Bewegen tijdens werk: 9 praktische tips

Kernboodschappen van dit artikel (leestijd 16 minuten)

• Elke beweging telt: Ook lichte bewegen tijdens je werkdag draagt bij aan hoeveel je beweegt tijdens werk. Je brengt meestal veel tijd op je werk door, waardoor het juist belangrijk is om te blijven bewegen.
• Meer energie: Bewegen op het werk helpt je alerter, scherper en productiever te blijven.
• Kleine acties helpen: Denk aan een rondje lopen, de trap pakken of vaker opstaan.
• Minder klachten: Je spieren actief houden met rekken en strekken kan nek-, schouder- en rugklachten verminderen.
• Wissel af: Zitten, staan en bewegen is beter dan een ‘perfecte’ werkhouding.

1. De voordelen van meer bewegen tijdens werk

Bewegen heeft meerdere voordelen voor je gezondheid. Het houdt je conditie op peil, verkleint de kans op chronische ziekten en helpt je beter slapen. Veel mensen brengen een groot deel van hun dag op het werk door. Daarom is het juist belangrijk om ook daar in beweging te blijven. Bovendien is vaak bewegen tijdens werk makkelijker dan proberen al je beweging voor of na het werk in te plannen. Bovendien kan bewegen
tijdens je werk je energie en concentratie verbeteren, wat weer positief is voor hoe je presteert. Uit verschillende onderzoeken onder circa 8.000 mensen bleek dat lichte, actieve bewegingen van 30 minuten per dag, verspreid over de dag, verschillende voordelen kunnen bieden:

• De kans op overlijden neemt met ongeveer 17% af;
• Lagere kans op hart- en vaatproblemen, zoals diabetes type 2, hoge bloeddruk en overgewicht;
• Rugpijn en stijfheid komen minder vaak voor [1].

In een onderzoek onder 756 kantoormedewerkers gaven de deelnemers aan dat ze zich door beweging tijdens het werk alerter en beter gefocust voelden [2].

2. 9 tips om meer te bewegen tijdens werk

Hieronder vind je verschillende praktische tips. Ze zijn per categorie ingedeeld, zodat je snel kunt zien wat bij jou past.

Beweeg onderweg

1. Pak altijd de trap

Laat de lift staan en kies voor de trap. Is jouw kantoor op een te hoge verdieping? Stap dan een paar verdiepingen lager uit de lift en pak vanaf daar de trap.

2. Ga wandelen tijdens je pauze

Maak een korte wandeling tijdens je pauze. Zelfs een korte wandeling van 10 minuten is al goed voor je. Even buiten zijn zorgt voor nieuwe energie en kan stressverlagend werken. Wandel het liefst in een rustige omgeving met natuur. Is het slecht weer? Loop dan even rond in het kantoor of je huis. Of doe thuis een paar oefeningen, zoals rek- en strekoefeningen.

3. Loop meer tussendoor

Even van je bureau komen heeft veel voordelen. Je bent dan niet alleen meer in beweging tijdens werk, maar hebt ook even een mentale pauze. Misschien spreek je eens iemand die je anders niet gezien zou hebben, wat ook voor nieuwe energie kan zorgen. Hieronder een paar ideeën om meer tussendoor te lopen:

• Wissel van werkplek: Heb je geen vaste werkplek? Varieer gedurende de dag van werkplek. Zo beweeg je automatisch meer en kom je makkelijker in contact met collega’s die je normaal niet zo vaak ziet.
• Maak extra loopmomenten: Haal vaker zelf koffie of thee of loop naar een andere plek om iets te printen. Kies een andere route of bied aan iets voor collega’s mee te nemen.
• Loop in plaats van mailen of bellen: Wandel even naar een collega voor overleg of een vraag. Regelmatig live contact is niet alleen goed voor je lichamelijke en mentale gezondheid, maar kan ook de samenwerking met je collega’s verbeteren.

Van zitten naar staan

4. Ga staand vergaderen of overleggen

Bij veel vergaderingen en overleggen zit je de hele tijd, terwijl staand of wandelend vergaderen juist veel voordelen heeft. Door te bewegen tijdens werk word je namelijk creatiever. Ideaal voor brainstormsessies of als je een probleem moet oplossen. Loop je vast bij een probleem en kom je er maar niet uit? Ga dan eens een stukje wandelen. Even je gedachten verzetten kan ervoor zorgen dat de oplossing ineens vanzelf naar je toekomt.

5. Sta vaker op

Het klinkt misschien eenvoudig, maar in de praktijk is het best moeilijk. ‘Vaker’ is namelijk een te vaag begrip. Maak daarom met jezelf afspraken wanneer je even opstaat. Sta bijvoorbeeld op zodra je een taak hebt afgerond of na elk uur. Werk je lange tijd achter elkaar? Plan dan vooraf vaste pauzes in. Staar even uit het raam en doe een paar seconden helemaal niets.

