Waarom veranderen zo moeilijk is

Waarom veranderen zo lastig is en wat jij eraan kan doen

Je hebt een goed voornemen en begint vol motivatie. Toch lukt het vaak niet om een nieuwe gewoonte vol te houden. Hoe komt dat? En wat helpt wél? In dit artikel lees je waarom veranderen zo lastig is, wat er in je brein gebeurt en lees je tips om hiermee om te gaan.

Liever meteen aan de slag?

In de onderstaande artikelen krijg je handvatten voor een goede start met het veranderen van je gedrag.

• Link Krijg inzicht in jouw valkuilen en obstakels

• Link Zelf aan de slag met het veranderen van gedrag

• Link Hulp bij het veranderen van gedrag

• Link Zo maak je een goede start met een goed voornemen

Belangrijkste kernboodschappen

• Gewoontes versus routines:Gewoontes zijn dingen die bijna vanzelf gaan. Niet alles wat je doet, kan een gewoonte worden. Sommige dingen kunnen wel een duurzame routine worden, maar zullen nooit bijna vanzelf gaan.

• Gedrag gebeurt vaak op automatische piloot: Veel van wat je doet gaat automatisch, zonder dat je erover nadenkt. Dat bespaart energie, maar maakt het lastig nieuwe gewoontes aan te leren.

• Het resultaat duurt vaak even: Nieuwe gewoontes geven niet meteen zichtbaar resultaat. Focus ook op kleine signalen van vooruitgang zoals meer energie of beter slapen.

• Motivatie en discipline zijn niet genoeg: Motivatie kan veranderen en je kan niet altijd leunen op discipline. Kleine stappen, een plan, routines en steun van anderen zijn nodig om vol te houden.

• Emoties, stress en beslissingsvermoeidheid spelen mee: Moe, gestrest of emotioneel zijn maakt het lastiger om bewuste keuzes te maken. Vooraf plannen en pauzes nemen helpt om terugval te voorkomen.

• Je omgeving beïnvloedt je gedrag: De mensen om je heen en je fysieke omgeving sturen onbewust je keuzes. Kleine aanpassingen en steun van anderen maken het makkelijker om nieuwe gewoontes vol te houden.

• Sommige mensen hebben meer moeite met verandering: Karakter en mentale gezondheid spelen een rol. Structuur, kleine stapjes en steun zijn dan extra belangrijk.

Niet alles wordt een gewoonte

Veel mensen willen gedrag veranderen: gezonder eten, meer bewegen, minder stress, of vaker contact met vrienden. Vaak denken ze dat dit nieuwe gedrag een gewoonte moet worden.

Het is belangrijk om te weten dat niet alles wat je doet een gewoonte is. Een gewoonte is iets dat je bijna automatisch doet. Je hoeft er bijna niet over na te denken. Dingen als sporten, gezond eten vragen bewuste herhaling en aandacht. Dit zijn routines en geen gewoontes. Ze kunnen wel duurzame routines worden. Dit betekent dat je ze regelmatig doet en dat ze een vast onderdeel van je leven worden. Veel nieuw gedrag valt onder de categorie routine en niet onder nieuwe gewoontes.

· Door dit verschil te kennen, weet je beter wat je kunt verwachten. Als je verwacht dat bijvoorbeeld sporten een gewoonte moet worden, kan het frustrerend zijn als het nog steeds veel energie kost. Nu weet je dat een routine nooit bijna automatisch gaat en kun je hier rekening mee houden. In dit artikel gebruiken we voor de leesbaarheid ‘gewoontes’ als verzamelterm voor routines en gewoontes.

Waarom is het zo moeilijk om nieuwe gewoontes aan te leren?

Er zijn verschillende redenen waarom verandering zo lastig is. Hieronder vind je de belangrijkste.

2.1 Een groot deel van onze dag leven we op de automatische piloot

Je neemt elke dag heel veel beslissingen, zowel kleine als grote. Over wat je aantrekt, wat je eet, hoe je reageert op stress en of je wel of niet gaat sporten. Als we over alles bewust nadenken, krijgen we nauwelijks iets gedaan. Daarom gebeurt een groot deel van ons gedrag automatisch, zonder dat we er bewust bij stilstaan.

Veel psychologen leggen ons gedrag uit aan de hand van twee systemen in ons brein: het snelle, automatische systeem en het langzame, bewuste systeem.

