Hoe ga je om met emotie-eten?

Kernboodschappen van dit artikel (leestijd 16 minuten)

• Emotie-eten: Dit is de neiging om te eten als reactie op emoties. Het komt voor bij bijvoorbeeld stress, eenzaamheid, verveling en verdriet.
• Oorzaken: Emotie-eten begint vaak al in de jeugd. Het kan ontstaan door hoe je bent opgevoed, door gewoontes in het gezin of door moeilijke of nare ervaringen.
• Emotie voelen: Herken en erken eerst wat je echt voelt, voordat je naar eten grijpt.
• Ontdek patronen: Houd een emotie-eten dagboek bij om te zien wanneer en waarom je grijpt naar eten.
• Mild zijn: Wees lief voor jezelf. Schuldgevoelens versterken emotie-eten.
• Zoek afleiding: Ga wandelen, luister muziek, bel een vriend of doe iets creatiefs.
• Motivatielijst: Maak een lijst met jouw redenen om te minderen en bekijk die als je trek krijgt door emoties.
• Beloon anders: Beloon jezelf met dingen die je energie geven, zoals iets leuks doen of een hobby oppakken.
• Eet regelmatig: Eet gezond en op vaste tijden om erge honger te voorkomen.
• Slaap genoeg: Voldoende slaap vermindert je trek in suiker eten. Te weinig slapen maakt je impulsief.

1. Wat is emotie-eten?

Bij emotie-eten heb je de neiging om te eten als reactie op emoties. Dat kunnen positieve én negatieve emoties zijn. Sommige mensen gaan daardoor juist meer eten, andere mensen eten juist minder [1]. Emotie-eten wordt ook geassocieerd met overeten en eetbuien [2].

Emotie-eten komt vaker voor bij negatieve emoties. Zoals bijvoorbeeld bij stress, verveling, verdriet of eenzaamheid. Meestal wordt er dan gekozen voor ongezonde voeding, zoals chips, chocolade of koek. Evolutionair gezien reageert het lichaam bij stress juist vaak met verminderde eetlust. Bij stress stopt de maag met goed werken en verplaatst het bloed zich naar de spieren. Bij gevaar moesten onze voorouders vechten of vluchten, niet eten.

In het moderne leven is deze reactie vaak niet meer nodig. Wel ervaren we stress, verveling of andere emoties. Eten kan dan een snel beloningsgevoel geven, waardoor we ons tijdelijk beter voelen. Vrouwen lijken er vaker last van te hebben dan mannen. Ook mensen met overgewicht hebben er vaker last van.

2. Hoe ontstaat emotie-eten?

Emotie-eten ontstaat vaak al in je jeugd, soms zonder dat je het doorhebt. Je leert emoties te koppelen aan eten, waardoor het een automatische reactie wordt. Zelfs als volwassene blijft eten dan verbonden aan gevoelens.

• Opvoeding: Misschien kreeg je vroeger een koekje of snoepje als troost of beloning. Zo leer je dat eten hoort bij emoties.
• Gezinsgewoontes: In sommige gezinnen draait het bij feestjes of verdriet om eten. Dit versterkt het idee dat eten emoties hoort bij vreugde of verdriet.
• Trauma of moeilijke ervaringen: Negatieve ervaringen, zoals een scheiding of pesten, kunnen zorgen dat eten een manier wordt om troost te vinden of spanning te verminderen.
• Leren van anderen: Kinderen kijken naar hun ouders of vrienden en nemen gedrag vaak onbewust over.
• Moeite met herkennen of uiten van gevoelens: Dit kan ontstaan door de opvoeding of andere omstandigheden. Dit kan leiden tot problemen met honger en verzadiging, waardoor je minder snel door hebt dat je vol zit. Ook kan eten een manier worden om je gevoelens te uiten [3].

Hoe langer het een gewoonte is, hoe moeilijker het is om het af te leren.

