Depressie en leefstijl: 13 gouden tips

Steeds meer onderzoek toont aan dat leefstijl een cruciale rol speelt bij depressie. Voeding, beweging, slaap, ontspanning en zelfs zingeving beïnvloeden niet alleen hoe we ons voelen, maar ook hoe onze hersenen en stofwisseling functioneren. In dit artikel duiken we diep op de relatie tussen depressie en metabole disfunctie in, en laten we zien hoe leefstijlinterventies kunnen helpen om de stemming en energie te verbeteren.
Wil je weten welke leefstijlfactoren écht een verschil maken en hoe je leefstijlmaatregelen in de praktijk toepast? Lees verder en ontdek hoe jij – of iemand in je omgeving – de eerste stap naar herstel kan zetten.

Leestijd 15 minuten

Kernpunten uit dit artikel:

1. Wat is depressie?   Depressie is een veelvoorkomende psychische aandoening met symptomen zoals een aanhoudend sombere stemming, vermoeidheid en verlies van plezier.

2. Hoe vaak komt depressie voor en groeit dat?   Ongeveer een kwart van de volwassenen in Nederland krijgt ooit een depressie. Het percentage depressieve volwassenen is de afgelopen 15 jaar bijna verdubbeld.

3. Metabole disfunctie als risicofactor voor depressie   Metabole disfunctie, gekenmerkt door overgewicht, hoge bloeddruk en een verstoorde bloedsuikerspiegel, komt vaker voor bij mensen met een depressie.

4. Beperkingen van de huidige behandelmethoden  Psychotherapie en medicatie zijn niet altijd effectief en hebben vaak bijwerkingen. Antidepressiva kunnen leiden tot gewichtstoename, seksuele disfunctie en metabool syndroom.

5. Leefstijlinterventies als aanvulling op depressiebehandeling  Leefstijlveranderingen kunnen helpen bij depressieve symptomen en de metabole gezondheid verbeteren.

6. Gezonde voeding  Ultrabewerkt voedsel vergroot het risico op depressie. Een mediterraan dieet, rijk aan groenten, fruit, vis en olijfolie, kan depressieve symptomen mogelijk verminderen.

7. Regelmatige beweging  Beweging zoals wandelen, joggen en yoga is even effectief als cognitieve gedragstherapie en bij milde tot matige depressie mogelijk zelfs effectiever dan antidepressiva, en met positieve in plaats van negatieve bijwerkingen.

8. Goede slaap  90 procent van de mensen met een depressie heeft slaapproblemen; de samenhang is complex. Behandelingen kunnen gericht zijn op zowel het vergroten van de duur als de kwaliteit van slaap, maar soms juist ook op slaaprestrictie.

9. Ontspanning en stressreductie  Chronische stress vergroot het risico op depressie. Technieken zoals ademhalingsoefeningen en mindfulness helpen met ontspanning.

10. Middelengebruik  Alcohol- en drugsgebruik komen vaker voor bij mensen met depressie en kunnen de effectiviteit van behandelingen verminderen.

11. Zingeving  Een sterk gevoel van zingeving is gekoppeld aan een betere mentale gezondheid en minder depressieve symptomen.

12. Hoe krijg je een leefstijlverandering voor elkaar?  Dertien strategieën, zoals haalbare doelen stellen, successen bijhouden en rolmodellen volgen, helpen bij het volhouden van een gezonde leefstijl.

13. Conclusie  Leefstijlverandering kan een belangrijke rol spelen bij de behandeling en preventie van depressie en metabole aandoeningen.

1. Wat is depressie?

Depressie is een van de meest voorkomende psychische aandoeningen ter wereld en wordt gekenmerkt door een aanhoudende sombere stemming, verlies van interesses of plezier, vermoeidheid, en vaak ook lichamelijke klachten. Volgens de DSM-5 (het diagnostisch handboek voor psychische stoornissen) kunnen symptomen zoals concentratieproblemen, gevoelens van waardeloosheid, veranderingen in de eetlust en slaappatronen, en zelfs suïcidale gedachten deel uitmaken van het ziektebeeld. Het is belangrijk om te begrijpen dat depressie meer is dan een gevoel van verdriet. Het is een complexe aandoening met biologische, psychologische en sociale dimensies.

