Voeding en gezondheid: vier tips en zes gezonde voedingspatronen

1. In het kort

• Ultrabewerkt voedsel verhoogt de kans op obesitas en chronische ziektes zoals diabetes type 2, hart- en vaatziekten en hersenaandoeningen zoals dementie, MS en Parkinson.

• Metabole disfunctie. Ongezonde voeding leidt tot ontregeling van de stofwisseling (metabole disfunctie) door insulineresistentie en laaggradige ontsteking. Dit verhoogt het risico op chronische ziektes.

• Ongezonde voedingspatronen bestaan uit ultrabewerkt voedsel, snel verteerbare koolhydraten, te veel koolhydraten en te veel eetmomenten.

• Gezonde voeding bestaat uit natuurlijke of licht bewerkte producten met weinig suikers en kunstmatige toevoegingen, zoals vlees, vis, eieren, zuivel, groente en fruit. Dit kan op verschillende manieren zoals koolhydraatbeperkt, paleo, mediterraans, vegetarisch, veganistisch, ketogeen en carnivoor.

• Specifieke aandoeningen kennen verschillende diëten die het beste werken: bij diabetes en hart- en vaatziekten is koolhydraatbeperking het effectiefst, terwijl paleo, mediterraans en ketogeen goed werken bij hersenaandoeningen.  Tekorten. Let bij eliminatie-diëten, zoals veganistisch, ketogeen en carnivoor, op mogelijke tekorten van vitamines en mineralen.

• Gezonder gaan eten. Begin met kleine stappen, vermijd ultrabewerkt voedsel, betrek je omgeving en experimenteer om gezonder eten eenvoudig en vol te houden.

2. Introductie

Wat is gezonde voeding precies, en waarom is het zo belangrijk? In een wereld waarin ultrabewerkt voedsel ons overal omringt, is het verleidelijk om gemak boven gezondheid te kiezen. Maar wist je dat wat je eet een enorme invloed heeft op je gewicht en je energieniveau? Bovendien vergroten verkeerde keuzes de kans op hart- en vaatziekten, diabetes en hersenaandoeningen zoals MS, Parkinson en dementie enorm.

Dit artikel neemt je mee in de wereld van gezond eten. Van het vermijden van ultrabewerkte producten tot het kiezen van een voedingspatroon dat bij jouw gezondheid en voorkeuren past. We laten zien welk dieet de kans op hart- en vaatziekten het meest verkleint, wat je het beste kunt eten als je diabetes hebt en welke voedingspatronen het beste werken bij hersenaandoeningen.

Wil je weten hoe jij eenvoudig stappen kunt zetten naar een gezonder leven? Lees dan verder!

3. Belang van goede voeding

Er zijn veel redenen om te kiezen voor gezonde voeding:

• Overgewicht. 50% van de Nederlanders heeft overgewicht en 15% heeft zelfs obesitas. Voeding speelt daarbij een cruciale rol.

• Diabetes. 2,5 miljoen Nederlanders hebben diabetes of het voorstadium, prediabetes. Ultrabewerkt voedsel en snel verteerbare koolhydraten vergroten de kans op diabetes type 2.

• Hartinfarcten. Overgewicht en diabetes zijn grote risicofactoren voor hartinfarcten en beroertes. Mensen met diabetes lopen 11 keer meer kans op een hartinfarct.

• Hersenaandoeningen. Eén op de vier Nederlanders heeft een hersenaandoening (bijv. depressie, Parkinson, MS, migraine en Alzheimer). Ongezond eten verhoogt het risico op elk van deze aandoeningen.

Dit lijstje is verre van compleet, er zijn tientallen aandoeningen waar voeding enorm verschil maakt. Zoals oogaandoeningen (bijv. glaucoom en maculadegeneratie), onvruchtbaarheid (erectiestoornissen bij mannen, PCOS bij vrouwen), huidaandoeningen (eczeem, psoriasis), reumatische aandoeningen en nog veel meer.

4. Eten Nederlanders gezond?

Door een ongezonde voedselomgeving (fast food-zaken, supermarkten, kantines) worden mensen verleid tot verkeerde keuzes. We kiezen massaal voor ultrabewerkt voedsel. 61% van de calorieën van de gemiddelde volwassene is ultrabewerkt, dat wil zeggen industrieel geproduceerd voedsel. Denk aan frisdranken, koekjes, sausjes en snoep. Bij kinderen is dit zelfs 75%.

