start je en houd je vol?

8.1 Identiteit en waarden

Niet het aantal kilo’s maar de betekenisvolle doelen geven motivatie: bijvoorbeeld weer veters kunnen strikken, met de kleinkinderen spelen of meer energie hebben op het werk. Gebruik de methode van “5×Waarom” om eigen drijfveren helder te krijgen.

Voorbeeld: “Ik wil 10 kilo afvallen.” Waarom? → “Omdat ik me fitter wil voelen.” Waarom? → “Zodat ik weer met mijn kinderen kan voetballen.” Waarom? → “Omdat ik dat belangrijk vind voor hun plezier én mijn rol als ouder.” Zo kom je tot een diepere motivatie dan alleen een getal op de weegschaal.

8.2 Pijlers vóórdat je aan voeding sleutelt

Slaap en stress bepalen hoeveel wilskracht je overhoudt om eetkeuzes te maken. Als deze pijlers op orde zijn, hoef je minder vaak tegen jezelf te vechten.

Richt ook je omgeving slim in: haal verleidelijke producten niet in huis, maak standaard boodschappenlijstjes en kook in bulk zodat er altijd gezonde opties klaarstaan. Neem je omgeving mee, die bepaalt voor een groot deel je succes om het vol te houden.

8.3 Beweging

Bij langdurig gewichtsverlies is behoud van spiermassa cruciaal. Hiervoor is vooral krachttraining nodig op de sportschool of frequent in de thuissituatie. Spiermassa is een buffer tegen hoge bloedsuikers en verlies aan spieren vergroot bij mensen op leeftijd de kans op vallen en botbreuken.

8.4 Intenties en sociale scripts

Gebruik implementatie-intenties en sociale scripts als houvast.

• Voorbeeld sociaal script: “Dank je, ik sla dit rondje even over, maar neem graag wat water.”

• Voorbeeld implementatie-intentie: “Als ik naar een feestje ga, neem ik één stuk taart en verder niets.”

Door dit vooraf te bedenken, voorkom je twijfel en druk van de situatie.

8.5 Meten is weten

Focus niet obsessief op het gewicht alleen. Handiger zijn het vetpercentage, de buikomvang/hoogte-ratio, kleding die beter zit of meer energie in het dagelijks leven. Een continue glucosemeter (CGM) kan extra inzicht geven in hoe je lichaam reageert op voeding. Dit instrument maakt bloedsuikerpieken zichtbaar, wat helpt om gedrag concreet bij te sturen.

8.6 Plateaus en terugval

Het is normaal dat gewicht tijdelijk stilstaat of dat je een keer terugvalt. Belangrijk is niet óf dit gebeurt, maar hoe je erop reageert. Het is goed als je je voorbereid op moeilijke situaties. Allereerst is het belangrijk om te weten wat je valkuilen zijn: word je verleid door hapjes op een buffet? Of door het aanbod om 17:00 bij een pompstation? Bereid je voor met met “als-dan”-scenario’s.

• Voorbeeld: “Als ik op vakantie ben, dan kies ik bij het ontbijt voor eieren en groente, en laat ik de croissantjes staan.”

• Voorbeeld: “Ik ga voortaan vóór het werk tanken, zodat ik om 17:00 bij het pompstation niet verleid wordt om een Magnum te kopen.”

Zo blijf je voorbereid en voorkom je dat één moment je hele ritme doorbreekt.

Wanneer je echter terugvalt is het belangrijk dat je niet in een negatieve loop komt door bijvoorbeeld te denken dat je de volgende dag wel weer begint. Terugval hoort erbij en is een leermoment: wat maakte dat het mis ging? Hoe kun je het een volgende keer voorkomen?

8.7 Speciale situaties

Professionele begeleiding is zinvol bij uiteenlopende aandoeningen zoals diabetes type 2, PCOS, leververvetting, hart- en vaatziekten, slaapapneu of depressie. Ook bij emotie-eten, eetstoornissen, verslaving of herhaald terugval kan begeleiding door een leefstijlcoach, diëtist of arts noodzakelijk zijn.

8.8 Tools en downloads

Verder zijn er een aantal tools die kunnen helpen om van leefstijl te veranderen, we noemen er hier een aantal voor voeding:

• De Eet je Beter brochure met visuele overzichten van gezonde en minder gezonde voeding bij obesitas en diabetes type 2.

• De Cronometer-app voor bijhouden van macro- en micronutriënten, om te weten hoeveel koolhydraten worden gegeten.

• De Open Food-app om ultrabewerkt voedsel te herkennen.’

• De ultieme keto-gids voor beginners om te starten met een ketogeen dieet.

• En de E-learning ketogeen voor iedereen voor een gezonde start.

Mensen als ik hebben levenslang

Een gezonde leefstijl volhouden is misschien nog uitdagender dan de leefstijlverandering zelf. Hoe Wim Tilburgs uit het dal kwam.

9. Conclusie

Afvallen is geen kwestie van een simpel dieet of een korte periode van wilskracht, maar van het herstellen van een verstoorde stofwisseling en het aanpassen van een omgeving die overeten stimuleert. In dit artikel is duidelijk geworden dat overgewicht voortkomt uit een complex samenspel van hormonen, insulinepieken, verstoorde verzadigingssignalen en een moderne leefomgeving vol ultrabewerkt voedsel, weinig beweging en veel stressprikkels.

De vergelijking van interventies laat zien dat er meerdere wegen zijn om gewicht te verliezen, maar dat juist koolhydraatbeperking en intermitterend vasten niet alleen leiden tot gewichtsverlies, maar ook de onderliggende metabole ontregeling verbeteren. GLP 1 medicatie en bariatrische chirurgie kunnen effectief zijn, maar hebben belangrijke nadelen zoals bijwerkingen, operatierisico’s en het uitblijven van een blijvende leefstijlverandering.

Het combineren van koolhydraatbeperking met intermitterend vasten blijkt in de praktijk goed uitvoerbaar, mits het stap voor stap wordt ingevoerd, bij voorkeur met professionele begeleiding. Het succes staat of valt echter met de manier waarop iemand dit inpast in zijn of haar dagelijks leven: met aandacht voor slaap, stress, beweging, sociale situaties en een omgeving die gezonde keuzes vergemakkelijkt.

Daarom is de belangrijkste boodschap: richt je niet alleen op minder kilo’s, maar vooral op meer metabole gezondheid en een leefstijl die je de rest van het leven kunt volhouden. Maak dit concreet door ook zingeving en kwaliteit van leven te prioriteren: leef naar je waarden, blijf sociaal actief, kies beweeg en eetopties die je óók leuk vindt, en koppel welzijn niet uit aan “eerst slank, dan gelukkig”. Zulke factoren vergroten de kans op volhouden en dus op gewichtsbehoud. Het herstel van metabole gezondheid is geen tijdelijke interventie, maar een nieuwe leefstijl die gezondheid op de lange termijn ondersteunt.

Veel gestelde vragen (F.A.Q.)