Een gezond brein: homocysteïne en B-vitamines

Heb je je wel eens afgevraagd hoe je je hersenen scherp en gezond kunt houden naarmate je ouder wordt? Het goede nieuws is dat de wetenschap baanbrekende strategieën heeft ontdekt die je kunnen helpen het risico op geheugenverlies, dementie op jonge leeftijd, en hersenatrofie te verminderen. Door deze wetenschappelijke bevindingen in mijn routine op te nemen, ben ik erin geslaagd om de gezondheid van mijn hersenen te optimaliseren. Laten we deze fascinerende bevindingen eens bekijken en leren hoe je bruikbare stappen kunt ondernemen om je cognitieve gezondheid te behouden.

Om het concept van hersenatrofie te begrijpen, is het essentieel om te begrijpen hoe het hersenvolume gedurende het hele leven verandert. Gebaseerd op de studie Human Brain Changes Across the Life Span…^[1], neemt het hersenvolume snel toe tijdens de kindertijd, piekt in de vroege volwassenheid en neemt vervolgens geleidelijk af.

Hieronder een vereenvoudigde grafiek over de hersenkrimp van de studie:

Maar wat als je het kunt beïnvloeden, zoals weergegeven in de grafiek aan de rechterkant? Houd er rekening mee dat de grafiek mogelijke verbeterpunten aangeeft. Het is belangrijk om te benadrukken dat de groene pijl niet de bevindingen van het besproken onderzoek weerspiegelt.

De verborgen boosdoener: hoge homocysteïnespiegels

Hoge homocysteïnespiegels, een aminozuur in het bloed, worden in verband gebracht met hersenatrofie. De dubbelblinde, placebogecontroleerde VITACOG studie^[2] voorzag de helft van de 187 deelnemers van 70 jaar en ouder van B-vitamines, waarbij veranderingen in homocysteïnespiegels en hersenvolume 2 werden onderzocht.

De behandelingsgroep zag een jaarlijks percentage hersenatrofie van 0,76%, vergeleken met 1,08% in de placebogroep – een significante vermindering van 30%. De behandeling werkte het beste voor mensen met de hoogste initiële homocysteïnespiegels, waardoor de atrofie met 53% werd verminderd bij mensen boven de 13,0 mmol/L. Het had echter geen effect op mensen met een gehalte onder de 9,5 mmol/L.

Hoewel de kop suggereert dat verhoogd homocysteïne atrofie veroorzaakt, kan het er ook op wijzen dat het gewoon een biomarker is voor laag-normale B-vitaminespiegels, wat de werkelijke oorzaak zou kunnen zijn.

Hoe B-vitamines en omega-3 vetzuren kunnen helpen

Dus, hoe kunnen we homocysteïne onder controle houden? B-vitamines, met name B6, B9 en B12 zijn instrumenteel. Deze vitamines helpen bij het recyclen en omzetten van homocysteïne in methionine, waardoor het niveau effectief wordt verlaagd. De VITACOG studie 2 toonde aan dat deelnemers die gedurende 24 maanden dagelijks 0,8 mg folaat, 0,5 mg B12 en 20 mg B6 innamen, een verlaging van de homocysteïnespiegels vertoonden van gemiddeld 11,25 tot 8,72 en 30% langzamer hersenatrofie.

Het artikel Brain atrophy in cognitively impaired elderly: the importance of long-chain v-3 fatty acids and B vitamin status in a randomized controlled trial^[3] laat zien dat de B-vitaminen alleen effect hebben wanneer de plasma-omega-3 spiegels in hun lichaam, gevonden in bijvoorbeeld visolie en lijnzaad, hoger zijn dan 390 μmol/L.

De bovenstaande afbeelding toont de placebogroep in het zwart en de behandelingsgroep in het grijs. Deelnemers worden in drie groepen verdeeld op basis van hun reeds bestaande plasma-omega-3-spiegels. De behandeling met vitamine B is alleen effectief in de tweede en derde groep met plasma-omega-3-spiegels van meer dan 390 μmol/L.

Homocysteïne, bloedvaten en cardiovasculaire gezondheid

Talrijke onderzoeken tonen aan dat homocysteïne zowel de gezondheid van de hersenen als de cardiovasculaire gezondheid beïnvloedt. Verhoogde homocysteïnespiegels kunnen een negatieve invloed hebben op de cardiovasculaire gezondheid door ontstekingen in bloedvaten te veroorzaken, wat kan leiden tot de opbouw van plak en blokkades. Dit kan een vlotte bloedstroom beperken, waardoor het risico op hartaanvallen en beroertes toeneemt. Bovendien kunnen hoge homocysteïnespiegels de kans op bloedstolling vergroten, waardoor het risico op problemen met de bloedsomloop verder toeneemt.