Deze keuze heeft een groot effect. Om een paar feiten op een rijtje te zetten. Mensen die het meeste ultrabewerkte voedsel eten hebben:

• 62% meer kans op sterfte (dan mensen die er het minst van eten) (Rico-Campa, A., 2019)

• 58% meer kans op sterfte op hart- en vaatziekten (Bonaccio, M., 2021)

• 44% meer kans op dementie (Henney, 2023)

• 31% meer kans op diabetes type 2 (Mendes Delpino, F. et al, 2022)

En de hoeveelheid ultrabewerkt voedsel maakt veel uit. Hoe meer ultrabewerkt voedsel je eet of drinkt, hoe groter de kans is op overgewicht en kanker.

Ultrabewerkt voedsel werkt overgewicht in de hand omdat het uitnodigt tot meer eten. Dat komt omdat het vaak erg lekker is (door de combinatie van vet, suiker en zout), veel energie bevat, snel gegeten wordt en de normale hongersignalen verstoort.

We zijn als mens geëvolueerd op een mix van dierlijk (65% van onze inname) en plantaardig (35%) voedsel. Oftewel onbewerkt voedsel, zonder kunstmatige toevoegingen en niet gemaakt met industriële processen. Kortom, we zijn domweg niet gemaakt om deze industriële producten te eten.

5. Waarom is dit ongezond? Ontregeling van de stofwisseling als oorzaak

Onze stofwisseling raakt ontregelt door een combinatie van veel ultrabewerkt voedsel en snel verteerbare koolhydraten. Samen leiden deze voedingsmiddelen tot het metabool syndroom (dikke buik, hoge bloeddruk en bloedsuiker, afwijkende vetwaarden in het bloed). Dat komt omdat deze voeding leidt tot insulineresistentie (een prille fase van diabetes) en laaggradige ontsteking in het lichaam.

Deze insulineresistentie en laaggradige ontsteking verhogen de kans op een reeks van chronische ziekten zoals hart- en vaatziekten, dementie, Parkinson, MS en vele andere.:

• Dementie. De link tussen insulineresistentie in de hersenen en dementie is zo sterk dat Alzheimer soms wordt aangeduid als diabetes type 3 (Accardi, 2012).

• Kanker. Mensen met insulineresistentie hebben twee keer zoveel kans om te sterven aan kanker (Tsujimoto, 2017).

• Hartinfarct. Onderzoek laat zien dat leefstijlfactoren 90 procent van het risico op hart- en vaatziekten uitmaken (Yusuf, 2004). Diabetes type 2 (is een vergevorderde vorm van insulineresistentie) verhoogt de kans op een hartinfarct met een factor 11 (meer dan 1000 procent).

• Parkinson. 50 tot 80% van alle Parkinsonpatiënten zijn insulineresistent.

Zo kunnen we nog lang doorgaan met veel meer aandoeningen. Meer lezen in dit artikel: metabole disfunctie.

Wat kun je doen om ontregeling van de stofwisseling (metabole disfunctie) en daarmee insulineresistentie en laaggradige ontsteking tegen te gaan? Het antwoord ligt in voeding. Voeding die je beter kunt vermijden, en voedingspatronen die gezond zijn.

6. Macronutriënten

Voordat we voedingspatronen bespreken die gezond zijn, eerst even een tussenstap: uit welke macronutriënten bestaat ons voedsel. Dat zijn er drie:

• Koolhydraten zijn een belangrijke energiebron voor het lichaam. Ze worden omgezet in glucose, wat de cellen van energie voorziet. Koolhydraten (suiker en zetmeel) zitten in granen (rijst, brood, pasta), aardappelen, fruit, groenten, peulvruchten en suikerrijke producten zoals frisdrank en snoep.

• Eiwitten zijn essentieel voor de opbouw en het herstel van weefsels, zoals spieren, huid en organen. Ze spelen ook een rol in de productie van enzymen, hormonen en het immuunsysteem. Ze zitten in vlees, vis, eieren, zuivel, peulvruchten, noten, zaden en soja.

