‘Grip op stress begint bij je ademhaling’

Robin de Heij heeft een topsportachtergrond; ruim tien jaar speelde hij op het hoogste niveau voetbal. Hij trainde bij de jeugdteams van Feyenoord en ADO Den Haag. Vanaf zijn achttiende kampte hij echter met blessures en chronische vermoeidheid, daardoor kwam zijn sportcarrière tot een einde. Zonder resultaat, bezocht hij verschillende fysiotherapeuten, osteopaten, chiropractors en acupuncturisten. Zonder resultaat.

Rond zijn dertigste kwam De Heij voor het eerst in aanraking met ademhalingstechnieken. Dat bleek een keerpunt. Hij ontdekte dat zijn adempatroon verkeerd was en dat dit de oorzaak was van zijn steeds terugkerende klachten. “Achteraf weet ik dat ik een overdosis aan spanning in mijn lichaam had.’ De Heij ging met oefeningen aan de slag en kreeg zo langzaam controle over zijn lichaam. Zijn klachten verdwenen voorgoed.’

Deze ervaring bracht hem op een nieuw pad. Hij volgde de Yellow Belt-opleiding bij B-Mind en startte twee jaar geleden zijn eigen praktijk in Alphen aan den Rijn. “Ik ben ervan overtuigd dat dit zoveel meer mensen kan helpen. Ademhaling is zo’n krachtig middel. Je draagt het altijd bij je. Het is gratis, direct beschikbaar en ontzettend effectief. Als je dat eenmaal doorhebt, verandert er zoveel.”

De Heij benadrukte ook de urgentie. ‘Zo’n 1,6 miljoen werknemers last hebben van burn-out klachten. “Dat is, als je er goed over nadenkt, ontzettend veel. Een op de vijf werkenden in Nederland Dat zijn maar liefst 52 volle Johan Cruyff Arena’s. Bij mensen met stressvol werk komt verzuim vaker voor en duurt ook langer.”

Stress: wat het is en hoe het werkt

De Heij legt uit wat stress eigenlijk is: het bereidt je brein en lichaam voor om areageren op spannende, gevaarlijke of angstige situaties. “Dit mechanisme is evolutionair gezien heel nuttig. Het stelde ons in de oertijd in staat om bij acute situaties te vechten of te vluchten. Het probleem is dat in onze huidige samenleving het stressniveau vaak langdurig hoog blijft. Er is geen tijd voor herstel. Veel mensen ervaren dat ze een groot deel van de dag gestresst zijn.”

Volgens De Heij kun je de ademhaling gebruiken als ‘afstandsbediening van het zenuwstelsel’. Het lichaam heeft twee systemen die samen bepalen hoe gespannen of ontspannen je bent. Zo regelt het parasympathische systeem voor rust en herstel: je hartslag daalt, je bloeddruk zakt en je spieren ontspannen. Het zogenaamde ortho-sympathische systeem maakt je juist alert en klaar voor actie. Dan gaat je hart sneller kloppen en maakt je lichaam stresshormonen aan, zoals adrenaline en cortisol.

Vijf simpele ademhalingsoefeningen

Met rustige ademhalingsoefeningen kun je het rustsysteem van het lichaam activeren. Daardoor neemt spanning af en kan het lichaam weer herstellen. Dit zijn bijvoorbeeld vijf eenvoudige oefeningen:

1. Ademtrio:een reeks oefeningen gericht op functioneel en efficiënt ademen. Begin met 3-4 ademhalingen diep in de buik, schakel dan over naar de borst en eindig met volledig uitademen. Herhaal dit 3-5 minuten per dag.2. Check-in met jezelf:stop even gedurende de dag en beoordeel je stressniveau. Een schaal van 1-10 helpt inzicht te krijgen en stressmomenten tijdig te signaleren.
3. Rustgevende ademhaling: focus op langzaam in- en uitademen, 4 seconden in, 6 seconden uit. Dit activeert direct het herstelmechanisme van het lichaam.4. Micro-momenten van ontspanning: kleine pauzes van 1-2 minuten om je ademhaling bewust te vertragen, bijvoorbeeld tussen vergaderingen of voor het slapen gaan.5. Integreer in je dagelijkse routine:combineer ademhalingsoefeningen met andere ontspanningstechnieken, zoals wandelen, mindfulness of lichte stretching. Consistentie is belangrijker dan intensiteit.

De Heij benadrukt dat een leven zonder stress niet bestaat, maar dat de manier waarop je ermee omgaat het verschil maakt. “Zelfs als je een stressniveau van 90% hebt, kan je door ademhalingsoefeningen en kleine interventies naar 70% gaan. Dat heeft direct effect op je slaap, concentratie en gemoedstoestand.”

Voorkom dat je emmer volloopt

Volgens De Heij werkt stress als een emmer die langzaam volloopt. “Aanhoudende stress, van acht weken of langer, vertelt je lichaam: ‘Dit is mijn nieuwe staat van zijn.’ Dan beland je in de overlevingsstand, die ontzettend veel energie kost.” Mensen die langdurig in deze stand zitten, ervaren vaak chronische vermoeidheid, hebben weinig zin in sport of leuke activiteiten en neigen naar ongezond gedrag.

De negatieve gevolgen van langdurige stress zijn duidelijk: slaapproblemen, spierverkrampingen, verminderde concentratie en een verhoogd risico op burn-out. “Ik zie mensen die al drie maanden, soms zelfs drie jaar in een stressstand zitten,” vertelt De Heij. “Ze negeren signalen die hun lichaam afgeven – net zoals je een lampje in je auto zou negeren. Maar je lichaam geeft voortdurend waarschuwingen. Hoofdpijn, emotionele uitputting of gespannen spieren zijn signalen om actie te ondernemen voordat het lichaam overbelast raakt.

