Waarom vrouwen in de overgang baat hebben bij een gezonde leefstijl

Komende week is de Week van de overgang. Veel vrouwen ervaren langdurige klachten tijdens hun menopauze. Maar net als bij de meeste chronische ziektes kan ook hier de leefstijl het verschil maken. Overgangsconsulente Laura Diel geeft een aantal tips.

Hier lees je meer over de Week van de overgang van 17 tot en met 21 april

Door Laura Diel

De overgang kan gepaard gaan met onaangename klachten zoals opvliegers, nachtzweten, depressieve gevoelens, gewichtstoename vooral rond de middel, huidveroudering, vermoeidheid, vergeetachtigheid, droge huid en pijnlijke gewrichten. De klachten worden vooral veroorzaakt door het veranderen van de productie en verhouding van de geslachtshormonen oestrogeen en progesteron. Het proces begint meestal vanaf de leeftijd van 35 jaar, wanneer de eierstokken minder van deze hormonen beginnen te produceren, waardoor de vruchtbaarheid afneemt.

Overgangsklachten zijn minder ‘normaal’ dan vaak wordt gedacht. Vrouwen in landen langs de Middellandse Zee lijken er bijvoorbeeld gemiddeld minder last van te hebben, waarschijnlijk doordat ze meer groenten en olijfolie eten. Ze eten ook meer vis uit zee, zodat ze meer omega 3-vetzuren binnenkrijgen.

Op verschillende manieren heeft de leefstijl invloed op overgangsklachten. In dit artikel bespreek ik wat je zelf kunt doen om de klachten tegen te gaan.

Oestrogeendominantie

In mijn praktijk als overgangsexpert zie ik veel vrouwen met oestrogeendominantie. De bijbehorende klachten zijn vaak gewichtstoename, stemmingswisselingen, slapeloosheid, vocht vasthouden, haaruitval, pijn in je borsten, hoofdpijn, vermoeidheid en een veranderde menstruatiecyclus.

Oestrogeendominantie betekent dat er een onbalans is tussen het oestrogeen en progesteron in je lichaam. Eigenlijk heeft iedereen daar in meer of mindere mate last van tijdens de overgang. Dat komt doordat progesteron wordt geproduceerd in de eierstokken en bijnieren. Als de eierstokken minder actief worden, blijven alleen de bijnieren over.

De bijnieren zijn bovendien ook verantwoordelijk voor de productie van stresshormoon cortisol. Dat heeft gevolgen voor de overgangsklachten, want veel mensen hebben tegenwoordig langdurig stress. Voor de productie van cortisol is progesteron nodig. En die had je al niet in overvloed, omdat je in de overgang bent.

In tegenstelling tot progesteron wordt oestrogeen tijdens en na de overgang ook in vet, met name buikvet, geproduceerd. Dat wij vrouwen een andere vetverdeling krijgen (smallere heupen en billen en meer een buikje) is gunstig want oestrogeen beschermt onder andere tegen hart- en vaatziektes en de achteruitgang van de botten, houdt de huid stevig en stimuleert weefselvernieuwing in de slijmvliezen en huid.

Toch kan een gezonde levensstijl met regelmatig bewegen en een gezonde voeding helpen bij het verminderen van overgangsklachten. Het verminderen van het gewicht kan de oestrogeendominantie tegengaan. Lichaamsbeweging is bovendien belangrijk voor het behoud van gezonde botten, omdat de veranderde hormoonhuishouding de kans op osteoporose vergroot.

Voeding

Voedingsmiddelen die de hormonale balans ondersteunen en ontstekingen in het lichaam verminderen, zijn ook belangrijk bij oestrogeendominantie. Vis en olijfolie zijn al genoemd. Uit onderzoek blijkt ook dat het eten van veel bladgroentes en kruisbloemige groentes zoals broccoli, bloemkool, spruitjes, boerenkool en radijsjes kan leiden tot minder symptomen. De groentes bevatten verbindingen die bekend staan als indolen en glucosinolaten, die kunnen helpen om oestrogeen uit het lichaam te verwijderen.

Biologische en grasgevoerde vlees-, vis- en gevogelteproducten kunnen bijdragen aan hormonale balans omdat ze minder hormonen en antibiotica bevatten. Verder zijn voedingsmiddelen rijk aan vezels, gezonde vetten, magnesium en B-vitamines aan te raden. Denk aan volkoren granen, groenten, fruit, avocado’s, noten, zaden, spinazie, amandelen, cashewnoten, eieren, bonen en gefermenteerde voedingsmiddelen zoals yoghurt, zuurkool en kefir. Door voedingsmiddelen rijk aan toegevoegde suikers en bewerkte voedingsmiddelen te vermijden, kun je ontstekingen in het lichaam tegengaan.

Om de progesteron-oestrogeenbalans te herstellen merk ik dat progesteroncrème kan helpen. Specifieke supplementen kunnen ook bijdragen aan het verminderen van overgangsklachten: bij opvliegers kan vitamine E en bij stemmingswisselingen en vermoeidheid kan vitamine B6 helpen.

Uiteraard blijft het maatwerk en voor elke vrouw een puzzel om te onderzoeken waar de klachten vandaan komen, en hoe ze het beste kunnen worden aangepakt. Hoewel de adviezen over eten en bewegen volgens mij voor iedereen nuttig zijn.

Laura Diel is overgangsexpert