2. Hoe vaak komt depressie voor en groeit dat?

In Nederland krijgt ongeveer een kwart van de volwassenen ooit in het leven te maken met een depressie. Elk jaar geldt dat voor ongeveer 9 procent van de volwassenen. Vrouwen in de leeftijdscategorie 18-34 jaar hebben de grootste kans op een depressie (Trimbos, 2022). In 2007-2009 had 5,1 procent van de volwassenen in Nederland een depressieve stoornis. In 2019-2022 was dat bijna verdubbeld naar 9,3 procent (VzInfo, 2022).

3. Metabole disfunctie als risicofactor voor depressie

Depressie wordt veroorzaakt door een combinatie van fysieke, psychologische en sociale factoren. Bij de fysieke factoren speelt metabole disfunctie een grote rol.

3.1 Metabole disfunctie hangt samen met depressie

De fysieke conditie van patiënten met een ernstige mentale stoornis is vaak niet sterk. Vergeleken met de algemene populatie is hun kans op overlijden twee tot drie keer groter. Zij leven daardoor gemiddeld 10 tot 20 jaar korter, voornamelijk door hart- en vaatziekten (Deenik, 2019).

Een grote rol hierbij speelt het metabool syndroom. Bij mensen met het metabool syndroom is de stofwisseling ontregeld. Het syndroom kenmerkt zich ook door een grote buikomtrek, verhoogde bloeddruk, een verhoogd suikerniveau in het bloed en afwijkende cholesterolwaarden.

Metabole disfunctie vergroot de kans op diabetes type 2 (suikerziekte), hart- en vaatziekten (Yusuf, 2004) en veel andere chronische ziekten. Metabole disfunctie komt bij mensen met depressie vaker voor dan in de algemene populatie (Vancampfort, 2015).

Metabole disfunctie wordt onder meer veroorzaakt door ongezonde leefstijlinvloeden zoals het eten van ultrabewerkt voedsel, onvoldoende beweging, gebrek aan slaap en stress.

3.2 Metabole disfunctie en depressie: kip of ei?

We weten dat metabole disfunctie en depressie samenhangen. Maar op welke manier hangen ze samen? Onderzoek laat zien dat ze elkaar versterken (Semenkovich, 2015):

• Depressie vergroot de kans op metabole disfunctie. Mensen met een ernstige depressie hebben een twee keer groter risico op het ontwikkelen van de metabole aandoening diabetes type 2 (Eaton, 1996). Daarnaast zien onderzoekers een verslechterd metabolisme tijdens depressieve episodes van patiënten. Dat verslechterde metabolisme herstelde zich na zes maanden behandeling met antidepressiva (Tayeb, 2023).

• Metabole aandoeningen vergroten de kans op een depressie. Onderzoek laat zien dat patiënten met diabetes type 2 een 24 procent hoger risico lopen op een depressie (Nouwen, 2010). Het aanpakken van insulineresistentie (een voorstadium van diabetes type 2) bij de behandeling van depressie leidt tot een sneller herstel en het voorkomen van terugval (Watson, 2018).

Metabole disfunctie kan worden aangepakt met een leefstijlverandering. Bepaalde leefstijlveranderingen blijken een positief effect te hebben bij mensen met depressie (dat gaan we zien in hoofdstuk 6). Dat is goed nieuws voor mensen met een depressie, want de huidige behandeling van depressie, hoe waardevol ook, kent beperkingen.

4. Beperkingen van de huidige behandelmethoden van depressie

De huidige behandelmethoden binnen de geestelijke gezondheidszorg (GGZ), waaronder psychotherapie en medicatie, hebben onmiskenbare waarde. Er bestaan echter beperkingen op het gebied van effectiviteit, en er zijn vaak hinderlijke bijwerkingen.

• Beperkte effectiviteit Hoewel psychofarmaca en psychotherapie effectieve behandelopties kunnen zijn, leiden ze niet altijd tot volledige remissie. Zo bereikt minder dan de helft (46 procent) van de patiënten die medicatie krijgen een remissie waarbij de symptomen grotendeels of volledig verdwijnen (Casacelanda, 2002).

• Bijwerkingen en afbouwen Medicatie kan aanzienlijke bijwerkingen hebben. Antipsychotica kunnen leiden tot gewichtstoename en metabool syndroom, en vergroten de kans op diabetes type 2. Daarnaast veroorzaken antidepressiva vaak bijwerkingen zoals seksuele disfunctie, gewichtstoename en slapeloosheid. Ook zijn er soms forse onttrekkingsverschijnselen.