Je brein kiest het liefst voor wat het kent. Dat is handig, want dat bespaart energie. Tegelijkertijd heeft het ook een nadeel. Het maakt namelijk het aanleren van nieuw gedrag lastig. Als je even niet oplet, val je makkelijk terug in oude gewoontes. Sociaal psycholoog Roos Vonk vergelijkt dit met een paard en een ruiter. Het paard (je automatische brein) doet wat het altijd doet, terwijl de ruiter (je bewuste brein) hard moet werken om het in een andere richting te sturen [2].

Met deze tips help je jouw brein een handje met nieuwe gewoontes

Herhaal regelmatig: Hoe vaker je een handeling uitvoert, hoe meer je automatische brein deze handeling overneemt. Dit geldt niet alleen voor gewoontes, maar ook voor duurzame routines. Routines worden nooit helemaal automatisch, maar door herhaling worden ze wel steeds meer onderdeel van je leven. Begin klein en bouw langzaam op. Zo blijft het haalbaar.

• Begin klein: Kies voor iets wat eenvoudig in je dagelijkse leven past. Bijvoorbeeld één extra glas water bij het ontbijt of 10 minuten wandelen per dag.

• Koppel het aan een vast moment: Combineer nieuw gedrag met een bestaande routine. Bijvoorbeeld: na het drinken van koffie direct een korte wandeling maken. Dit helpt om sneller een nieuwe gewoonte aan te leren.

• Goede voorbereiding: Maak het jezelf zo simpel mogelijk. Leg sportkleding klaar, zet snacks uit het zicht en plan maaltijden van tevoren.

• Gebruik visuele herinneringen: Post-its, checklisten of apps helpen om over te schakelen van het automatische naar het bewuste systeem.

2.2 Het resultaat duurt vaak even

Ons automatische brein is van nature gericht op de korte termijn. Dingen die meteen plezier of voordeel geven, wegen zwaarder dan hetzelfde voordeel dat pas later komt [3]. Onze snelle maatschappij versterkt dit effect nog meer. Alles moet het liefst meteen resultaat opleveren, waardoor we gewend raken aan directe beloning.

Bij leefstijlveranderingen speelt dit een belangrijke rol. Vaak is pas na weken of maanden effect te zien. Denk aan gezonder eten om af te vallen, meer bewegen om sterker te worden of vaker je grenzen stellen om stress te verminderen. In het begin lijkt het vaak alsof er niets gebeurt.

Geduld is daarom erg belangrijk. Sommige mensen vinden het makkelijker om te wachten op een beloning die pas later komt, terwijl anderen sneller kiezen voor iets kleins en direct. Die verschillen in geduld en focus op korte of lange termijn kunnen bepalen hoe lastig het is om een goed voornemen vol te houden.

Toch zijn er vaak al eerder kleine resultaten. Je voelt je energieker, slaapt beter of loopt makkelijker de trap op. Deze subtiele veranderingen zijn ook vooruitgang. Vaak valt dit minder op, omdat je vooral gericht bent op je doel. Het is daarom belangrijk om niet alleen naar het eindresultaat te kijken, maar ook te zien wat je al wél hebt bereikt.

Tips om te ontdekken hoe je met kleine stappen al vooruitgang boekt

• Houd bij wat je doet:Noteer alles wat je hebt gedaan, ook de kleine stappen. Gebruik een checklist, een notitieboekje of een app. Door alles op te schrijven of bij te houden, zie je precies wat je al doet. In je hoofd voelt het soms alsof het weinig is. Op papier zie je meteen duidelijk hoeveel stappen je al hebt gezet. Dat is vaak meer dan je denkt.

• Focus op procesdoelen: Stel kleine procesdoelen die je dagelijks of wekelijks kunt behalen. Bij een procesdoel gaat het om wat je doet, niet om het eindresultaat. Voorbeelden zijn ‘drie keer per week 20 minuten wandelen’, ‘elke dag 5 minuten mediteren’ of ‘elke dag 200 gram groenten eten’. Procesdoelen maken je vooruitgang concreet en helpen om gemotiveerd te blijven.

• Let op andere signalen van vooruitgang: Let ook op andere signalen van vooruitgang. Denk aan dat je je energieker voelt, beter slaapt of minder stress ervaart. Stel van tevoren kleine doelen en houd ze bij. Dit kan met een activiteitstracker. Of geef vooraf en tijdens een cijfer op een schaal van 1 tot 10. Bijvoorbeeld over hoe energiek je je voelt. Zo merk je beter een verschil na een bepaalde periode.