De onderstaande afbeelding van de studie Association between high homocyst(e)ine and ischemic stroke …^[4] illustreert bijvoorbeeld de correlatie tussen de risico’s op beroertes en homocysteïne.

De verbanden leggen: hersenatrofie en cognitieve achteruitgang

De vraag is of hersenkrimp invloed heeft op de hersenfunctie en het geheugen. Verschillende klinische studies geven een verband aan tussen hersenatrofie en cognitieve achteruitgang. Naarmate de hersenen krimpen, vooral in gebieden die verantwoordelijk zijn voor geheugen en besluitvorming, vertonen cognitieve vaardigheden vaak een afname. De studie Whole-brain atrophy rate and cognitive decline …^[5] concludeerde dat de mate van hersenatrofie sterk was gekoppeld aan cognitieve achteruitgang. Bij niet-demente deelnemers was een hoge mate van hersenatrofie geassocieerd met een verhoogd risico op voortgang naar dementie. Op genetisch gebied zijn dragers van het APOE E4-allel bijzonder kwetsbaar voor de ziekte van Alzheimer en hebben zij andere behandelingen en biomarkers nodig om progressie te voorkomen.

Stappen om het risico op cognitieve achteruitgang te minimaliseren

De gezondheid van je hersenen behouden is eenvoudiger dan je denkt. Meet regelmatig je homocysteïnespiegels en houd deze rond 7. Dit bereik je door voedingsmiddelen te eten die rijk zijn aan B-vitaminen (B6, B9, B12) en omega-3-vetzuren, en indien dat niet voldoende resultaten oplevert, door het nemen van supplementen.

Na drie iteraties van testen en het aanpassen van mijn dieet en supplementen, slaagde ik erin om mijn homocysteïnegehalte te verlagen van 21,6 naar 7,6. Dit resultaat bereikte ik door het nemen van B-complex vitamines, aangevuld met extra folaat, B12-vitamines en visolie.

Vanwege mijn genetische aanleg heb ik behoefte aan een hogere dosis B-vitamines. Mijn MTHFR-gen zorgt ervoor dat de inname uit voeding van B-vitamines voor mij slechts ongeveer 70% zo effectief is in vergelijking met de gemiddelde persoon. Nu hoef ik enkel mijn homocysteïnegehalte rond de waarde van 7 te houden, wat wordt beschouwd als een optimale waarde, door regelmatige tests en voedingsaanpassingen.

Het bepalen van de optimale dosis is een complexe taak omdat dit afhangt van het DNA en het dieet van een persoon. Het verband tussen methyleringsgenen en het metabolisme van B-vitamines is ingewikkeld en vraagt om uitgebreide uitleg. Door het lichaam als een zwarte doos te benaderen, kan men beginnen met een aanpassing naar een dieet rijk aan B-vitamines (B6, B9, B12) en omega-3-vetzuren en deze kalibreren op basis van testresulaten. Het mediterrane dieet is bijzonder rijk aan B-vitamines als omega-3-vetzuren.

Homocysteïnetests, die online beschikbaar zijn, moeten om de twee maanden worden uitgevoerd na dieet- en dosisaanpassingen. Als het doel niet kon worden bereikt, kan het zijn dat je lichaam niet in staat is meer vitamines te metaboliseren vanwege je DNA of ouderdom. In dat geval kan je supplementen aan je routine toevoegen. Zodra het doel is bereikt, wordt aanbevolen om jaarlijks te testen als er veranderingen in het dieet optreden.

Hieronder als voorbeeld een lijst van ingrediënten met de top 10 vitamine gehalte.

Supplementen zijn beschikbaar in verschillende vormen. Veel vrij verkrijgbare vitamines zijn mogelijk niet in de meest ideale vorm of hebben een te lage dosering voor optimale effectiviteit. Dit kan bijdragen aan de perceptie dat vitamines ineffectief zijn.

Conclusie

Individuen van alle leeftijden kunnen profiteren van het handhaven van optimale homocysteïneniveaus. Voor jonge mensen zonder aandoeningen is testen niet nodig, tenzij er zorgen zijn over de cardiovasculaire of mentale gezondheid. Deze laatste houdt nauw verband met te lage B-vitaminegehalten. Voor personen ouder dan 45 jaar wordt aanbevolen om homocysteïneniveaus te testen en stappen te ondernemen om optimale waarden te bereiken.

Kortom, het behouden van een gezond brein en het verminderen van het risico op dementie op jonge leeftijd is goed binnen ons bereik, zij het gedeeltelijk. Door inzicht te verkrijgen in de wetenschap achter hersenatrofie en homocysteïne, en maatregelen te nemen om jouw homocysteïnespiegels onder controle te houden middels voeding en supplementen, kunt je jouw cognitieve gezondheid aanzienlijk verbeteren. Blijf geïnformeerd, onderneem gerichte acties en streef naar een scherp intellect, evenals een lang en gezond leven.