• Medicalisering Psychische aandoeningen worden steeds vaker gediagnosticeerd en behandeld met medicatie, maar er is een groeiende discussie over het risico op de medicalisering van een normale variatie van menselijke ervaringen. Een beetje onrust wordt bijvoorbeeld soms te snel ADHD genoemd, en gevoelens van verdriet en rouw worden soms te snel als depressie geclassificeerd (Dehue, 2023).

• Niet behandelen fysieke aandoeningen In ons zorgsysteem worden fysieke en psychische zorg gescheiden aangeboden. Dat is soms problematisch, omdat psychiatrische patiënten vaak lichamelijke aandoeningen hebben zoals hart- en vaatziekten en diabetes type 2 (Schillemans, 2024). Bovendien hebben mensen met deze fysieke aandoeningen vaker depressieve klachten. Patiënten met diabetes lopen bijvoorbeeld een twee keer groter risico op een depressie (Semenkovich, 2015).

5. Hoe leefstijlinterventies depressieve symptomen kunnen helpen verminderen

Het goede nieuws is dat metabole disfunctie verbeterd kan worden met leefstijlinterventies. Met betere voeding, meer beweging, beter slapen, ontspanning, stoppen met middelengebruik en door zingeving kunnen mensen niet alleen hun fysieke gezondheid verbeteren maar mogelijk daarmee ook hun depressieve symptomen tegengaan.

5.1 Gezonde voeding

Een dieet rijk aan ultrabewerkte voedingsmiddelen en veel suiker vergroot het risico op depressie (Samuthpongtorn, 2023). Ultrabewerkte producten zijn bijvoorbeeld frisdrank, chips, koekjes, snoep, kant-en-klaarmaaltijden en fastfood. Dergelijk voedsel eten we veel: 61 procent van de calorieën van de gemiddelde Nederlander komt uit ultrabewerkt voedsel (zelfs 75 procent bij kinderen) (Vellinga, 2022).

Een ander voedingspatroon kan helpen. Het mediterraan dieet is daar een voorbeeld van, zoals een gerandomiseerde studie (de ‘Smiles Trial’) laat zien. Het dieet omvat groenten, fruit, noten, olijfolie, vis en volkorengranen, een beperkte inname van alcohol en zuivel, en het kent een geringe inname van rood of bewerkt vlees en zoete snacks. Op deze manier eten leidt tot grote verbeteringen in de stemming bij mensen met depressie. 32 procent van de deelnemers aan het onderzoek bereikte zelfs volledige remissie (Jacka, 2017). Daarbij moet worden opgemerkt dat er kritiek kwam op de opzet van de studie. Het herhalen van de studie is nodig om de bewijskracht te versterken.

Naast het mediterraan dieet zijn er andere diëten die mogelijk kunnen helpen bij depressie. Recent is er veel aandacht voor het effect van het ketogeen dieet bij hersenaandoeningen (zoals epilepsie en autisme). Er zijn echter nog geen gerandomiseerde studies uitgevoerd die de effectiviteit van het dieet bij mensen met depressie aantonen. Wel zijn er case reports die laten zien dat sommige mensen er succes mee boeken (zoals Calabrese, 2024).

5.2 Regelmatige beweging

Patiënten met een ernstige psychische aandoening brengen gemiddeld meer tijd zittend of liggend door dan de algemene populatie (Deenik, 2018). Dat gebrek aan fysieke activiteit (zoals veel stilzitten en weinig sporten) is een risicofactor voor depressie (Schuch, 2016).
Uit een analyse van 218 studies naar beweging en depressie bleek dat meer bewegen een effectieve behandeling van depressie is. Dansen, wandelen, joggen, yoga en krachttraining zijn daarbij het meest effectief, vooral bij hoge intensiteit (Noetel, 2024).
Interessant is dat het effect van bewegen:

• Vergelijkbaar is met het effect van cognitieve gedragstherapie.

• Mogelijk zelfs groter is dan dat van antidepressiva zoals SSRI’s (selective serotonin reuptake inhibitors), een veelgebruikte groep medicijnen tegen depressie, bij milde of matige depressie.  Zie figuur 1 voor de effectgrootte van bewegen versus deze ‘traditionele’ vormen van behandeling.

5.3 Goede slaap

90 procent van de mensen met depressie hebben slaapproblemen (Soehner, 2014).

De relatie van slaap met depressie is complex, bij depressie wordt zowel een toename als afname van slaap gerapporteerd, en bij de behandeling wordt soms ingezet op meer slaap en soms op minder slaap (slaapdeprivatie) (Bouwmans, 2017).