• Vier kleine successen onderweg: Elke gezonde lunch, wandeling of ademhalingsoefening telt als een stap vooruit en laat zien dat je bezig bent met verandering. Sta hier even stil bij.

Blok: De weg is de bestemming

Bij verandering gaat het niet alleen om het eindresultaat. Juist wat je onderweg doet, telt. Door aandacht te hebben voor je dagelijkse stappen zie je sneller vooruitgang, leer je wat voor jou werkt (en wat niet) en blijf je gemotiveerd. Zie fouten en lastige momenten niet als falen, maar als leermomenten. Elke stap is al resultaat.

2.3 Er is meer nodig dan motivatie en discipline

Veel mensen denken dat het vooral draait om motivatie en doorzettingsvermogen. ‘Als ik gewoon genoeg wil, lukt het me wel,’ hoor je vaak. Het probleem is dat motivatie op en neer gaat en discipline niet oneindig is. Soms heb je er veel zin in, soms merk je dat het bijna niet lukt om iets op te pakken. Emoties, stress, vermoeidheid of je omgeving hebben een veel grotere invloed dan we vaak denken. Motivatie wordt ook beïnvloedt door wat je al bereikt hebt en hoe je brein reageert op beloning.

Ben je moe, gestrest of verdrietig? Dan kost het meer moeite om iets te doen. Steun van vrienden, familie of collega’s kan motiverend zijn. Negatieve reacties kunnen juist ontmoedigen. Soms vergeten we zelfs waar onze motivatie vandaan komt, bijvoorbeeld als we moe of emotioneel zijn.

Discipline betekent dat je doorzet, ook als je geen zin hebt. Maar zelfs met discipline alleen bereik je niet altijd je doelen. Discipline is als een spier. Je kunt hem trainen, maar hij raakt ook vermoeid. Om echt nieuwe gewoontes vast te houden, heb je meer nodig: kleine stappen, routines, slimme planning en steun van anderen.

Deze tips helpen je doorgaan, ook als je weinig zin hebt

• Maak je motivatie zichtbaar: Schrijf op waarom je iets wilt doen. Een klein lijstje of notitie helpt je herinneren waar je het voor doet. Bekijk het op dagen dat je er minder zin in hebt of hang het op je koelkast.

• Gebruik een app of checklist: Dit helpt om vooruitgang beter zichtbaar te maken. Bij veel apps krijg je beloningen die extra kunnen motiveren. Bij sommige apps kun je meedoen aan wedstrijden, zoals het zetten van zo veel mogelijk stappen. Als je houdt van competities, kan dit motiverend werken [6].

• Begin klein: Start met haalbare stapjes, zoals een korte wandeling of één gezonde maaltijd extra. Kleine successen helpen om gemotiveerd te blijven.

• Maak een duidelijk plan: Plan van tevoren wat je gaat doen en wanneer. Een vaste routine helpt je om door te gaan. Dit is extra belangrijk op dagen dat je weinig motivatie hebt.

• Beperk je keuzes: Hoe minder je hoeft te kiezen, hoe makkelijker je discipline volhoudt. Bijvoorbeeld maaltijden plannen of sportkleding klaarleggen.

• Zoek steun: Deel je plannen met vrienden of familie of doe het samen. Steun helpt om door te zetten op moeilijke dagen.

• Accepteer dat motivatie op en neer gaat: Sommige dagen gaan beter dan andere. Focus op de kleine stapjes die wél lukken en plan de rest opnieuw. Het gaat niet om wat je op één dag verkeerd deed, maar wat je op de lange termijn doet.

Bekijk ook de tips bij ‘Het resultaat duurt even.’

[cta] Motivatie
Een goede motivatie is belangrijk om te veranderen. Er zijn verschillende soorten motivaties. Lees hier meer.

2.4 Emoties, stress en beslissingsvermoeidheid

Emoties en stress hebben veel invloed op ons gedrag. Het bewuste deel van je brein werkt minder goed als je moe, boos, verdrietig of gestrest bent. Je denkt minder helder en je maakt sneller automatische keuzes. Daardoor val je makkelijker terug in oude gewoontes.

Ook stress kan dit veroorzaken. Stress kan er namelijk voor zorgen dat het deel van ons brein dat verantwoordelijk is voor bewuste planning en doelgericht gedrag minder goed werkt. Automatisch, gewoontegedrag wordt dan juist versterkt [4].

