Bloemkool carbonara, pompoentaart met walnoten of coq au vin met bloemkoolpuree. Zomaar een greep uit de recepten die op de site van Je Leefstijl Als Medicijn staan. De meeste gerechten zijn bedacht en ontwikkeld door Gauko Kuiken, die 15 jaar lang een cateringbedrijf runde en kok was. Hij deed daarnaast veel kennis op over leefstijl en weet uit eigen ervaring wat voeding doet voor je gezondheid.

Gauko’s recepten behoren tot de meest gelezen artikelen op de site. Wie is deze creatieve kookgeest? Wat is zijn visie op gezonde voeding en leefstijl? Vanuit Hua Hin in Thailand, waar Gauko voor de tweede winter enkele maanden verblijft, krijgen we een blik in zijn keuken als receptontwikkelaar.

Dat de overwinteringen in Thailand zijn kookstijl beïnvloeden, zal trouwe volgers al zijn opgevallen. De Oosterse keuken komt vaak voorbij. Toch kookt Gauko net zo lief Mexicaans, Frans of Hollandse klassiekers. Altijd laag in koolhydraten, en afwisselend plantaardig, mediterraan rekening houdend met andere eetpatronen.

Van bioloog tot gezonde leefstijlkok

De 66-jarige Gauko Kuiken is opgeleid als bioloog en begon zijn loopbaan als onderzoeker in het laboratorium. Na een burn-out besloot hij te doen waar hij écht plezier in had: koken. Hij volgde de koksopleiding en werkte in verschillende restaurants in zijn woonplaats Utrecht. In 2002 startte hij een cateringbedrijf dat actief was in de evenementenwereld. “We bedienden grote klanten zoals Ahoy, Mojo Concerts en het North Sea Jazz Festival, en verzorgden maaltijden voor groepen tot 700 mensen. Het was ontzettend leuk, maar keihard werken.”

In 2014 verkocht Gauko zijn onderneming en sloeg een nieuwe weg in. Hij verdiepte zich in leefstijl en gezondheid en werd freelance docent bij de massageopleiding Esoterra. Hier ontwikkelde Gauko ook lessen over medische basiskennis en over een gezonde leefstijl. Maar Gauko verlangde terug naar de keuken, en begon twee jaar later als chefkok bij Seats2Meet op Utrecht Centraal. Daar bleef hij tot 2021, maar hield het voor gezien toen de derde lockdown tijdens de coronapandemie inging.

Kort daarop maakte Gauko kennis met Stichting Je leefstijl Als Medicijn, waar hij aan de slag ging als redacteur voeding en wetenschap. Sinds begin 2025 is hij projectleider gezonde leefstijlrecepten, met als opdracht de website te verrijken met inspiratie voor gezonde voeding.

Drie liefdes: leefstijl, biologie en koken

Ontzettend leuk, vindt Gauko. “Voor het eerst komen mijn drie liefdes – leefstijl, biologie en koken – samen. Receptontwikkeling deed ik altijd al graag, ook toen ik mijn eigen cateringbedrijf had. Maar ik kwam er te weinig aan toe. Bovendien is onze doelgroep dankbaarder. Ik herinner me dat ik als cateraar voor Ahoy, voor de mannen die het podium opbouwden eens een Spaanse stoofmaaltijd had bereid. Je had hun reactie moeten zien: ze hadden liever friet met een hamburger gehad”, zegt hij lachend.

Veel van de recepten ontwikkelt Gauko zonder ze te hoeven koken. Voor zijn jarenlange ervaring in de keuken, kent hij veel gerechten en hun bereidingswijze uit het hoofd. “Nieuwe recepten zijn vaak varianten op wat ik al ken, maar dan laag in koolhydraten én vaak iets spannender dan het origineel.” Toch duikt Gauko soms ook de keuken in, vooral in Utrecht omdat deze beter is toegerust dan die in zijn Thaise appartement.

Gauko heeft twee manieren om gerechten koolhydraatarm te maken. “Veel Nederlanders zijn gehecht aan het AVG’tje – aardappelen, vlees en groenten – of bekende pasta- en rijstgerechten. Als ze gaan letten op koolhydraten, willen ze een alternatief voor aardappelen, rijst of pasta. Ik vervang deze zetmeelcomponent door groenten; ik kies voor bloemkool- in plaats van aardappelpuree, of courgetti en broccolirijst in plaats van pasta of rijst. Ik heb zelfs geëxperimenteerd met nieuwe creaties, zo is er een recept voor ‘pseudopasta’ van kaas, eieren en room. Ook staan er diverse koolhydraatarme pizza’s op de site. Zelf ben ik meer fan van het weglaten van die derde component. Ik bereid dan gewoon meer groenten.

Nooit meer de ‘hongerklop’

Gauko specialiseerde zich in het koolhydraatarme koken toen hij zelf merkte hoeveel beter hij zich erbij voelde. “Jarenlang at ik zoals de gemiddelde Nederlander: ’s ochtends en ’s middags een goedbelegde boterham en ’s avonds pasta, rijst of aardappelen. Ik dacht dat gezond eten neerkwam op calorieën tellen, gevarieerd eten en genoeg bewegen.”