3. Hoe werkt emotie-eten?

Soms lijkt het alsof eten je gevoelens oplost, maar dit effect is tijdelijk. Emotie-eten blijft vaak terugkomen. In je lichaam en hersenen gebeurt er namelijk van alles, waardoor je grijpt naar iets lekkers.

• Een goed gevoel: Zoet of vet eten activeert de beloningscentra in je hersenen en zorgt voor een kort plezierig gevoel door dopamine. Dit plezierige gevoel is vaak snel weer weg.
• Stresshormonen: Bij stress maakt je lichaam cortisol aan, waardoor je trek krijgt in suiker en vet [4].
• Slaaptekort: Als je weinig slaapt, kan je minder goed impulsen beheersen. Verleidingen zijn hierdoor moeilijker te weerstaan. Ook raken je honger- en verzadigingshormonen uit balans door slaaptekort, waardoor je minder snel voelt dat je vol zit [5].
• Gewoontes: Als je hebt geleerd dat bij emoties eten hoort, is het heel lastig om dit af te leren. Je bent het gewend en doet het op automatische piloot.
• Je omgeving: Overal is ongezond eten te vinden, wat het extra moeilijk maakt om niet ongezond te eten.

4. Wanneer vraag je hulp bij emotioneel eten?

Emotioneel eten kan leiden tot overeten en eetbuien, wat de kans vergroot op gewichtstoename, overgewicht en eetstoornissen [6]. Zoek professionele hulp als je:

• Regelmatig eet zonder honger;
• Last hebt van eetbuien;
• Vaak schuld, schaamte of stress voelt door je eetgedrag;
• Gezondheidsproblemen hebt door emotioneel eten;
• Andere psychische klachten hebt, zoals depressie of angst.

Je huisarts kan je doorverwijzen naar een professional.

5. Wat kun je er tegen doen?

Het eten voelt misschien even fijn, maar het lost niet echt je emoties op. Bovendien voelen veel mensen zich na het eten schuldig, waardoor je niet echt geniet van het eten. Als je vaak last hebt van emotie-eten, is de kans groter dat je overgewicht krijgt. Als je vaker ongezond eet, is de kans ook groter dat je te weinig belangrijke voedingsstoffen binnenkrijgt. Emotie-eten is moeilijk te doorbreken, maar het is zeker mogelijk. Met kleine stapjes kun je langzaam minder last krijgen van emotie-eten. Hieronder vind je een paar tips om emotie-eten beter aan te pakken.

5.1 Voel en erken je emoties

Stop even voordat je gaat eten en benoem wat je als eerste voelt, bijvoorbeeld: ‘Ik voel me verdrietig.’ Alleen al het erkennen van emoties kan voorkomen dat je automatisch naar eten grijpt. Door je emoties te herkennen, leer je ook beter wat je echt voelt. Soms voel je een secundaire emotie, zoals schuld, schaamte of irritatie. Die ontstaat als je je echte gevoel (je primaire emotie) niet herkent of wegdrukt.

Echte gevoelens zijn bijvoorbeeld blijdschap, boosheid of verdriet. Secundaire emoties leiden vaak af van wat je echt voelt. Ze zijn meestal negatief, heftig en maken het lastiger om jezelf te begrijpen. Ook blijven ze langer hangen dan primaire emoties en beïnvloeden ze je gedrag. Daardoor is het moeilijker om goed om te gaan met stress, verdriet of frustratie. Door je primaire emoties te erkennen, leer je hier steeds beter mee omgaan.

5.2 Praat over je gevoelens

Praat over je emoties met vrienden of familie. Wil je met iemand anders praten? Zoek dan een vertrouwenspersoon of een lotgenotengroep. Praten over je gevoelens helpt om minder snel je troost te zoeken in eten. Als je het moeilijk vindt om te praten, kun je je gevoelens ook opschrijven in een dagboek.