5.4 Ontspanning

Stress kan het risico op een depressie vergroten door het overbelasten van het stresssysteem, waardoor hersengebieden die emoties en veiligheid reguleren verstoord raken (McEwen, 2007).

Het is belangrijk om stress te verminderen niet alleen voor de algemene gezondheid, maar zeker ook voor mensen met depressie. Stress kan namelijk een trigger zijn voor psychische klachten. Stress verminderen kan worden gedaan met regelmatig ontspannen, ademhalingsoefeningen, voldoende slaap, progressieve spierrelaxatie (waarbij spiergroepen in het lichaam worden aangetrokken en weer ontspannen), en mindfulness based stress reduction.

5.5 Stoppen met middelen

Het gebruik van alcohol, tabak of drugs komt vaker voor bij mensen met een depressie (Scott, 2011).

Zo kan overmatig alcoholgebruik leiden tot depressieve symptomen die niet goed reageren op antidepressieve medicatie, en kan het de effectiviteit van andere behandelingen verminderen. Drugsgebruik, met name cannabisgebruik, verhoogt daarnaast het risico op psychische aandoeningen zoals psychoses. Daarom is het belangrijk om niet alleen te focussen op de behandeling van depressie, maar ook op het verminderen of stoppen van het middelengebruik.

5.6 Zingeving

Mensen met een depressie worstelen vaak met de vraag: ‘Wat heeft mijn leven voor zin?’ Het gebrek aan zingeving kan gevoelens van hopeloosheid versterken en het herstel belemmeren. Onderzoek toont aan dat een sterk gevoel van zingeving geassocieerd is met een betere mentale gezondheid en een kleiner risico op depressie.

Uit wetenschappelijk onderzoek onder de algemene bevolking blijkt dat zingeving gecorreleerd is met langer leven, een betere gezondheid en een hogere kwaliteit van leven. Dat effect van zingeving is er ook voor mentale aandoeningen. Uit onderzoek blijkt dat religieuze en spirituele betrokkenheid samenhangt met minder depressie, angst, zelfmoordpogingen en verslaving en een sneller herstel van depressieve klachten (Bonelli, 2013).

Ander onderzoek laat zien dat zingeving depressieve symptomen kan verminderen, waarschijnlijk door sociale steun en gezondere leefstijlkeuzes (Braam, 2019).
De zingeving verbeteren kan dus een waardevolle aanvulling zijn op depressiebehandelingen. Dat kan onder meer worden gerealiseerd door mensen te helpen betekenisvolle doelen te vinden, sociale verbindingen te versterken en actief deel te nemen aan zinvolle activiteiten (Hoenders, 2020).

6. De relatie van metabole disfunctie en depressie

Hoe is het mogelijk dat iets basaals zoals een gezonde leefstijl psychische stoornissen kan voorkomen, of zelfs tot op zekere hoogte herstellen? Ter verklaring zijn in de wetenschap enkele fysiologische mechanismen geopperd (Swainson, 2023).

6.1 Ontregeling van de stress-as

De hypothalamus-hypofyse-bijnier-as (HPA-as) regelt de stressrespons, maar bij depressie is deze vaak ontregeld. Dat leidt tot een overproductie van cortisol, wat stemmingsklachten kan verergeren. Langdurige stressvolle omstandigheden en ongezonde voeding kan de ontregeling versterken (Hoenders, 2020).

6.2 Laaggradige ontsteking

Chronische laaggradige ontstekingen komen vaak voor bij metabole disfunctie en kunnen depressieve klachten verergeren. Ontstekingsstoffen zoals C-reactief proteïne (CRP) en interleukine-6 worden verhoogd door een dieet met veel bewerkte voeding en suikers.

6.3 Obesitas

Obesitas verhoogt het risico op depressie. Obesitas kan neurotransmitters verstoren, de HPA-as overstimuleren en ontstekingen veroorzaken, wat depressieve klachten verergert.

7.Depressie aanpakken met de leefstijl: 13 gouden tips

Leefstijlveranderingen doorvoeren is niet eenvoudig. Bij mensen met depressie kan de uitdaging nog groter zijn, omdat depressie vaak gepaard gaat met symptomen zoals vermoeidheid, motivatieverlies en negatieve gedachten, die gedragsveranderingen bemoeilijken.