Daarnaast speelt beslissingsvermoeidheid een rol. Onderzoek laat zien dat hoe meer keuzes je gedurende de dag maakt, hoe meer je mentale energie afneemt. Dit maakt het lastiger om bewuste, goede keuzes te blijven maken. Hierdoor val je niet alleen sneller terug in oude gewoontes, maar maak je ook meer impulsieve keuzes. Daarnaast kies je bij moeilijke keuzes sneller voor makkelijkkeuzes en heb je minder zelfcontrole [5].

De invloed van emoties, stress en beslissingsvermoeidheid is bij iedereen anders. Sommige mensen reageren sterker op stress of emoties. Anderen hebben juist meer moeite met veel keuzes maken.

Met deze tips herken en begrijp je jouw gevoelens beter

• Herken emotionele triggers: Noteer momenten waarop emoties je gedrag beïnvloeden. Bedenk wat je op zulke momenten kan doen om jezelf te kalmeren.

• Herken je emoties:Probeer te merken wanneer je boos, verdrietig, gespannen of moe bent. Het helpt om even stil te staan bij wat je voelt voordat je reageert.

• Accepteer je emoties:Erken je emoties in plaats van ze weg te duwen. Als je je oorspronkelijke emotie, zoals boosheid of teleurstelling, negeert, kan dit veranderen in een afgeleide emotie, zoals schuld, schaamte of frustratie. Deze afgeleide emoties blijven langer hangen en kunnen onbewust je gedrag sturen. Daardoor reageer je vaker automatisch of impulsief. Dit maakt het lastiger om nieuwe gewoontes aan te leren.

• Praat erover:Soms helpt het om even je verhaal te delen met iemand die je vertrouwt. Door je gevoelens te benoemen, wordt het vaak al minder zwaar.
  

Leer met deze tips hoe je rustig blijft bij stress

• Let op signalen van stress: Merk je dat je gespannen bent, bijvoorbeeld door een snelle ademhaling, vermoeidheid of prikkelbaarheid? Neem dan even de tijd om te ontspannen. Haal diep adem, loop een rondje of rek en strek je lichaam.

• Plan ontspanning:Maak bewust tijd vrij voor iets wat je leuk vindt of wat ontspant, zoals muziek luisteren, lezen of een hobby. Dit voorkomt dat stress zich opstapelt.

• Zorg voor een goede balans: Let op je verhouding tussen draagkracht (wat je aankunt) en draaglast (wat er op je afkomt). Als de draaglast te groot is, raak je sneller gestrest en val je eerder terug in oude gewoontes. Je kunt je draagkracht vergroten. Bijvoorbeeld door voldoende rust, bewegen, hulp vragen of dingen te doen die je energie geven.

• Gebruik ontspanningstechnieken: Wandelen, rekken, muziek luisteren of een korte mindfulness-oefening.
  

Met deze tips maak je ook bij vermoeidheid goede keuzes

• Plan belangrijke keuzes slim: Maak moeilijke of belangrijke keuzes op momenten dat je nog veel energie hebt, bijvoorbeeld s’ ochtends of na een pauze. Later op de dag is het lastiger om bewuste beslissingen te nemen.

• Maak lastige keuzes makkelijker: Maak moeilijke keuzes vooraf of beperk je opties. Voorbeeld: Plan je lunchmenu voor de hele week en haal de boodschappen in één keer in huis. Leg ’s avonds alvast je sportkleding klaar, zodat je de volgende dag direct kunt bewegen.

• Zorg voor kleine pauzes: Even een korte wandeling, ademhalingsoefening of koffiepauze helpt om je brein weer op te laden. Hierdoor is het makkelijker om goede keuzes te maken en verleidingen te weerstaan.

CTA: Emotie-eten
Heb je last van emotie-eten? Het kan uitdagend zijn om dit te veranderen. In dit artikel lees je hier meer over.

2.5 Je gedrag hangt sterk af van je omgeving

Wat je doet, wordt voor een groot deel beïnvloed door je omgeving (fysieke omgeving) en de mensen met wie je je dag doorbrengt (sociale omgeving).

De invloed van de fysieke omgeving

Dit is alles wat je om je heen ziet, hoort en kunt aanraken. Thuis heb je vaak de meeste invloed hierop. Denk aan wat er in de keuken ligt, hoe je werkplek eruitziet en welke spullen je bij de hand hebt. Door een opgeruimde keuken, sportkleding die klaar ligt of gezonde snacks in het zicht maak je de gezonde keuze makkelijker. Een pot snoep op tafel of snacks binnen handbereik zorgt er juist voor dat je sneller een ongezonde keuze maakt.