• Vetten zijn essentieel en leveren langdurige energie, ondersteunen de opname van in vet oplosbare vitaminen (A, D, E, K), en zijn cruciaal voor hersen- en cel gezondheid. Vetten zitten in olijfolie, boter, avocado, noten, zaden, vis, vlees, zuivel en eieren.

7. Ongezonde voeding vermijden – vier tips

Gezond eten levert energie en bouwstoffen voor het lichaam en voorkomt ontregeling van de stofwisseling (metabole disfunctie). Om deze ontregeling van de stofwisseling – en alle chronische ziekten die daarvan het gevolg zijn – te voorkomen kun je een aantal voedingspatronen beter vermijden. Dit zijn vier tips:

• Verminder de inname van ultrabewerkt voedsel. De belangrijkste stap is het verminderen of helemaal elimineren van producten zoals frisdrank, chips, koekjes, zonnebloemolie, fabrieksbrood, snoep, kant-en-klaarmaaltijden, fastfood, instant soepen, sauzen, mayonaise, energiedrankjes, ijs, cake, pizza. Natuurlijke voedsel (vlees, vis, eieren, groente en fruit) en licht bewerkte voeding (bijv. volle yoghurt zonder toevoegingen en kaas) verzadigen en voorkomen dat je te veel eet.

• Vermijd voedsel met snel verteerbare koolhydraten. Een aantal voedingsmiddelen bevatten veel snel verteerbare koolhydraten. Dit voedsel noemen we ‘hoog glycemisch’. Denk aan aardappelpuree, wit brood, pasta en witte rijst. Deze producten veroorzaken hoge suikerpieken in het bloed en vergroten de kans op het metabool syndroom. Voeding die minder suikerpieken veroorzaken zijn vlees, vis, melk, eieren, bepaald fruit (appels, blauwe bessen, olijven en avocado’s), bepaalde groenten (broccoli, sla en boerenkool) en noten. In deze tabel vind je de glycemische lading van meer dan honderd voedingsmiddelen.

• Beperk de hoeveelheid koolhydraten. Afhankelijk van iemands gezondheid kun je meer of minder koolhydraten aan. Voor veel patiënten bij wie de stofwisseling al ontregeld is, bijvoorbeeld mensen met (pre)diabetes of obesitas, betekent dat dat zij de koolhydraten beter kunnen beperken tot minder dan 50 tot 100 gram per dag.

• Beperk het aantal eetmomenten. Na het eten of drinken van veel (snel verteerbare) koolhydraten volgt eerst een snelle suikerpiek in het bloed en daarna een sterke daling van de bloedsuiker. Deze suikerdip kan gepaard gaan met een nieuwe behoefte aan eten en leidt tot snacken. Natuurlijke voeding verzadigt beter en vermindert de neiging om te snacken en dan volstaan twee of drie eetmomenten per dag. Dat vermindert het aantal suikerpieken in het bloed en verkleint daarmee de kans op insulineresistentie.

8. Wat kun je dan wél eten? Zes gezonde voedingspatronen

We hebben laten zien wat je beter niet kunt doen, maar wat is dan wél gezond. Dat is veel. Met elk van de onderstaande voedingspatronen kun je gezondheidswinst behalen vergeleken met het standaard westerse dieet dat bijna iedereen eet. Met elk van deze diëten kies je voor meer natuurlijke of alleen licht bewerkte voeding en beperk je de inname van snel verteerbare koolhydraten:

• Koolhydraatbeperkt. Bij dit dieet wordt de hoeveelheid koolhydraten beperkt tot 50 à 100 gram per dag. Dit voedingspatroon blijkt het beste te werken van alle hier besproken diëten voor het verlagen van het risico op hart- en vaatziekten. Daarnaast is het bewezen effectief om diabetes te beheersen of (in het geval van diabetes type 2) zelfs om te draaien.

• Paleodieet. Dit dieet bestaat enkel uit voedsel van vóór de agrarische revolutie van 11.700 jaar geleden: vlees, vis, eieren, schaaldieren, groente en (in het seizoen) fruit. Het elimineert daarmee alle ultrabewerkte voeding en (veel) snelle koolhydraten.