6. Wissel af tussen staand en zittend werken

Veel kantoren hebben een sta-zit bureau, maar niet iedereen gebruikt het. Probeer het eens uit. Heb je geen sta-zit bureau op kantoor of wil je thuis staand werken? Dan kan een sta-bureau platform een goede optie zijn. Dit is een klein verhoogd platform dat je op je gewone bureau zet. Zorg dat je regelmatig afwisselt tussen zitten en staan, beweeg tussendoor en let goed op je houding. Te lang staan in dezelfde houding geeft namelijk ook klachten. Gebruik eventueel een speciale stamat om de
druk op je voeten en gewrichten te verlichten.

7. Houd je spieren soepel met rek- en strekoefening

Urenlang zitten in dezelfde houding is een grote veroorzaker van rug- en nekklachten. Houd je spieren soepel door regelmatig rek- en strekoefeningen te doen. Zelfs een paar minuten helpt al. Probeer bijvoorbeeld een van de volgende oefeningen:

• Nekstretch: ○ Buig je hoofd langzaam naar één schouder. ○ Houd 10–15 seconden vast. ○ Wissel van kant.
• Schouderrol: ○ Rol je schouders langzaam naar achteren en dan naar voren. ○ Herhaal dit 10–15 keer.
• Armen omhoog en opzij: ○ Strek je armen omhoog en reik naar het plafond. ○ Houd 5–10 seconden vast. ○ Breng daarna je armen zijwaarts uitgestrekt met de handpalmen naar boven. ○ Houd dit 5–10 seconden vast. ○ Herhaal dit 3-5 keer.

8. Mini-workout voor tussendoor

Je hebt geen sportschool nodig om een workout te doen. Doe een korte workout van maximaal 10 minuten. Doe het op momenten die voor jou passen. Hieronder een paar voorbeelden van oefeningen. Streef naar ongeveer 8-12 herhalingen per oefening.

• Stoel squats: Sta even op en ga zitten zonder je handen te gebruiken. Wil je het zwaarder maken? Zak dan langzaam naar beneden en sta vlak voordat je billen de stoel raken weer op.
• Wall-sit: Ga met je rug tegen een muur staan. Zak door je knieën alsof je op een stoel zit. Houd je armen langs je lichaam en knieën ongeveer in een hoek van 90 graden. Leun niet met je handen op je benen. Bij deze oefening werk je niet met 8–12 herhalingen, maar houd je de houding zo lang mogelijk vast.
• Triceps dips: Zet je handen op de rand van je bureau en je voeten op de grond. Buig je armen tot ongeveer 90 graden en duw jezelf weer omhoog.
• Kuitheffen: Sta rechtop achter je stoel of bureau met je voeten op heupbreedte. Duw jezelf langzaam op de tenen. Houd dit 1-2 seconden vast en laat jezelf weer langzaam zakken.
• Seated torso twist: Zit rechtop en draai je bovenlichaam langzaam naar links en rechts.
• Desk push-ups: Plaats je handen op schouderbreedte en plaats je voeten naar achter. Zak langzaam en duw jezelf weer omhoog. Span je buikspieren aan en zorg dat je rug recht blijft. Hoe lager het bureau, hoe zwaarder de oefening.

Je kunt de oefeningen los doen of combineren. Ben je tijdens het werk te druk? Doe de oefeningen dan aan het begin of het einde van je werkdag.

9. Varieer in je houding

Probeer eens een andere ‘stoel’
Op sommige stoelen blijf je ongemerkt in beweging.

• Fitnessbal of zitbal: Als je hierop zit, maak je subtiele bewegingen om je houding te corrigeren. Gebruik de bal maximaal een paar uur per dag en bouw het op. Zo voorkom je dat je te moe wordt.
• Wiebelkruk: Een balanskruk of bewegende stoel heeft een flexibele zitting of verende poot. Hierdoor kan het alle kanten op bewegen en moet jij de balans houden, zoals op een zitbal. Tijdens het zitten blijf je kleine, natuurlijke bewegingen maken. Mensen die het lastig vinden om stil te zitten, bijvoorbeeld mensen met ADHD, hebben veel voordeel van deze stoel.
• Fietsstoel of bureaufiets: Je blijft in beweging terwijl je werkt. Tijdens het typen trap je lichtjes door, zodat het niet afleidend werkt.
• Hoge kruk: Je zit wel, maar niet helemaal. Dit stimuleert een actieve houding, maar is minder vermoeiend dan staan.

Naast bewegen tijdens werk kun je ook voor werktijd eenvoudig meer bewegen. Neem de trap in plaats van de roltrap als je met de trein reist, of stap een halte eerder uit met de bus. Kom je met de auto? Parkeer je auto dan iets verder weg en loop het laatste stukje.

3. Hoe maak je een goede start?

Begin klein en kies eerst één ding om mee te starten. Zorg dat het haalbaar is en bij jou past. Spreek met jezelf of een buddy af wanneer je het doet. Beweeg je momenteel nauwelijks? Begin dan bijvoorbeeld met twee korte beweegmomenten per week, op momenten die goed uitkomen. Zo vergroot je de kans dat je bewegen tijdens werk blijft doen.

Zet ze in je agenda en gebruik eventueel een reminder. Wil je vaker opstaan of bewegen tijdens het werk? Zet dan een reminder op je laptop of gebruik een speciale app. Kijk na een maand hoe het gaat en pas je doel eventueel aan.

Veelgestelde vragen (F.A.Q.)