Buiten de deur heb je vaak veel minder controle. In winkels, op straat of op je werk kom je overal eten tegen. Fastfood, snacks, reclame en aanbiedingen zijn constant aanwezig. Marketeers proberen je keuzes te beïnvloeden en spelen in op wat mensen gewend zijn of leuk vinden. Ze gebruiken slimme trucs en technieken om je aandacht te trekken, bijvoorbeeld met aanbiedingen of speciale verpakkingen. Vaak merk je zelf niet eens dat dit je keuze beïnvloedt. Vooral als je moe bent of aan het eind van de dag, is het lastiger om weerstand te bieden. Je grijpt dan sneller naar wat binnen handbereik ligt, wat vaak iets ongezonds is.

De invloed van de sociale omgeving

De mensen om je heen hebben meer invloed op je gedrag dan je denkt. Eten jouw vrienden vaker groente? Dan is de kans groter dat jij dat ook doet. Bewegen ze veel? Dan krijg je zelf sneller zin om mee te doen.

Zo blijkt uit onderzoek dat mensen gemiddeld vaak meer eten als ze met meerdere anderen samen zijn. Ook eten ze vaak sneller, waardoor ze minder snel voelen dat ze vol zitten. Dit komt deels doordat het gezellig is en je minder goed merkt dat je genoeg hebt gegeten.

Anderzijds komt dit doordat je je onbewust aanpast aan het gedrag van anderen. Als mens hebben we van nature het mechanisme om erbij te horen en niet buiten de groep te vallen, waardoor we automatisch dingen doen die sociaal normaal voelen [7].

Anderzijds kan samen gezonde keuzes maken echt helpen. Iemand die meedoet of je aanmoedigt, geeft net dat extra zetje. Je kunt elkaar motiveren, samen plannen maken of een gezonde gewoonte gezellig houden. Zelfs kleine dingen, zoals samen een wandeling maken of samen koken, kunnen helpen. Zit je omgeving echter vaak vol ongezonde keuzes of is er weinig steun? Dan wordt het lastiger om je eigen plan vol te houden.

Tips om je omgeving te laten werken voor jouw nieuwe gewoontes

• Word bewust van je keuzes: Noteer wat je doet en hoe je je daarbij voelt. Zo zie je patronen die je anders niet zou opmerken. Neem af en toe de tijd om terug te kijken op je beslissingen. Vraag jezelf: waarom heb ik dit gekozen?

• Let op je omgeving: Kleine signalen zoals reclames, routines of sociale druk beïnvloeden je vaak zonder dat je het merkt. Door dit te herkennen, kun je er beter op inspelen.

• Pas je eigen omgeving aan:Zet gezonde dingen in het zicht en houd ongezonde dingen buiten handbereik.

• Zoek steun: Doe het samen met een vriend, groep of community.

• Maak een terugvalplan:Denk van tevoren na wat je doet als iets anders loopt dan gepland. Bijvoorbeeld bij onverwacht bezoek of op een drukke dag.

• Wees je bewust van groepsdruk: Doen je vrienden veel dingen die je juist niet wilt doen? Denk dan van tevoren na hoe je hiermee omgaat en maak een plan.

• Maak een als-dan-plan: Ga na welke situaties voor jou lastig zijn en maak hiervoor een als-dan-plan. Je koppelt een lastige situatie aan een vaste actie.
  Bijvoorbeeld: als ik na mijn werk moe ben en geen zin heb om te bewegen, dan ga ik toch 10 minuten wandelen. Doordat je dit vooraf bedenkt, maak je de keuze niet meer op het moment zelf.Beslissingen op het moment zelf maken kost veel energie en vergroot de kans op impulsieve beslissingen. Hierdoor is het makkelijker om een nieuwe gewoonte vast te houden.

Conclusie

Veranderen is lastig. Dat is geen kwestie van zwakte of gebrek aan wilskracht. Je brein werkt grotendeels automatisch, je omgeving helpt niet altijd mee en je kan niet altijd vertrouwen op motivatie. Nieuwe gewoontes vragen tijd, herhaling en aandacht. Terugval hoort daarbij.

Het helpt om realistisch te blijven. Kleine stappen, een duidelijk plan en weten waar jouw valkuilen zitten maken het verschil. Het gaat erom dat je steeds weer verder gaat, ook als het een keer niet lukt.

Aan de slag met het veranderen van je gedrag? Lees dan dit artikel.

Veelgestelde vragen