Zijn kijk op gezond eten veranderde toen hij ‘Oersterk’ van Richard de Leth las. Dit boek benadert leefstijl vanuit de evolutie: hoe onze voorouders aten en leefden. “Als bioloog sprak het me meteen aan. Jagers-verzamelaars aten knollen en bessen, vingen soms een vis of konijn en vooral: ze aten níét de hele dag door. Ons lichaam is gebouwd op schaarste en beweging; we hebben zelfs genoeg reserves om een marathon te kunnen uitlopen.”

Hij begon met het weglaten van zetmeelrijke ingrediënten als aardappelen, rijst, noedels en pasta. “Al snel merkte ik dat ik meer energie had na het eten.” Geleidelijk schakelde Gauko over op een paleo-patroon: veel groenten, vlees, vis, eieren, noten en zaden, maar geen zuivel, granen, peulvruchten of bewerkte producten. Hij ging gevarieerder en vooral minder eten. “Voorheen had ik ’s ochtends altijd een hongerklop; nu ‘ontbijt’ ik pas rond twee uur ’s middags: ik houd een eetwindow aan van acht uur, volgens het intermittent fasting-principe.”

Met de roltrap richting sportschool

Er was voor Gauko geen medische reden om zijn leefstijl te veranderen, al raakte hij van zijn migraine af waar hij regelmatig last van had. “Ik wil gewoon gezond oud worden,” zegt hij, en wijst daarbij op schokkende cijfers: de helft van de Nederlanders heeft één of meer chronische aandoeningen. Jaarlijks komen er net zoveel diabetespatiënten bij als er in de Johan Cruijff Arena passen. Als bioloog ziet hij hoe ver we van onze natuurlijke leefstijl zijn afgedreven: “We zitten de hele dag en bewegen vooral in de sportschool, die soms bereikbaar is met een roltrap of waar we met de auto naartoe rijden.”

Voeding is voor Gauko een belangrijke pijler, maar niet de enige. “Ik doe aan krachttraining, stretch veel en wandel elke dag. Ik heb hier geen fiets, dus loop ik overal naartoe.” Ook slaap neemt hij nu serieus. “Vroeger vond ik het zonde van mijn tijd, maar nu weet ik wel beter. Zeven uur slaap voelt zó anders dan vier.”

De heilige Schijf van Vijf

In zijn omgeving vertelt Gauko soms over de redenen van zijn leefstijl. “Maar ik wil geen zendeling zijn. Als je er te vaak over praat, gaan mensen in de weerstand. Het is complexe materie. Bovendien lopen de officiële voedingsadviezen achter. De Schijf van Vijf blijft heilig, nieuwe inzichten dringen maar langzaam door. Daarnaast zijn mensen jarenlang gebombardeerd met boodschappen als ‘vezels zijn gezond’ en ‘brood is de basis’.

Toch heeft hij anderen weten te overtuigen. “Een vriend met overgewicht die diabetes kreeg, heb ik behoorlijk gepusht anders te gaan eten. Onlangs appte hij dat zijn HbA1c weer normaal was. Dat is toch geweldig?”

Laat het dieet-denken los

Aan iedereen die zijn voeding wil aanpassen, is Gauko’s advies: begin klein. “Vervang eerst pasta of rijst. Ontbijt of lunch eens anders dan de vertrouwde boterham. Begin de dag met gebakken appeltjes in je yoghurt. Er zijn eindeloos veel variaties op de omelet. Zie het niet als iets dat moet, maar als iets dat je mag ontdekken. Maak het leuk en vooral lekker. Als het voelt als een strijd, hou je het nooit vol. Experimenteer en ervaar wat het met je doet.”

Vaak vormen feestdagen en sociale momenten, zoals borrels en etentjes, een uitdaging. Hoe voorkom je bepaalde verleidingen niet kunt weerstaan? Hoe ga je om met sociale druk? Allereerst”, zegt Gauko nuchter: “Begin niet met een nieuw voedingspatroon vlak voor kerst. Start op 27 december of in januari.” Sociale druk ervaart hij zelf nauwelijks. “Mensen denken vaak dat anderen iets van je vinden, maar meestal is dat niet zo. Doe gewoon wat voor jou goed voelt.”

Daarnaast benadrukt Gauko dat koolhydraatarm eten net zo smakelijk kan zijn. Speciaal voor deze kerst ontwikkelde hij een feestelijk vijfgangenmenu. “De kunst is: zet dingen naast elkaar die je écht lekker vindt. Dat beloont je brein. Maak een amuse, een voorgerechtje, een mooi hoofdgerecht. Wees creatief. Een kalkoen is prima, zolang je de piepers weglaat. Serveer twee of meer lekkere groenten als bijgerecht.”

‘Hallo honger, ik doe nu niks met je’

Mensen die zich niet aan een strikt voedingspatroon hoeven te houden raadt Gauko aan niet te dogmatisch te zijn. “Hanteer de 80/20 regel: eet voor 80 procent goed en wees voor 20 procent flexibel. Mijn favoriete gerecht is nasi goreng. Dat eet ik soms nog steeds. De volgende ochtend heb ik sneller trek. Dan denk ik: hallo honger, leuk dat je er bent, maar ik doe nu niks met je. Ook dat kun je trainen.”