Stress verminderen – zo doe je dat

De Heij benadrukt dat de kracht van ademhaling vaak in de eenvoud zit. Het is niet nodig om uren te oefenen; korte, regelmatige momenten van aandacht voor de ademhaling hebben al een merkbaar effect.

Bewustwording van ademhaling
– Plaats één hand op de borst en de andere op de buik. Voel waar de ademhaling zich afspeelt: hoog in de borst of laag in de buik.
– Probeer gedurende twee minuten rustig en diep in- en uit te ademen, waarbij de adem naar de buik gaat.

Verminderen en vertragen van ademhaling– Leg een klein gewicht, bijvoorbeeld een boek, op de buik terwijl je ligt.
– Adem in zodat het boek omhoog komt en adem uit zodat het rustig weer zakt.
– Richt je op een langzaam, gecontroleerd tempo, waardoor het zenuwstelsel tot rust komt.

Buikspieren ontspannen– Span je buikspieren bewust aan (alsof je een bokser bent), terwijl je doorademt.
– Laat vervolgens alles los en voel de ontspanning in het middenrif.
– Herhaal dit meerdere keren per dag om spanning te verminderen en de buikademhaling te stimuleren.

Wetenschappelijke onderbouwing

Ademhaling heeft niet alleen direct effect op het zenuwstelsel, maar ook op fysiologische processen. Neusademhaling stimuleert de productie van stikstofmonoxide (NO), wat de bloedvaten verwijdt en de zuurstoftoevoer optimaliseert. Daarnaast kan gecontroleerde ademhaling hypoxie veroorzaken – een korte zuurstofarme toestand – die de aanmaak van rode bloedcellen, nieuwe bloedvaten en het metabolisme bevordert.

Stress is onvermijdelijk, maar de manier waarop we ermee omgaan, bepaalt de impact op ons lichaam en geest. Door signalen van stress serieus te nemen, digitale overprikkeling te beperken en bewust te ademen, kan het stressniveau significant dalen. De oefeningen van De Heij laten zien dat kleine interventies – soms slechts enkele minuten per dag – al een groot verschil maken. Voor zorgprofessionals, patiënten en iedereen die actief met leefstijl bezig is, biedt ademhaling een laagdrempelig en effectief middel om de regie terug te krijgen over lichaam en geest.

Vragen over ademhaling

Tijdens het webinar stelden deelnemers verschillende vragen over de presentatie. Hieronder staan de belangrijkste op een rij:

Kun je gestresst zijn zonder dat je het in de gaten hebt?
‘Ja. Soms ademt iemand onbewust sneller of hoger in de borst. Dit activeert stresssignalen in het lichaam, terwijl de persoon denkt dat alles goed gaat. Bewustwording en regulering van de ademhaling kunnen helpen om deze onbewuste stress te verminderen.’

Is neusademhaling alleen voor inademing, of ook voor uitademing? ‘Neusademhaling geldt voor zowel in- als uitademing. De neus verwarmt, bevochtigt en filtert de lucht en stimuleert de aanmaak van stikstofmonoxide, wat de bloedvaten verwijdt en de zuurstoftoevoer optimaliseert.’

Wat als je een te hoge ademhaling hebt, maar geen stress voelt?‘Een te hoge ademhaling kan voortkomen uit een onbewust adempatroon. Het advies is om drie keer per dag even in te checken: waar bevindt je ademhaling zich – in de borst of in de buik – en deze bewust naar de buik te brengen. Zo leer je je ademhaling te reguleren, ook zonder dat je je bewust stress voelt.’
Hoe ga je om met hyperventilatie?
‘Hyperventilatie betekent letterlijk te veel ademhalen. De eerste stap is het vertragen van de ademhaling en het verlengen van de in- en uitademing. Daarna kan overgestapt worden op volledige neusademhaling, wat hyperventilatie voorkomt. Het vergt geduld en oefening om dit proces succesvol te implementeren.’

Zijn er tips voor mensen met autisme of HSP? ‘Voor deze doelgroepen is de aanpak in principe vergelijkbaar, maar het is belangrijk om de techniek en woorden aan te passen aan het comfort van de persoon. Bij HSP kan langzame buikademhaling helpen om het zenuwstelsel tot rust te brengen en stress te verminderen. Robin benadrukt dat het gaat om technieken die rust en herstel ondersteunen, ongeacht of iemand hooggevoelig is.’

Hoe begeleid je mensen met obesitas die moeite hebben met ademhalingsoefeningen? ‘Hier adviseert Robin om de oefeningen aan te passen en geruststellende, duidelijke woorden te gebruiken. De focus kan liggen op het laten zakken van de schouders en de buik, zonder dat de persoon zich ongemakkelijk voelt. Het is een kwestie van kleine aanpassingen en aandacht voor comfort.’

Hoe ziet de ideale neusademhaling eruit tijdens in- en uitademing?‘Het advies is om altijd door de neus in en uit te ademen, alsof je een raam opent om te ventileren. Dit bevordert rust in het lichaam, filtert de lucht en stimuleert de aanmaak van stikstofmonoxide, wat de zuurstoftoevoer en ontspanning ondersteunt.’

Voor meer verdieping kun je hier het webinar terugzien.