Mealpreppen: gezond eten zonder elke dag te koken

Kernboodschappen van dit artikel (leestijd 16 minuten)

• Verschillende manieren van mealpreppen: Mealpreppen houdt in dat je (onderdelen) van maaltijden van tevoren voorbereidt. Je kan dit op verschillende manieren doen: ingrediënten voorbereiden, dubbel koken of volledige maaltijden in bulk koken.
• Voordelen: Het maakt een gezonde keuze makkelijker en helpt om niet te veel te eten. Ook scheelt het tijd en energie.
• Geschikte maaltijden voor de vriezer: Producten met veel water zijn minder geschikt om in te vriezen, zoals bepaalde groenten en zachte kazen.
• Benodigdheden: Voor mealpreppen heb je niet veel nodig. Zorg dat je grote pannen en voldoende bakjes hebt.
• Begin klein met mealpreppen: Start bijvoorbeeld eerst alleen met je avondeten of met mealpreppen voor een paar dagen.
• Goede voorbereiding: Maak een goede planning en zorg dat de boodschappen in huis zijn. Zo heb je straks altijd een gezonde maaltijd in huis.

1. Wat is mealpreppen?

Mealpreppen betekent dat je (onderdelen van) maaltijden van tevoren voorbereidt. Dat kan op verschillende manieren:

Ingrediënten voorbereiden

Je wast en snijdt groenten, kookt granen (zoals rijst, quinoa of pasta) en bereidt vlees, vis of peulvruchten. Doordeweeks combineer je deze onderdelen tot verschillende maaltijden. Dit helpt om meer te variëren in de soorten maaltijden.

Dubbel koken

Dit is de eenvoudigste vorm van mealpreppen. Je kookt wat je normaal kookt, maar maakt een dubbele portie. De extra maaltijd bewaar je in de koelkast of vriezer voor een andere dag.

Volledige maaltijden in bulk koken

Je kookt complete maaltijden in één keer, zoals soep, curry, chili of een pastasaus. Deze verdeel je over porties die je later alleen nog hoeft op te warmen. Rijst of pasta kan je eventueel later vers koken. Dat scheelt ook ruimte in de koelkast en vriezer, waardoor het handig is als je minder opbergruimte hebt.

2. Wat zijn de voordelen van mealpreppen?

Mealpreppen heeft verschillende voordelen:

2.1 Het is makkelijker om gezondere keuzes te maken

Als je moe of gestrest bent, maak je meestal andere keuzes dan wanneer je uitgerust bent. Onderzoek laat zien dat mentale vermoeidheid de kans vergroot dat je kiest voor gemak en een directe beloning. Gemakkelijk eten is vaak ongezonder [1].

Door te mealpreppen maak je je keuzes op een rustiger moment. Op drukke dagen hoef je daardoor minder na te denken. Dan is juist de verleiding voor ongezonde keuzes vaak groter. Door vooruit te plannen, val je dus minder snel terug op ongezonde keuzes.

Daarnaast blijkt uit onderzoek dat mensen die vaker zelf koken gemiddeld meer groente, vezels en voedingsstoffen binnenkrijgen. Ze eten ook minder zout, suiker en verzadigd vet dan mensen die vaker kant-en-klare maaltijden of eten afhalen of laten bezorgen [2].

2.2 Je hebt meer grip op je porties

Bij mealpreppen bepaal je van tevoren hoeveel in een bakje gaat. Je bepaalt de benodigde portie en koopt alleen voor die hoeveelheid boodschappen. Zo kun je niet meer in een bakje doen dan nodig, waardoor het niet mogelijk is om meer te eten dan je lichaam nodig heeft. Tip: weeg de ingrediënten in de supermarkt en thuis. Onderzoek laat zien dat mensen gemiddeld minder eten als de porties kleiner of vooraf afgemeten zijn, zelfs zonder dat ze extra opletten [3]. Dit kan helpen om op gewicht te blijven of af te vallen.

2.3 Het helpt om regelmatig te eten

Een voorbereide maaltijd verkleint de kans dat je maaltijden overslaat, omdat het eten al klaar staat en je er niet over hoeft na te denken. Regelmatig eten helpt ook om grote schommelingen in energie en trek te voorkomen. Mensen die maaltijden overslaan, hebben meestal later op de dag vaak meer trek en grijpen dan sneller naar energierijke en ongezonde voeding [4].

2.4 Je bespaart tijd en mentale energie

Elke dag bedenken wat je gaat eten kost mentale energie. Hoe meer keuzes je moet maken, hoe moeilijker het is om bewust te kiezen. Dit wordt ook wel ‘beslissingsmoeheid’ genoemd. Door één of twee momenten per week te plannen waarop je nadenkt over eten, krijg je meer rust in je hoofd. Daarnaast kost koken in bulk vaak minder tijd dan elke dag opnieuw koken.

2.5 Het kan goedkoper zijn

Mealpreppen betekent dat je moet plannen. Met een boodschappenlijst koop je gerichter in, wardoor de kans op impulsaankopen kleiner is. Ook helpt het om minder eten weg te gooien. Daarnaast verkleint het de kans dat je op drukke dagen eten bestelt of onderweg iets haalt [4].