• Mediterraans. Dit dieet richt zich op verse groenten, fruit, volkorenproducten, vis, olijfolie en noten, met een gematigde consumptie van vlees, wijn en zuivel. Er is veel onderzoek dat het positieve effect van het mediterraans dieet laat zien op een reeks van chronische ziekten. Let op dat we met dit voedingspatroon niet pizza’s en pasta’s bedoelen.

• Vegetarisch/veganistisch. Dit dieet bestaat vooral uit plantaardige producten en vermijdt dierlijke producten. Bij veganistisch zelfs volledig: geen zuivel, eieren en honing. Dit dieet spreekt steeds meer mensen aan door een combinatie van natuurbescherming, diervriendelijkheid en gezondheidswinst. Let wel op dat je supplementen nodig hebt om tekorten tegen te gaan. En dat je voor natuurlijk voedsel kiest, en niet voor ‘vegan’ producten uit de supermarkt (want die zijn vaak ultrabewerkt).

• Ketogeen. Dit dieet is koolhydraatarm en heeft een hoger vetpercentage, met een dagelijkse inname van minder dan 50 gram koolhydraten om het lichaam in ketose te brengen. Dat betekent dat het lichaam vet gaat verbranden in plaats van suiker. Dit dieet is effectief bij epilepsie bij kinderen en lijkt veelbelovend bij hersenaandoeningen bij volwassenen. Daarnaast wordt het ingezet voor gewichtsverlies en het omdraaien van diabetes type 2.

• Carnivoor. Dit dieet bestaat uitsluitend uit dierlijke producten zoals vlees, vis, eieren en soms zuivel, met uitsluiting van plantaardige voeding. Carnivoor is een simpel te begrijpen dieet van natuurlijk voedsel. Het is arm in koolhydraten. Veel mensen die het proberen zijn enthousiast, maar wetenschappelijk bewijs voor de effectiviteit op lange termijn ontbreekt (nog).

9. Welk dieet past bij jou?

Dat hangt af van je persoonlijke voorkeuren (bijv. dierlijk, plantaardig, allebei) en je gezondheid. Als je een verhoogd risico op bepaalde ziektes hebt (of die al hebt), dan is het wellicht slim om te kijken wat onderzoek zegt dat het best werkende dieet is voor die aandoening:

• Bij (risico op) hart- en vaatziekten komt koolhydraatbeperkt het beste uit onderzoek. Dit dieet is aantoonbaar effectiever dan andere diëten in het beperken van risicofactoren zoals hoge bloeddruk, afwijkende bloedvet-waarden en dergelijke.

• Bij diabetes type 2 werkt koolhydraatbeperking het beste en – als verdere koolhydraatbeperking nodig is – het ketogeen dieet. Onderzoek na onderzoek laat zien dat dit beter werkt dan laag-vet (en koolhydraatrijke) diëten, vooral op korte termijn.

• Bij hersenaandoeningen is het bewijs minder sterk, maar is er onderzoek dat het positieve effect laat zien van de mediterrane, paleo en ketogeen diëten op aandoeningen zoals dementie (ketogeen, mediterraans, vegetarisch), MS (paleo) en epilepsie (ketogeen), ADHD en autisme (ketogeen).

Voor meer informatie over deze drie soorten aandoeningen, zie de artikelen daarover.

10. Let op tekorten bij micronutriënten

We spraken eerder over de drie macronutriënten. Bij een keuze voor een voedingspatroon is het belangrijk op te letten of je geen tekorten oploopt. Daarbij zijn er twee soorten micronutriënten om op te letten:

• Vitamines. Vitamines zijn essentiële micronutriënten die ons lichaam nodig heeft om goed te functioneren, maar die we zelf niet of nauwelijks kunnen aanmaken. Ze ondersteunen processen zoals de stofwisseling, immuunsysteem en celherstel. Voorbeelden zijn vitamine C, die helpt bij wondgenezing en weerstand, en vitamine D, die belangrijk is voor sterke botten. Een tekort aan vitamines kan leiden tot gezondheidsproblemen, zoals vermoeidheid, zwakke botten of een verstoorde weerstand.