5.3 Houd een emotie-eten dagboek bij

Schrijf op wanneer je emotie-eet en welke gevoelens je ervaart. Zo ontdek je patronen en krijg je inzicht in jouw eetgedrag. Plan vooruit wat je gaat doen in deze moeilijke situaties. Heb je bijvoorbeeld last van emotie-eten na een stressvolle dag? Plan dan een wandeling, bel een vriend of bedenk van tevoren een leuke activiteit voor na zo’n dag.

5.4 Wees lief voor jezelf

Schuldgevoel maakt emotie-eten vaak erger. Door negatief over jezelf te denken blijft je gedrag in stand. Praat tegen jezelf zoals je tegen een goede vriend zou doen. Mild en met begrip. Bedenk van tevoren wat je tegen jezelf zegt als je toch gaat emotie-eten. Bijvoorbeeld: ‘Dat kan gebeuren. De volgende keer probeer ik het anders te doen.’

5.5 Zoek afleiding

Ga wandelen, luister naar muziek, bel een vriend of doe een korte mindfulness oefening. Zo zorg je voor jezelf zonder naar eten te grijpen. Door jouw aandacht naar iets anders te verplaatsen, verdwijnt langzaam de behoefte aan eten.

5.6 Maak een motivatielijst

Schrijf op waarom je wilt minderen met emotie-eten. Meestal zijn dit meerdere redenen. Misschien wil je afvallen, gezonder leven of meer energie hebben. Schrijf al je redenen op. Hang de lijst op een zichtbare plek. Kijk ernaar als je wilt snacken door je emoties. Denk bijvoorbeeld aan de volgende motivaties:

• Voor een gezonder lichaam
• Ik voel me energieker als ik voeding kies die mijn lichaam voedt.
• Mijn spijsvertering en huid verbeteren als ik regelmatig voedzaam eet.
• Ik wil sterk en fit blijven, zodat ik kan doen wat ik leuk vind.
• Ik wil leren dat emoties voorbijgaan zonder dat ik ze weg-eet.
• Door bewust te eten, kan ik echt voelen wat ik nodig heb.
• Ik kan beter ontspannen zonder te grijpen naar ongezonde snacks.
• Ik wil me op lange termijn gezond voelen, niet tijdelijk voldoening zoeken.
• Ik wil een positieve relatie met eten ontwikkelen.

5.7 Beloon jezelf op een andere manier

Kies iets leuks dat niets met eten te maken heeft. Zoals een leuk boek lezen, iets creatiefs doen of je favoriete serie kijken. Beloon jezelf als je na een moeilijke situatie een gezonde keuze hebt gemaakt.

5.8 Eet op gezond en op vaste tijden

Regelmatig en gezond eten helpt om te voorkomen dat je honger hebt. Eet je hoofdmaaltijden op vaste tijden, zodat je energie stabiel blijft. Hierdoor is het makkelijker om snacks of snoepjes te weerstaan.

5.9 Slaap goed

Als je genoeg slaapt, kun je beter je impulsen onder controle houden. Ook heb je dan minder zin in suiker en vet. De meeste mensen hebben elke nacht 7 tot 9 uur slaap nodig. Niet alleen de hoeveelheid, maar ook de kwaliteit van je slaap is belangrijk. Word je vaak wakker? Dan kom je minder goed in de diepe slaap, die nodig is om te herstellen. Zorg daarom dat je in een rustige slaapkamer slaapt.

6. Conclusie

Emotioneel eten ontstaat vaak al vroeg in het leven en wordt snel een gewoonte. Een van de oorzaken is dat je je gevoelens niet goed kunt herkennen of uiten. De eerste stap is je emoties leren voelen en erkennen. Daarnaast helpt het om goed voor jezelf te zorgen. Gezond eten, voldoende slapen en mild zijn voor jezelf. Negatieve gevoelens versterken namelijk vaak het verlangen naar eten.

Veelgestelde vragen (F.A.Q.)