Toch zijn er manieren om de obstakels te overwinnen. Rogier Hoenders en collega’s van het Centrum Integrale Psychiatrie en het Leefstijl Team van Lentis (een grote GGZ-instelling in Noord- en Midden-Nederland) werken met dertien gouden tips:

1. Zoek betrouwbare en begrijpelijke leefstijlinformatie  Niet alles wat je online leest is waar. Kies bronnen die duidelijk en wetenschappelijk onderbouwd zijn.

2. Word je bewust van je eigen gedrag  Mindfulness (aandachtigheid) is cruciaal in elke fase van gedragsverandering. Pas als je merkt wat je doet, kun je iets veranderen.

3. Houd een week lang bij wat je doet  We hebben vaak een vertekend beeld van onszelf en ons geheugen is niet (altijd) betrouwbaar. Schrijf een week lang op hoe je eet, beweegt en slaapt. Dat geeft inzicht en motiveert.

4. Registreer successen  Noteer kleine veranderingen die gelukt zijn, zoals een extra glas water of een wandeling na het eten. Dat versterkt nieuw gedrag.

5. Stel een haalbaar doel  Gebruik de SMART-PLUIM-methode (Specifiek, Meetbaar, Acceptabel, Realistisch, Tijdgebonden EN Positief, Leuk, Urgent, Individueel, Makkelijk) om doelen te stellen. Dat maakt wat je gaat doen leuk en behapbaar.

6. Werk met kleine, herhaalbare stappen (Kaizen-methode)  Maak verandering eenvoudig en doe het vaak. Zo wordt het vanzelf een gewoonte.

7. Krijg directe feedback  Gebruik een stappenteller, smartwatch of app om direct te zien wat je bereikt. Dat helpt je gemotiveerd te blijven.

8. Beloon jezelf op een manier die bij je past  Bijvoorbeeld, stop je met roken? Doe elke dag een euro in een spaarpot. Beloningen helpen om nieuwe gewoontes vol te houden.

9. Integreer nieuwe gewoontes in je dagelijks leven  Maak bijvoorbeeld bewegen vanzelfsprekend en makkelijk. Neem de fiets naar de supermarkt of tuinier. Kies niet voor dingen die ingewikkeld zijn. Doe het samen met je omgeving (gezin, partner, vrienden).

10. Koppel je verandering aan wat écht belangrijk voor je is  Verandering is makkelijker als het bijdraagt aan iets groters: je gezondheid, je gezin of je werk. Denk aan het ‘waarom’.

11. Houd minimaal twee maanden vol  Gewoontes kosten tijd om in te slijten. Reken op 40-60 dagen voordat iets vanzelf gaat. Hoe complexer, hoe langer het duurt.

12. Houd het realistisch: 80-20-regel  Je hoeft niet perfect te zijn. Zorg dat 80 procent van je keuzes gezond zijn en laat 20 procent ruimte voor ontspanning en plezier.

13. Laat je inspireren door rolmodellen  Idolen en influencers kunnen helpen. Denk aan Ronaldo die tijdens een persconferentie op het WK cola inruilde voor water. Maar ook aan zorgverleners: ‘De dokter heeft het gezegd’, heeft (enig) effect.

Deze aanpak helpt je om op een haalbare en plezierige manier je leefstijl te versterken en veranderingen vol te houden.

8. Conclusie

Depressie is een complexe aandoening met biologische, psychologische en sociaal-maatschappelijke oorzaken, waarbij metabole disfunctie een nog onderbelichte rol speelt. Dit artikel laat zien dat leefstijlinterventies zoals gezonde voeding, meer beweging, betere slaap, meer ontspanning en meer zingeving niet alleen de metabole gezondheid kunnen verbeteren, maar ook kunnen helpen bij depressieve klachten. Hoewel bestaande behandelingen waardevol blijven, biedt een bredere aanpak —waarbij leefstijlverandering een integraal onderdeel is — nieuwe kansen voor herstel en preventie.

Leefstijlaanpassingen kunnen op de langere termijn een groot verschil maken. Nu is het aan jou: begin met een eerste stap, hoe klein ook, en ervaar zelf de impact. Jouw fysieke en mentale gezondheid zijn onlosmakelijk met elkaar verbonden. Maak er werk van en geef jezelf de kans op een energieker, veerkrachtiger leven.

9. Meer lezen

Webinar De Antidepressieve leefstijl terugkijken

Veel gestelde vragen (F.A.Q.)