• Mineralen. Mineralen zijn stoffen die een belangrijke rol spelen in veel lichaamsfuncties, zoals de opbouw van botten, het reguleren van de vochtbalans en het functioneren van spieren en zenuwen. Voorbeelden zijn calcium, dat zorgt voor stevige botten en tanden, en ijzer, dat essentieel is voor het zuurstoftransport in het bloed. Hoewel het lichaam mineralen slechts in kleine hoeveelheden nodig heeft, zijn ze onmisbaar voor een goede gezondheid.

Wat kun je met deze kennis over micronutriënten? Als je kiest voor een voedingspatroon dat wat extremer is (veganistisch, carnivoor, ketogeen) dan loop je meer kans op tekorten:

• Veganistisch. Een ijzer en vitamine B12-tekort bij een veganistisch eetpatroon kan leiden tot vermoeidheid, verlaagde weerstand, moeite met concentratie en depressieve klachten.

• Ketogeen. Bij een ketogeen dieet kan er een tekort ontstaan aan magnesium, wat spierkrampen en vermoeidheid kan veroorzaken.

• Carnivoor. Bij een keuze binnen een carnivoor dieet voor enkel vlees (geen zuivel, garnalen of sardientjes) is het twijfelachtig of je voldoende calcium binnenkrijgt.

Het is daarom belangrijk om bij een specifiek dieet bewust te zijn van mogelijke tekorten en deze aan te vullen via voeding of supplementen.

11. Tips om (nog) gezonder te gaan eten

Ongeacht welk voedingspatroon jij kiest om (nog) gezonder te gaan leven, zijn dit vier stappen die je kunt zetten om de kans op succes te vergroten:

• Begin klein, bouw op. Gezonder eten begint met kleine stappen die haalbaar zijn. Stap niet in één keer over op een nieuw voedingspatroon. Kies bijvoorbeeld voor water in plaats van frisdrank of voeg dagelijks een extra portie groenten toe aan je maaltijd en halveer de portie rijst. Door niet alles in één keer te veranderen, maak je het proces minder overweldigend en makkelijker vol te houden. Elke kleine aanpassing brengt je dichter bij een gezonder eetpatroon.

• Leer ultrabewerkt voedsel herkennen. Ultrabewerkt voedsel bevat vaak veel toegevoegde suikers, zout en chemische stoffen. Alles wat in een pakje, bakje of een zakje zit met een merk erop en meer dan één ingrediënt is verdacht. Kijk ook naar het voedingslabel: producten met lange ingrediëntenlijsten en ingrediënten die jij niet in je keuken hebt zijn vaak ultrabewerkt. Kijk uit voor kant-en-klare maaltijden, snacks en frisdrank. Door te weten wat ultrabewerkt is, kun je betere keuzes maken.

• Betrek je omgeving. Samen gezonder eten is leuker en makkelijker. Wissel recepten, tips en ervaringen uit met vrienden of via sociale media. Kijk of je (eventuele) partner mee wil doen. Ontdek samen met anderen nieuwe manieren om je favoriete gerechten gezonder te maken, zoals een pizza maken met een groentebodem, of bloemkoolrijst in plaats van echte rijst.

• Vier kleine successen en blijf proberen. Elke stap vooruit is een reden om trots te zijn. Vier je successen, hoe klein ze ook lijken, zoals het kiezen van een gezondere snack of het proberen van een nieuw recept. Experimenteer met nieuwe smaken en ingrediënten om te ontdekken wat je lekker vindt. Geniet van je vooruitgang en blijf je eetpatroon stap voor stap verbeteren.

12. Conclusie

Gezonde voeding is de sleutel tot een betere gezondheid en het verminderen van het risico op chronische aandoeningen zoals diabetes, hart- en vaatziekten en hersenaandoeningen. Door ultrabewerkt voedsel te vermijden, snel verteerbare koolhydraten te minderen en te kiezen voor natuurlijke voeding kun je je gezondheid aanzienlijk verbeteren.

Kies een voedingsstijl die bij jouw persoonlijke voorkeuren en gezondheid past en wees bewust van de mogelijke tekorten die kunnen ontstaan bij specifieke diëten. Begin met kleine stappen, betrek je omgeving, deel je successen en blijf experimenteren. Gezonder eten is een proces, maar elke stap brengt je dichter bij een gezonder en vitaler leven.

FAQ