3. Welke maaltijden zijn geschikt voor de vriezer?

De maaltijden bewaar je in de koelkast of de vriezer. Het Voedingscentrum adviseert om bereid eten maximaal 2 dagen in de koelkast te bewaren. Wil je het later eten of wil je meer variëren in wat je eet? Bewaar de maaltijd dan in de vriezer. Daar blijft het minimaal 3 maanden goed, afhankelijk van het gerecht.

Niet alles is lekker na invriezen. Sommige ingrediënten verliezen structuur of smaak als je ze invriest. Hieronder vind je een overzicht van welke ingrediënten wel en niet geschikt zijn voor de vriezer.

Houd je niet van restjes?

Kies dan vooral voor gerechten die vaak beter smaken na een dag, zoals:

• Soepen
• Stoofschotels
• Curry’s
• Chili’s

De smaken in deze gerechten trekken na een dag extra goed door, waardoor de maaltijd vaak nog lekkerder wordt.

4. Hoe maak je een goede start?

Je hoeft niet meteen alle maaltijden van de week voor te bereiden. Begin klein, bijvoorbeeld met twee à drie dagen. Zo blijft het haalbaar. Je kunt het dan langzaam uitbreiden.

Stap 1: Breng de basis op orde

Zorg dat je de belangrijkste spullen in huis hebt. Zoals een paar grote pannen, genoeg voorraadbakjes en voldoende ruimte in je koelkast of vriezer.

Stap 2: Maak een simpel weekschema

Bedenk van tevoren welke maaltijden je gaat voorbereiden. Ben je op zoek naar inspiratie voor maaltijden? Bekijk dan hier onze recepten.

Stap 3: Maak een boodschappenlijst

Nu je weet wat je wilt maken, is het tijd om een boodschappenlijst te maken. Kijk eerst wat je al in huis hebt, zodat je alleen haalt wat echt nodig is.

Tip: Noteer voor elk gerecht apart welke ingrediënten je nodig hebt en bewaar dit in een apart overzicht. Zo kun je de lijst gemakkelijk opnieuw gebruiken als je hetzelfde gerecht nog een keer wilt maken.

Stap 4: Kies een goed moment om te mealpreppen

Veel mensen kiezen voor zondagmiddag of -avond, maar kies vooral een moment dat het beste bij jouw week past. Heb je weinig tijd of energie? Splits het dan over twee kortere momenten. Plan het niet te krap. Vooral in het begin duurt mealpreppen meestal wat langer. Na een paar keer vind je er een routine in en gaat het steeds sneller.

Stap 5: Aan de slag

Als je de boodschappen in huis hebt, kun je aan de slag. Zorg er wel eerst voor dat je keuken schoon is en dat er genoeg ruimte is om de maaltijden neer te zetten. Bedenk wat je als eerste wilt maken, zodat je niet te veel tegelijk doet. Terwijl het ene gerecht staat te koken of af te koelen, kun je alvast ingrediënten snijden of het volgende gerecht voorbereiden.

Heb je een aandoening?

Kies dan recepten die passen bij jouw situatie. Bij een hoge bloeddruk of hartproblemen is het belangrijk om niet te veel zout te eten. Bij nierproblemen is het van belang om niet te veel eiwitten te eten. Bij diabetes type II is het goed om minder koolhydraten te eten.

Twijfel je over wat goed bij jou past of heb je moeite met je portie bepalen? Maak dan een afspraak met een diëtist.

5. Praktische tips

Hieronder lees je tips om slim te mealpreppen.

• Begin met één maaltijd Begin met de maaltijd die je het vaakst overslaat of waarbij je meestal voor een ongezonde keuze gaat. Vind je het ontbijt altijd een gedoe of sla je je lunch vaak over? Start daar dan mee.
• Doe het samen Vraag om hulp. Dat scheelt tijd en is een stuk gezelliger.
• Koop basiskruiden één keer in Zo hoef je niet elke keer losse potjes te halen. Koop ze bij voorkeur tijdens een aanbieding, zodat je ook flink wat geld bespaart.
• Investeer in goede bakjes Bevalt het mealpreppen je goed? Investeer dan in oven- en magnetronbestendige glazen bakjes.
• Label alles Schrijf met een stift de inhoud en de datum op de deksel. Zo zie je in één oogopslag wat er in de koelkast of vriezer staat en wanneer het opgemaakt moet worden.
• Laat gerechten afkoelen Laat de gerechten binnen twee uur afkoelen voordat je ze in de koelkast zet of invriest. Bewaar ze in luchtdichte bakjes of diepvrieszakken.
• Blancheer groenten Bereid je losse ingrediënten? Blancheer de groenten dan kort. Kort blancheren van broccoli, wortel, spinazie of andere groenten verlengt de houdbaarheid en zorgt voor meer smaak.

6. Conclusie

Mealpreppen hoeft dus niet moeilijk te zijn. Met een beetje planning bespaar je tijd, voorkom je keuzestress en heb je altijd gezonde maaltijden bij de hand. Je kunt het op jouw manier doen: hele maaltijden klaarmaken of alleen ingrediënten voorbereiden. Begin met de maaltijden die je vaak overslaat. Dit helpt je om gezonder en regelmatiger te eten. Doe het ook eens samen. Dat scheelt tijd en maakt het een stuk leuker. Met welke stap begin je deze week?

1. Kies maaltijden voor drie dagen en maak een boodschappenlijst.
2. Maak een grote pan soep en vries porties in.
3. Kook een maaltijd in dubbele porties en vries de extra porties in.

Veelgestelde vragen (F.A.Q.)